Курячий рисовий міска з овочами: 35-хвилинний рецепт для двох.

Пляшки з'являються майже щотижня: Як приготувати правильний високопротеїновий прийом їжі, не витрачаючи годину на горілі? Ця міска займає 35 хвилин, використовує одну кастрюлю і одну горщику, і містить приблизно 45 г білка на порцію. Він годує двох, і він перегріває досить добре, щоб подвоїти завтрашній обід.

Час підготовки і порції

Підготовка: 15 хвилин. Готування: 20 хвилин. Загальні: 35 хвилин. Порції: 2.

Рис і курятина готуються паралельно, тому не додавати їх разом. Наріжте овочі, поки рис кипає і ви будете ближче до 28 хвилин від початку до кінця.

Інгредієнти

• 300 г безкожниці, безкостної курячої грудей
• 160 г білого рису, непідготовленого (довгозернового або басмати)
• 300 мл води для рису
• 200 г брокколи, розбитий на квітки
• 150 г червоного перцю (один великий), розрізані на смужки
• 100 г моркови (один середній), розрізані на тонкі круглих штук
• 20 мл оливкової олії (близько 1,5 столової ложки)
• 20 мл соєвого соусу
• 2 гноя чеснока (близько 6 г), дрібно розрізані
• 1 ложка солодкої паприки
• 1/2 ложка молотого чорного перцю
• сок з половини лимона
• Соляний соус вже приносить багато.

Метод

1. Очистити рис холодною водою, поки він не перестане бути хмарним. Покладіть його в горшок з 300 мл води і щепкою солі, покрийте і нежно кипуйте протягом 12-15 хвилин.
2. Коли вода закінчиться, зняти горщик з вогню і залишити його покритим ще 5 хвилин, перш ніж пухнути виличкою.
3. Поки рис готується, розріжте курицю на кубики приблизно 2 см і помішайте їх з паприкою, чорним перцем і половиною часнику.
4. Нагрійте 10 мл олії в широкій каші на високому вогні. Розкласти курицю в один шар і залишити її на самоті протягом перших двох хвилин так ви отримаєте колір замість сірого, кишеного м'яса.
5. Готуйте всього 688 хвилин, поворачуючи кілька разів, поки шматочки не стануть білими (75 °C в центрі). Перемісти їх на тарілку.
6. Додайте решту 10 мл масла в ту ж каструлю, а потім моркву на 2 хвилини. Додайте брокколи з 2 столовими ложками води, покрийте протягом 3 хвилин, а потім перець на останні 2 хвилини. Овочі все ще повинні кусатися.
7. Поверніть курицю в кастрюлю з соєвим соусом і залишкою часника, перемішайте і готуйте ще одну хвилину.
8. Розділіть рис між двома місками, накладіть на нього курятину і овочі, а потім залиште соки з каші і лимон.

Поживні речовини на порцію

Ці цифри є оцінка на порцію (точно половина рецепту), оброблені з вищеперерахованих сировини.

• Калорії: близько 630 ккал
• Білки: близько 45 г.
• вуглеводи: близько 80 г.
• Жир: близько 15 г.

Очікуйте, що в будь-якому випадку це буде приблизно на 10%, залежно від того, наскільки худіша курятина, скільки масла залишиться в кастрюлі і наскільки ретельно ви вимірюєте рис. Якщо ви уважно стежите за макросами, зважуйте рис і олію, а решту - очко.

Свапи та зміни

Менше вуглеводів: знизити рис до 100 г для всього рецепту і ви скоротите приблизно 105 ккал і 23 г вуглеводів на порцію. Додайте ще 100 грамів брокколи, щоб миша все ще виглядала як їжа.

Більше білка: 400 г курки замість 300 г приносять кожну порцію приблизно 56 г білка і 685 ккал.

Коричневий рис: однакова вага, але бюджет 35-40 хвилин і близько 400 мл води. Калорії майже не переміщаються, клітковина помітно збільшується.

Без глютена: Замінюй соєвий соус на тамарі. Без м'яса: 300 г твердого тофу дають приблизно 33 г білка на порцію з жиром близько 25 г.

Щось солодке після: 150 г земляні додає ледь 50 ккал, в той час як 100 г Малина містить близько 52 ккал з корисною кількістю клітковини. Одинокий киві це добре працює, якщо ви хочете більше вітаміну С разом з їжею.

Коротка версія

Тридцять п'ять хвилин, дві кастрюлі, дві порції приблизно 630 ккал і 45 г білка кожна. Спейте курину в одному шарі і тримайте овочі христячими це різниця між мишкою, яку ви зробите знову і тією, з якою вам нудно в третій раз. Рис - ваш головний важель: Збільшити або зменшити його масштаб і це підходить майже будь-якому плану харчування.