Натоплені солодкі картопля з курком: 55 г білка на порцію

Сладкі картопля зазвичай закінчується як сторона поруч з чимось іншим, що залишає вам тарілку, повну вуглеводів і мало білка. Цей рецепт перетворює картоплю в міску: Спекуйте це, витягніть, наповніть кур'ям і соусом з йогурту. Дві порції, приблизно 55 г білка кожна, і не більше 15 хвилин фактичної роботи.

Час підготовки і порції

Підготовка: 15 хвилин. Готування: 45 хвилин. Порції: 2 (одна картопля на людину).

У той час картопля майже сама стоїть у духовці, тому курятина і соус готуються під час печення. Випечіння чотирьох картоплі одночасно займає однаковий час - просто залиште між ними проріз на полиці.

Інгредієнти

• 2 солодких картоплі, близько 300 г кожна (всього 600 г)
• 300 г курячої грудей
• 150 г грецького йогурту, 2% жиру
• 100 г консервованої солодкої кукурудзи, відводженої
• 60 г весняних цибуль (червоний цибуль також працює)
• 60 г твердого сиру середнього жиру, дріблений
• 10 мл оливкової олії
• 1 ложка димянної паприки
• 1/2 ложка м'ятого тліна
• 15 мл лимонового соку або лимонного соку
• соль і перець на смак

Метод

1. Нагрійте духовку до 200 °C. Малюйте картоплю, сушіть, кілька разів вколюйте виличкою і протирайте 5 мл масла.
2. Печьте 40-50 хвилин прямо на полиці з підкладкою. Вони зроблені, коли ніж без опору ввільгається в центр.
3. Поки вони випекаються, розріжте курину на кубики приблизно 2 см і киньте з дименим паприком, тминком, солью та перцем.
4. Останні 5 мл масла нагрівають на високому вогні і готують курку 6−8 хвилин, перемикаючи час від часу, поки він не набуде кольору і не залишиться рожевого кольору посеред.
5. Додайте висушену цукрову кукуруду на останні дві хвилини, достатньо, щоб вона прогрілася, а потім зняти каструлю з вогню.
6. Змішайте йогурт з соком лимузи, половиною дрібно розрізаного весняного цибулі і щепкою солі.
7. Половить печене картопля по довжині і витягніть приблизно третину м'яса. Помішайте це м'ясо в курицю це розповсюджує наповнення і шкіри залишаються твердими.
8. Залишку розшийте на дві половини, розсипайте над сиром і поверніть до духовки на 5 хвилин, щоб розплавити його. Смажить йогуртний соус, залиш все з проливом і подавайте відразу.

Поживні речовини на порцію

Це оцінка на порцію, виготовлені з вищезгаданих кількостей і розділені на дві рівні порції.

• Калорії: близько 650 ккал
• Білки: 55 г
• вуглеводи: 73 г
• Жир: 15 г

Справжня цифра змінюється залежно від розміру картоплі і вмісту жиру сиру, тому дозвольте приблизно 10%. Якщо ви уважно стежите за споживанням, то переважте сирі солодкі картоплі перед тим, як їх покласти в духовку.

Свапи та зміни

Заміняючи солодку кукурузу на 100 г варених чорних бобів, калорії залишаються приблизно такими ж, а ви отримуєте приблизно 3 г клітковини і 4 г білка на порцію.

Не розчиняйте сир, і порція зменшується до 565 ккал і 48 г білка, корисних в дні з низьким вмістом калорій. Якщо піти іншим шляхом, столова ложка тахіні, змішана в соус, додає близько 45 ккал на порцію.

Індійська індійська, тютюнове тофу (менш білка) або консервна баночка туна в джерельній воді - все це замінює курицю. Той же соус з йогурту з'являється в рецепт курячих тортиль, тому варто зробити подвійну партию і тримати її два дні в холодильнику.

Для приготування їжі картоплю випекають за день до прийому їжі і тримають цілу до трьох днів, а залишок і соус зберігають окремо і об'єднують тільки після перегріву. Для чогось їсти холодно за стіл, Огорнутий тунець подорожує краще, і коли ви хочете білка вище ще в одній місі, є Курячі макарони з 60 г білка на порцію- Я не знаю.

Коротше кажучи.

Одне 300 г солодкого картоплі, 150 г курчини і соус з йогурту дають приблизно 650 ккал і 55 г білка на порцію, протягом 45 хвилин у духовці і 15 хвилин роботи. Він підводить четверо осіб і приймає сирі, луковину та білка без змін.