Смажена лосось і овочі за 20 хвилин: 34 г білка

Спілений лосось має репутацію проекту на вихідні, але для його приготування потрібно менше часу, ніж для курячої грудей. З четырьма філе та будь-якими овочами в холодильнику, цілий прийом міститься на одному подносі. Ось точні кількості, температура, кроки і оцінка того, що ви отримаєте за одну порцію.

Час підготовки і порції

Підготовка: 8 хвилин. Готування: 12 хвилин. Загальні: 20 хвилин. Порції: 4.

20 хвилин - це тільки якщо печ загортається до того, як ви піднімете ніж. Коли температура досягає 220 °C, розрізання вже повинно бути зроблено.

Інгредієнти

• 4 філе лосося без шкірки, по 150 г (всього 600 г)
• 300 г томатних вишни, розрізані наполовину
• 300 г губки, розрізані на круглі 1 см
• 250 г перцю (2 середніх), нарізані на смужки
• 200 г брокколи, розрізані на маленькі квітки
• 100 г червоного цибулі (1 середній), нарізані
• 30 мл оливкової олії
• 2 гнояць чеснока, дрібно нарізані
• 1 лимон (сок половини, решта в клинках)
• 2 г сухого орегано (близько 1 чайної ложки)
• соль і свіжомолотий чорний перець, за смаком

Метод

1. Нагрійте духовку до 220 °C (200 °C вентилятор) і викладіть на велику подножку пекарну паперу. Тарі має бути достатньо великим для одного шар переповнений овочі парою замість обжарювання.
2. Поки вона нагрівається, розріжте брокколи, гуси, перці і цибулю. Залиште вішникові помидори в сторону, вони підуть пізніше.
3. Змістити овочі (не помідори) з 20 мл оливкової олії, часнику, орегано, солі і перцю. Розкласти їх у один шар і смажити 6 хвилин.
4. Тим часом, поцікавіть філе сухим кухонною папером суха поверхня коричнева, мокра - вибрита. Почистити їх залишними 10 мл масла і приправки.
5. Витягніть поднос, відсуніть овочі, щоб зробити чотири прориви, розкиньте в них томати з вішничкою і поставите філе в проривах. Покладіть між ними лимонні клинки.
6. Покладіть тарі в духовку ще на 10-12 хвилин. Філе розміром 2,5 см готується за 10 хвилин; для товстішого різа потрібно приблизно 2 хвилини більше.
7. Перевірте це правильно: м'ясо повинно розчиститися під вилицею, а центр залишається трохи рожевим і вологім, приблизно 556060 °C. Сухий, одночасно непрозорний лосось перепив за три хвилини.
8. Сцісніть лімонний сік, відпочивайте 2 хвилини, а потім розділіть на чотири тарілки разом з соками з кастрюли.

Поживні речовини на порцію

Це оцінка на порцію 150 один 150 г філе плюс чверть овочів і олії оброблені з вищезгаданих кількостей. Справжні значення змінюються залежно від того, наскільки жирна риба.

• Калорії: близько 440 ккал
• Білки: 34 г
• вуглеводи: 15 г
• Жир: 27 г.

Кількість жиру висока, але більшість з неї походить від самого лосося і оливкової олії. Якщо уважно стежити, то риба - найбільша невідома: Зроби з фермерських сальмонів можуть мати на 20% більше жиру, ніж дикі.

Зміни та суапи

Якщо 440 ккал занадто багато для вечеря, замінити лосося на ту ж вагу трески або гребею. Потім порція досягає 250 ккал з приблизно 30 г білка, і ви повинні скоротити друге печення до 81010 хвилин, оскільки біла риба тонша і швидко висушується.

У день тренування додавати 150 г картоплі або солодкого картоплі на людину, розбитий на кубики 2 см. Вони вживаються за 15 хвилин до овочів і додають близько 115 ккал і 26 г вуглеводів на порцію. Те ж саме ідея рухає наповнене солодке картопля з курком, де вуглевод несе їжу, а не сидить поруч з нею.

Філе з шкірою добре працює покласти їх шкірою і набрати від 30 до 40 ккал більше на порцію. Змінюйте овочі за сезоном: баклажани, тонкі батончики моркови, квіткая капуста, рослини. Все, що є густим, йде на 5 хвилин раніше.

Для приготування їжі це триває два дні в холодильнику, але оцінити лосося осторожно при температурі близько 150 °C протягом 67 хвилин, а не розстріляти його. Якщо ви хочете щось, що виживе три або чотири дні в контейнерах, рис з туном і яйцями є кращою конструкцією. Коли риба повністю вичерпана з меню, Салат з грецкого гороха і фети дає ту ж структуру їжі з рослинного білка.

Коли звернутися до лікаря

Ушкоз, набряк губ або горла і труднощі з диханням після їжі риби не є травленням , що є можливою алергічною реакцією і потребує швидкої допомоги. Якщо ви вагітні або маєте ослаблену імуносистему, уникайте недозрілої риби і печьте лосося доки центр не буде повністю непрозорним. Прості проблеми з травленням або їжа навколо діагностованого захворювання - це більше розмова лікаря або дієтолога, ніж рецепт.

Коротше кажучи.

Печ при 220 °C, тільки овочі протягом 6 хвилин, потім 101212 хвилин з лососем зверху. Чотири порції, приблизно 440 ккал і 34 г білка кожна, одна поднос для прання. Знайдіть легкіші, якщо ви перейдете на білу рибу, або важчі, якщо ви додасте картоплю в ту ж тарілку. Для сніданку, побудованого таким же чином одна кастрюля, один джерело білка, будь-які овочі відкриті яйця з овочами і сиром слідує однакова логіка.