Паста з кур'ячого м'яса з високим вмістом білка: рецепт з 60 г на порцію

Макарони рідко заслуговують на звинувачення. Справжня проблема полягає в тому, що стандартна тарілка містить близько 700 калорій з лише 15 грамами білка, що є поганим обменом після важкого заняття. Ця версія тримає макарони там, де вони є, і додає 300 г кур'ячої м'яси плюс томатний соус з йогурту, який доводить до кожного порції близько 60 г білка одна кастрюля, одна горшка, менше ніж за півгодини.

Час підготовки і порції

Підготовка: 10 хвилин. Готування: 18 хвилин. Загальні: 28 хвилин. Порції: 2.

Готуєш для чотирьох? Подвойно все, але завуріть курину в дві партії. На переповненій кав'ячці температура падає, курятина випускає воду і ви в кінцевому підсумку кипаєте її, а не забарвлюєте.

Інгредієнти

• 160 г сухої макарони (пенне або фусилі)
• 300 г безкожниці, безкостної курячої грудей
• 15 мл оливкової олії
• 200 г прогулянки
• 150 г грецького йогурту, 2% жиру
• 30 г пармезана, дрібно розцірене
• 100 г свіжих шпинатів або червоного переку
• 2 гноя чеснока
• 1 ложка сухої орегано (близько 2 г)
• соль, чорний перець, ще трохи чилі, якщо хочете.
• близько 100 мл води для приготування макаронних виробів

Зважуйте сиру курицю. Після приготування 300 г грудей становить приблизно 22030230 г на тарілці. Це просто вода, що виходить з білка залишається.

Метод

1. Принесіть горшок води до кипіння і соліть, приблизно 1 чайна ложка на літр. Поки це нагрівається, розріжте курицю на 2 см шматки.
2. Курину приправляйте солью, перцем і половиною орегано. Оставляйте його на п'ять хвилин при кімнатній температурі, поки ви готуєте все інше.
3. Зробіть широку кастрюлю, підгоріть її, додайте оливкову олію і розкладіть курицю в один шар. Не запускайте його протягом перших двох хвилин, щоб він набув кольору. Готуйте всього 6−7 хвилин, а потім піднімайте на тарілку.
4. Покинути макарони в кипучу воду і приготувати їх на хвилину менше часу упаковки.
5. Зверніть кастрюлю, додайте дрібно нарізаного часника і смажіть 30 секунд. Налійте в пасату з залишкою орегано і чилі, а потім нежно залиште його бульбатися протягом 45 хвилин.
6. Додайте спанак або перець на смужки, перемішайте, поки не вицве близько двох хвилин.
7. Вийміть каструлю з вогню, перш ніж перемішати йогурт. Ось де рецепт зазвичай не підходить: При прямому опаленні йогурт розщеплюється і соус стає зернистим.
8. Поверніть кастрюлю на найменший вогонь, додайте витягнуті макарони, курину і 50100100 мл води для приготування. Поки не запрямується соус, перемішайте пармезан і перевіріть соль.

Поживні речовини на порцію

Ці цифри є оцінка на порцію, вичислені з вищезгаданих величин і розділені на два. Очікуйте 5-10% варіації в залежності від марки макаронних виробів і вмісту жиру у йогурту.

• Калорії: близько 680 ккал
• Білки: близько 60 г.
• вуглеводи: близько 70 г.
• Жир: близько 17 г.

Для піднімача вагою 80 кг, який працює на грубу щоденну норму в 1,6 - 2,2 г білка на кілограм маси тіла, одна тарілка покриває десь між третією і половиною дня. Вуглеводи є там навмисно: 70 грамів - це розумна кількість на тренінгу.

Зміни та суапи

Щоб зменшити калорії, знизіть макарони до 120 г і додайте ще 100 г овочів. Це доводить до 590 ккал, а білок залишається вище 55 г.

Щоб підвищити рівень білка, не додаючи жиру, використовуйте лінзаву або пирожну макарону. Він містить 202525 г білка на 100 г сухої, що займає до 70 г, але текстура м'яка і швидко переварюється забирає дві хвилини від часу упаковки.

Безмолочна версія: Не додавайте йогурту і пармезана, додавайте ще дві столові ложки пасита і ще трохи води для приготування їжі. Якщо ви не помітили кремову, 40 г мішаного безлактозного м'якого сиру зроблять роботу.

Куряче стегна працює замість грудей. Він залишається соковитим, але бюджету на близько 4 грами більше жиру на порцію. Такий же компроміс вирішує числа на домашній гамбургер з худоби, де розріз м'яса має більше значення, ніж все інше, що ви додаєте. Якщо ви хочете подібний білок-у вуглеводний розщеплення без макаронних виробів, Курятина і овочі рисовий миска і в ті дні, коли ви не можете протистояти приготування м'яса, білкова піца на грецькому йогурту Він досягає порівнянної кількості з меншою кількістю миття.

Коли звернутися до лікаря

Якщо макарони і молочні продукти завжди викликають набряки, спазми або побіг до туалету, не робіть собі діагноз і не їжте цілі групи продуктів. Погляньте спочатку на лікаря тестування на целіакію працює тільки тоді, коли ви все ще їсте глютен, тому попереднє його видалення може дати хибно нормальний результат.

Коротше кажучи.

300 г курчини, 160 г макаронних виробів, йогурт замість крему і соус, розслаблений водою. Дві порції, приблизно 680 ккал і 60 г білка кожна, на столі за 28 хвилин. Якщо це стане щотижневою звичкою, то не дивися на сухі макарони, а зважуй їх - тоді тихо з'являться додаткові 100-150 калорій.