Ківі: Калорії, білки і їхнє втілення в раціон

Ківі - один з тих фруктів, які люди додають до свого раціону, тому що вони нібито здорові, не перевіряючи фактичні цифри. Кількість калорій нижча, ніж більшість вважають, а білок майже не має значення. Ось справжні цифри і як їх використовувати в плані їжі.

Скільки калорій у ківі

За 100 грамів їстівних зелених ківі ви отримуєте приблизно 61 ккал- Я не знаю. Середній ківі важить 65-75 грамів з шкірою, що залишає близько 70 грамів їстівних плодів.

• Маленький ківі (близько 50 г їсти): 30 ккал
• Середні ківі (близько 70 г): 43 ккал
• Великі ківі (близько 100 г): 61 ккал
• Половина кілограму ківі (7-8 середніх шматочків): близько 305 ккал

Для порівняння, середній банан з 120 г їстівної м'яса містить близько 107 ккал, а 180 г яблука близько 94 ккал. Ківі - один з найлегших фруктів, які можна підбирати.

Білки в ківі

Не дуже хороші новини. За 100 грамів ви отримуєте 1,1 г білка, тому середній ківі несе майже нічого 0,8 г- Я не знаю. Щоб отримати 20 г білка тільки з ківі, що є результатом гідного прийому їжі, потрібно буде їсти близько 1,8 кілограмів з цього. Це приблизно 1100 ккал і більше 50 г волокна за один сеанс. Нічого.

Практичне правило: розглядати ківі як джерело клітковини та мікроелементів, і планувати білка повністю окремо від м'яса, риби, яєць, молочних продуктів або бобових рослин.

Що є у ківі, а більшість фруктів не мають, це: актинідин, фермент, який розщеплює білки. На практиці це означає дві речі: Це може полегшити травлення м'ясо- або молочних продуктів, і це працює як натуральний маринад. Половина змішаного ківі, розтирається на 500 г яловичини, вона м'якше входить в її склад. 20-30 хвилин; залиште його довше години і текстура стане м'якою.

Вуглеводи, цукор і клітковина

На 100 г зеленого ківі: 14,7 г вуглеводів, з яких близько 9 г - це простий цукор, плюс 3 г волокна- Я не знаю. Жир менше 0,6 г.

Три середніх киві в день дають вам близько 6,3 г волокна, п'ята до четвертої частини від 25-30 г щоденного призначеного. Глікемічний індекс становить близько 50, що є помірним, і оскільки на шматочку дуже мало вуглеводів, глікемічна навантаження одного киві низька, близько 5. Для більшості людей, які тренуваються, це означає, що ківі можуть їхати куди завгодно протягом дня без особливого часу.

Вітамін С, калій і вітамін К

• Вітамін С: близько 93 мг на 100 г у зелених ківі, 150-160 мг у золотих сортів. Щоденна рекомендована доза - 75 мг для жінок і 90 мг для чоловіків, тому один середній киві покриває 70-90 відсотків, а два - значно більше.
• Калій: 312 мг на 100 г, близько до банану приблизно 358 мг на 100 г.
• Вітамін К: близько 40 мікрограм на 100 г. Неважливо для більшості людей, але важливо, якщо ви приймаєте розріджувачі крові.
• Фолат: близько 25 мікрограм на 100 г.

Шкура їстима і збільшує міцність клітковини приблизно на 50 відсотків. Якщо вас турбує пух, то обтирайте фрукт кухонною тканиною під річкою 10-15 секунд і їжте його, як грушу.

Як це вписується в раціон

Візьмімо чоловіка вагою 82 кілограми, який отримує 2700 ккал, скорочує на 2200 ккал, і має на меті 1,8 г білка на кілограм, тобто близько 148 г на день. У цьому плані три ківі коштували 130 ккал і вносить менше 3 г білка. Дешево за бюджет, нікчемно для білкової колони.

Справжня цінність ківі в дефіциті - обсяг. За 183 ккал ви отримуєте 300 г ківі, що є повним тарілком, майже 9 г волокна і близько 250 мл води з самого фрукта. Те ж 183 ккал від шоколаду складають 33 грами, три квадрати, які зникають за хвилину і не залишають вас більш сильними, ніж раніше.

Фрукти самі по собі не роблять вас худими або жирними. Важливо, чи допоможе вам це досягти запланованої добової дози.

Три прийоми їжі з реальними цифри

1. Сніданок: 200 грамів грецького йогурту 2%, 2 ківі середнього розміру, 20 грамів орехів. Приблизно 360 ккал і 25 г білка.
2. Снакс після тренування: 250 г низькожирового каштана і 2 ківі. Приблизно 335 ккал і 32 г білка.
3. Вечеря: 150 г гриляної курячої грудей, великий салат з чайною ложкою оливкової олії і 1 киві нарізані в салат. Приблизно 400 ккал і 48 г білка.

Коли звернутися до лікаря

• Скудливість губ, язика або горла 5-15 хвилин після вживання ківі - класичний синдром пероральної алергії. Похмурість обличчя або проблеми з диханням - це надзвичайна ситуація, а не витримаємо.
• Якщо у вас алергія на латекс, то перед тим, як вживати киві щодня, проконсультуйтеся з лікарем, оскільки часто виникає перекрещена реакція.
• Захворювання нирок або медикаменти, що заощаджують калій, означають, що щоденна кількість фруктів повинна бути узгоджена з вашим лікарем.
• Якщо ви приймаєте варфарин, вітамін К у ківі не є забором, але ваш прийом повинен залишатися постійним з тижня в тиждень.
• Поповнені камені в нирках означають, що продукти, що містять оксалат, плануються з лікарем, а не гадаються.
• Скучні проблеми, що тривають більше 2-3 тижні, особливо з кров'ю в стільці або необ'ясненною втратою ваги, не є проблемою плодів і потребує обстеження.

Коротка версія

• 70 грам середнього киві має: 43 ккал і 0,8 г білка; на 100 г це 61 ккал і 1,1 г.
• Ківі не є джерелом білка, для досягнення 20 г потрібно 1,8 кг.
• Три киві в день дають близько 6,3 грама волокна і більш ніж достатньо вітаміну С.
• При дефіциті його вартість - обсяг: 300 г ківі складають 183 ккал і наповнюють шлунк.
• Алергія, захворювання нирок і терапія варфарином - причини, чому слід спочатку звернутися до лікаря.