Домашня гранола з меншим вмістом цукру: рецепт на 12 порцій.

Гранало, куплене в магазині, виглядає як розумний сніданок, поки не перевернеш коробку: цукор зазвичай є другим або третьою інгредієнтом, і 100 г часто містять від 15 до 20 г. Виготовлення його самостійно вирішує це найпростіше, ви самі вирішуєте, скільки сиропу входить. Ця версія містить приблизно 4 г доданого цукру на порцію і все ще розпадається на правильні хрупкі кластери.

Час підготовки і порції

Підготовка: 15 хвилин. Печення: 30 хвилин. Прохолодження: 20 хвилин. Всього близько 65 хвилин.

Один великий поднос дає близько 620 г готової граноли, яка працює на 12 порцій по 50 г- Я не знаю. П'ятдесят грамів - це реальное значення за міску йогурту. Якщо ви їсте прямо з банку, то безсмислено досягнете 100 г, і кожне число нижче з ним подвоїться.

Інгредієнти

• 300 г великої величини віс
• 80 г міндаля, грубо нарізані
• 60 г орехів, грубо нарізані
• 50 г семена тыква
• 30 г соняшникових насіннях
• 50 г кокосового олії (50 мл оливкової олії також підходить)
• 60 г меду або кленового сиропу
• 1 яєчний білок (близько 33 г)
• 5 мл екстракту ванілі
• 3 г м'яної кориці (приблизно 1 ложка)
• 2 г солі

Метод

1. Нагрійте духовку до 150 °C і викладіть на велику тарію пекарну папір. Низька температура навмисна: при 180 °C горіхи і насіння спалюють до того, як віс висушиться.
2. У найбільшу міску, яку ви маєте, помішайте все сухо - овес, мигдали, горіхи, семена тыків і соняшників, корицу і соль.
3. Розплавте кокосове масло і змішайте разом з медом і ванілією. Якщо мед густий, нагрівайте суміш на 20-30 секунд, щоб він вільно вилився, інакше він нерівно покриє овес.
4. Випийте яєчний білок виличкою, поки він не стане пенним і додайте його до рідини. Це те, що тримає кластери разом, коли ви відрізаєте цукор назад без нього ви отримуєте розслаблений обжарений віс.
5. Налійте мокру суміш над сухою і змішайте протягом цілої хвилини, поки кожна луска не буде виглядати слабко блискучою. Сухі кути на дні мишки - це звичайна причина, чому половина подносу блідає, а інша половина спалена.
6. Розкласти суміш на тарі на глибині близько 1,5 см і твердо натиснути його лапкою. Саме тиск, а не цукор, створює великі шматочки.
7. Спекти 30 хвилин, обертаючи поднос на половині. Не перемикайте, якщо хочете, щоб було багато.
8. Витягніть його, поки середня частина ще трохи м'яка, і залиште охолодити на подносі протягом 20 хвилин. Скрут приходить тільки тоді, коли охолоджується це крок, який більшість людей пропускають. Потім рукою розбивайте і зберігайте в запечатаній банку до двох тижнів.

Поживні речовини на порцію

Очікувана кількість на порцію 50 г, розрахована з вищеперерахованих кількостей:

• Калорії: близько 260 ккал
• Білки: 8,5 г
• вуглеводи: 23,5 г (з яких приблизно 5 г цукру, переважно з меду)
• Жир: 15,5 г
• Волокно: близько 4 г.

Це не лабораторні дані, а оцінки. Вони змінюються з типом горіхів і з тим, наскільки ретельно ви вимірюєте сироп. Додайте 150 г грецького йогурту і в миску виходить близько 350 ккал і 18 г білка. Якщо Грецький йогурт з фруктами та горіхами якщо це вже служить для вас повноцінним обідом, то розглядайте гранолу як хрищливі домінування, а не головне заняття.

Зміни та суапи

Без горіхів. Заміняйте міндаль і орехи на 140 г насіння гарбуза, соняшнику, кунжут. Білки залишаються майже такими ж, і вартість на порцію помітно знижується.

Ще менше цукру. Знизіть м'яч до 30 г і додайте столову ложку води, щоб суміш все ще поширювалася. Результат кращий і менш скупчений, але він працює. Під 20 г втрачається і зв'язок, і смак, тому не варто йти далі.

Більше білка. Промешайте 25 - 30 г протеїнового порошку через гранолу тільки після того, як вона повністю охолодиться. Додається до печі, вона стає гіркою і утворює тверду корову.

Фрукти. Сухі фрукти вживають після того, як вони випечені, оскільки вони спалюються протягом десяти хвилин у духовці. Все одно, свіжий - це кращий відповідь: кілька Малина приносить солодкість без доданого цукру.

Якщо ви не хочете включати печ, Пуджин з білкових зерен чиа покриває майже той же розрив сніданку, і одна і та ж логіка менше сиропу і більше горіхів проходить через ці безпечні протеїнові десерти- Я не знаю.

Коли звернутися до лікаря

Якщо у вас діабет або ви обмежені у споживанні вуглеводів з медичних причин, то скористайтеся порадою лікаря або дієтолога, а не оцінюйте це самостійно. Алергію на горіхи не можна експериментувати з в цьому випадку вибирайте версію тільки з насіннями і поговорите з лікарем.

Коротше кажучи.

Гранала сама по собі не є здоровою або шкідливою; це залежить від того, скільки сиропу входить і наскільки велика була б миска. З 60 г меду проти майже 600 г сухих інгредієнтів ви отримуєте приблизно 260 ккал і 8,5 г білка на порцію, плюс міцну дозу клітковини і жирів з горіхів і насіння. Візьміть дозу на перший тиждень принаймні що одна звичка змінює суточну кількість більше, ніж будь-яка зміна інгредієнтів.