Курячий тортіль з йогуртним соусом: рецепт для двох.

Зазвичай заперечення проти курячого пакета полягає в тому, що м'ясо виходить сухим і кількість білка розчаровує. Обидва можна виправити: Погоріть кастрюлю і замінити майонез на густий грецький йогурт. Ця версія робить два обгортання, кожен з яких містить приблизно 50 г білка і близько 505 калорій.

Час приготування і порції

Підготовка: 15 хвилин. Готування: 12 хвилин. Порції: 2 (одна порція = одна наповнена обгорнутка). Це близько 27 хвилин, і половина часу проходить без впливу, поки курица готується і відпочиває.

Зранку приправляйте курицю, а ввечері ви будете працювати лише 20 хвилин.

Інгредієнти

• 300 г безшкурної курячої грудей (сирої ваги)
• 2 великих пшеничних тортіль (по 62 г, загалом 124 г)
• 200 г грецького йогурту, 2% жиру
• 10 мл оливкової олії
• 1 часник (близько 3 г), дрібно розцірений
• 15 мл лимонного соку (близько 1 столової ложки)
• 100 г томатів, розбитими на кубики
• 80 г огірка, розрізані на тонкі палички
• 60 г червоного цибулі, тонко нарізаного
• 60 г салата або айсберга, розрізані
• 3 г паприки
• 1 г сухої орегано
• близько 2 г солі і чорного перцю на смак

Метод

1. Кіли курячих грудей по довжині на шматки товщиною близько 1,5 см. Потисніть поверхню сухою кухонною папером мокрим парним м'ясом замість коричневого.
2. Курину приправляйте паприкою, орегано, перцем і половиною солі. Потирайте його і залиште на кімнатній температурі протягом 10 хвилин.
3. Змішайте 200 г йогурту з дрібленим часником, лимонним соком і щепкою солі. Під час приготування варіння застуджуйте соус; часник потребує 10 хвилин, щоб поширитися через йогурт.
4. Нагрійте каструлю на високому вогні, додайте 10 мл оливкової олії і покладіть курицю на землю. Не запускайте його протягом 4 хвилин тоді утворюється кора.
5. Повернути курину і приготувати ще 3-4 хвилини, поки вона не досягне 74 °C в найщільнішій частині і не буде рожевої в середині. Зніміть його з вогню, покрийте і відпочивайте 5 хвилин, перш ніж розрізати на смужки.
6. Поки м'ясо відпочиває, наріж доміт, огурок, червоний цибуль і салат.
7. Отопліть тортілью на сухій кастрюлі по 20 - 30 секунд. Теплі тортільі схиляються замість того, щоб тріщитися.
8. Розкласти ложку соусу в центрі кожної тортільї, залишивши 3 см кордону, а потім накласти на салат, курятину та овочі. Решта соусу йде зверху.
9. Згорнути нижній край, а потім боки і міцно закрутити. Для запечатаного обкладинку покладіть його назад в пан-пришив на одну хвилину.

Поживні речовини на порцію

Це оцінка на порцію, вичислені з перерахованих вище кількості, поділених на два. Тортільі сильно відрізняються між брендами, тому перевіріть етикет на вашому.

• Калорії: близько 505 ккал
• Білки: близько 50 г.
• вуглеводи: близько 42 г.
• Жир: близько 15 г.

Більшість білка походить з курки, близько 34 грамів на порцію. Йогурт додає приблизно 9 г, а тортільля і овочі - решту.

Зміни та суапи

Якщо ви хочете менше вуглеводів, використовуйте меншу 40 грам тортілью: Порція падає до близько 440 ккал і 28 г вуглеводів, а білок ледь рухається. Це всеплинна тортілья з такою ж вагою має схожий вміст калорій і більше клітковини.

Щоб підвищити рівень білка, не додаючи багато жиру, використовуйте скрі замість грецького йогурту (близько 11 г білка на 100 г) або додавайте ще 50 г курки на порцію. Та ж ванна з густим йогурту також працює як основа для білкова піца на грецькому йогурту, щоб нічого не було витрачено.

Пастушка замінюється грудьми один за одним, а 300 г білої риби підходить, якщо скоротити час приготування. Для версії без м'яса використовуйте 250 г печеного тофу з тим же соусом і очікуйте приблизно 8 г менше білка на порцію.

Структура тут однакова з тією за Курячий рисовий міска з овочами: один джерело білка, один джерело вуглеводів, багато овочів і соус, який зв'язує їх. Якщо ви все ще хочете щось солодке після, білковий смузик без білкового порошку покриває його, або просто жменьку Малина- Я не знаю.

Для приготування їжі, приготуйте курятину і приготуйте соус за день до прийому їжі, але складайте обгорнутий продукт тільки перед їжею. Овочі випускають воду, і тортілья стає м'якою протягом декількох годин.

Коротше кажучи.

Два обертання, 27 хвилин, приблизно 505 ккал і 50 г білка на порцію. Три речі визначають результат: висушить м'ясо до того, як воно потрапить до касти, не заважайте йому протягом перших 4 хвилин, і відпочиніть його перед різанням. Соус з чесноком і лимоном замінює жирну заправку і додає власний білок.