Грецький йогурт з фруктами та грецькими горіхами в якості їжі, а не закуски

Глянька йогурту з кількома ягідками зверху зникає через дві хвилини і залишає вас голодними через годину. Проблема не в йогурту, а в арифметиці. Приблизно 150 г йогурту і жменьки ягод складають приблизно 130 ккал і 12 г білка, що є закуском. Ця версія містить близько 535 ккал і 33 г білка на миску і триває три-чотири години.

Час підготовки і порції

Підготовка: 10 хвилин. Готування: 5 хвилин. Порції: 2.

Ці п'ять хвилин - це просто жаріння орехів і овсянки в сухій кастрюлі. Пропустіть цей крок і все це займе десять хвилин, але ви втратите багато смаку і орехи залишаються м'якими.

Інгредієнти

• 500 г грецького йогурту, 2% жиру (250 г на порцію)
• 60 г великої величини віс
• 40 г. орехових половин, грубо нарізані
• 150 г ягід (маліна, клубні або змішана; заморожені вироби)
• 1 середній банан, близько 120 г, очищений
• 20 г меду
• 1/2 ложка м'яченої кориці
• ще трохи солі.

Збирайте ягоди за сезоном або прямо з морозильника заморожені фрукти є досить поживними, щоб не мати значення. Малина несуть найбільше волокна групи і земляні найменше калорій на 100 г, тому поєднання двох працює добре в обох випадках.

2% йогурт - це навмисна середня точка. 0% версія економить приблизно 40 ккал на порцію, але вона тонша і гостриша. Звичайний йогурт не є заміною він містить близько половини білка на 100 г.

Метод

1. Наріжте орехи на шматочки розміром з горох. Не роздрібнюйте їх; у кожній ложки ви помітите більші шматочки.
2. Нагрійте суху каструлю на середньому вогні і обпечте гречневі горіхи протягом 3 хвилин, постійно перемикаючи, поки вони не запахнуть горіхами. Накладіть їх на тарілку, щоб вони відразу охололилися.
3. Покладіть овес в одну та ту ж каструлю і обпечіть 2 хвилини, поки він не стане світло-золотим. Нехай вони також охолодять.
4. Візьміть йогурт і розділіть його на дві міски по 250 г. Вага тут має значення огляд - це те, де більшість людей втрачають від 50 до 80 грамів.
5. В кожну міску перемішайте 10 г меду, пів чайної ложки кориці і шматочку солі. Ви не відчуєте смаку солі, але вона підвищує солодкість і знімає гострий колір йогурту.
6. Наріжте банан на кругі нарізи товщиною близько 5 мм. Помийте і висуньте ягоди; якщо вони заморожені, спочатку залиште їх на 10 хвилин.
7. Розкладіть: йогурт, потім овес, потім фрукти, а потім смажені гречневі горіхи зверху. Орехи підуть останнім, щоб вони залишалися хрупкими.
8. Їжте відразу або покрийте і зберігайте у холодильнику до 12 годин. Якщо ви готуєте його вперед, додавайте орехи тільки перед їжею.

Поживні речовини на порцію

Це оцінка на порцію, вичислили з вищезгаданих кількостей, розділені на дві мішки.

• Калорії: близько 535 ккал.
• Білки: близько 33 г.
• вуглеводи: близько 57 г.
• Жир: близько 20 г.

Повернення в десять відсотків в будь-який спосіб є нормальним. Більшість з них походить з йогурту: етикетках відрізняються між виробниками, і розрив між 0% і 5% жиру рухає як калорій і жиру на миску. Якщо ви будете уважно стежити за пакетом, перевіряйте його.

Зміни та суапи

Більше білка. Перед тим, як вносити щось інше, вйовіть 15 г протеїнового порошку в йогурт. Приблизно 12 г більше протеїну і 55 калорій більше на порцію. Додайте ложку води, тому що порошок поглинає багато рідини.

Менше калорій. Випустить мед і розріжте орехи на два рази на 20 г. Це знижує кількість калорій на 415 ккал, а білок залишається близько 32 г.

Зроблена вчора ввечері. Покласти все, крім орехів в банку ввечері до; логіка така ж, як і з Овсянка на ніч, тільки з більшим йогурту і менше рідини.

Без молочних продуктів. Немає рослинного йогурту, який б дорівнював грецькому йогурту по білка, тому легше повністю змінити рецепт Пуджин протеїнів чиа Зав'язує той самий розріз вдень.

Заміню інгредієнтів. Мигдали або лісові горіхи замінюють гречневі горіхи грамом за грамом, при цьому лише невелика різниця калорій. Овсянку можна їсти сирою, якщо ви не хочете використовувати каструлю.

Коли звернутися до лікаря

Якщо 250 грамів йогурту регулярно викликають набряки або біль у шлунку, то не можна звикнути до цього. Те ж саме стосується будь-якої реакції на горіхи: Скудіння в роті, набряк або висипання слід спостерігати, не терпіти.

Коротше кажучи.

Йогурт перетворюється на їжу, коли порція досягає приблизно 500 ккал і 30 грамів білка. Ось це 250 г грецького йогурту, 30 г овесу, 20 г орехів і фруктів на міску. Вам потрібні тільки ваги в перший раз після цього ви знаєте, як виглядає правильна кількість у вашій власній місі.