Курячий гарометик з домашнім соусом йогурту: 55 г білка

Гірокопи для їжу з собою легко можуть доставити більше 900 калорій, і ви рідко знаєте, скільки з них насправді є м'ясом. Цей варений в одній кастрюлі, починається і закінчується за півгодини, і містить приблизно 55 г білка на порцію. Соус побудований на грецькому йогурту, а не на майонезі, тому він додає білок, а не тільки жир.

Час підготовки і порції

• Підготовка: 15 хвилин.
• Мариновано: 30 хвилин (необхідно, але ви можете відчути різницю)
• Готування: 15 хвилин.
• Порції: 4

Пропустіть маринад і ви будете їсти ровно через 30 хвилин після початку. З ним час роботи буде таким же курка просто сидить у холодильнику, поки ви займаєтеся чимось іншим.

Інгредієнти

Курятина і маринад

• 800 г філе курячої грудей, розрізані на смужки 1 см
• 20 мл оливкової олії (2 столові ложки)
• 30 мл лимонного соку (половина лимона)
• 2 ложка солодкої паприки
• 1 ложка сухої орегано
• 1 ложка м'ятого тліна
• 1 ложка гранулів чесноку
• 1/2 ложка солі, чорний перець на смак
• 120 г червоного цибулі (1 середній), дрібно нарезаного
• 200 г помідорів (2 маленьких), розбитими на шматки

Соус

• 400 г грецького йогурту, 2% жиру
• 150 г огірка, грубо розцірене і сухо вистирані
• 2 гноя чеснока (близько 6 г), дрібно розрізані
• 10 мл оливкової олії (1 ложка)
• 10 мл лимонного соку
• свіжий гноя або петрушок, соль і перець за смаком

Метод

1. У міску змішаємо оливкову олію, лимонний сік, паприку, орегано, тмин, гранули часника, соль і перець. Додайте курячі смужки і вставте маринад руками. Захолодитесь на 30 хвилин, якщо у вас є час.
2. Поки це сидить, обчисти огірка, легко соліть, залиште 5 хвилин, а потім сильно стисніть його в руках. Це крок, який вирішує, чи будеш отримувати густий соус чи лужку.
3. Перемішайте огурок, часник, столову ложку масла, лимонний сік і трави через грецький йогурт. Смакуйте і підмістіть соль, а потім поверніть соус у холодильник, поки курятина готується.
4. Нагрійте широку каструлю на високому вогні без додаткового масла жир вже в маринаті. Пастиль повинна бути дійсно гарячою, інакше курятина випускає воду і пару, а не коричневе.
5. Готуйте курину в дві партії по 400 г. Розкласти смужки в один шар, не торкатися їх протягом 2 хвилин, потім перемішати і готувати ще 344 хвилини, поки країни не набудуть кольору. Най товстіший шматок повинен бути білим всюди, близько 74°C в центрі.
6. Підніміть м'ясо на тарілку. Спустити червоний цибуль в ту ж каструлю і смажити на 2 хвилини, просто щоб пом'якшити його, зкребтячі коричневі шматочки з основи.
7. Поверніть курицю в кастрюлю, додайте помідори і кидайте 30 секунд, щоб все прогрілося. Віднайдіть його з вогню відразу томат повинен залишатися твердим.
8. Розділити на чотири порції і поповнити кожну приблизно 140 г холодного соусу. Гарача кастрюля, холодний йогурт: що контраст - це половина привабливості.

Поживні речовини на порцію

Це оцінка на порцію, вичислені з вищезазначених кількостей за допомогою стандартних таблиць харчових продуктів. Ваші реальні цифри можуть змінюватися приблизно на 10% залежно від того, наскільки худою є курятина і наскільки густий йогурт.

• Калорії: близько 390 ккал
• Білки: 55 г
• вуглеводи: 11 г
• Жир: 15 г

Як написано, це дуже низьковуглеводне блюдо. Якщо ви хочете, щоб паливо під час тренування, додати 60 г цілозернового піти (приблизно 160 ккал і 30 г вуглеводів) або 150 г вареного рису на порцію.

Свопи та зміни

Різні м'яса: Безкостний курячий стегнів дає соковіший гіросокс, але додає приблизно 67 г жиру і 60 ккал на порцію, а коштує вам близько 5 г білка. Туреччина обмінюється один за один з грудьми якщо це апелює, м'ясові кульки з індіанкою в томатному соусі виконувати ту ж логіку.

Різні соуси: Ягорт з 10% жиру смачний, але з меншим вмістом білка на 5 г і 8 г жиру на порцію. У магазині немає грецького йогурту? 600 г звичайного йогурту просунути через муслин протягом ночі. Є більше на йогурт як білковий хребет їжі в шматочку на Грецький йогурт з фруктами та горіхами- Я не знаю.

Для приготування їжі: зберігати курицю і соус в окремих контейнерах до 3 днів у холодильнику. Соус не добре замерзає; м'ясо добре замерзає протягом місяця. Те ж саме трик мокро-сухої розділення з'являється в коробки з рисом з туни та яєць- Я не знаю.

Без молочних продуктів: замішати 300 г шовкового тофу з лимоном, часник і столовою ложкою масла замість йогурту. Білок залишається близьким, текстура стає трохи щільнішою.

Якщо ви хочете подібний білок від чогось, що самодостойно працює в духовці, наповнене солодке картопля з курком це очевидна альтернатива.

Коротка версія

Правильно гаряча кастрюля, дві партії замість однієї і добре вистиснута огірка - ці три речі відрізняють його від блідої, водяної імітації. Тридцять хвилин роботи дають вам чотири порції з 55 г білка і 390 ккал кожен, з вуглеводами додаються на ваших умовах. Зробіть подвійну порцію соусу; він зникає швидше, ніж ви очікуєте.