Опаковка для роботи з туни: простий рецепт з 31 г білка

Упакований в сім ранку пакет зазвичай є мокрим, коли ви відкриваєте його під час обіду. Винним рідко є тунец - це вода з овочів і соус, який занадто тонкий. Ця версія фіксує обидва, займає п'ятнадцять хвилин і становить приблизно 31 г білка на порцію.

Час підготовки і порції

Підготовка: 15 хвилин. Готування: 2 хвилини. (загрівання тортіль в сухої кастрюлі). Порції: 2 по одному пакету.

Ви можете зробити наповнення напередодні і зберігати його в запечатаній емкості в холодильнику протягом 24 годин. Зберігайте обгорнутий матеріал зранку; це один крок, який не варто робити заздалегідь.

Інгредієнти

Для 2 порцій:

• 2 тортілі з цілої пшениці, по 60 г (всього 120 г)
• 160 г туна в джерельній воді (2 баночки, відводжена вага)
• 100 г грецького йогурту, 2% жиру
• 10 г горчиці
• 10 мл лимонного соку
• 60 г консервованої солодкої кукурудзи, відводженої
• 80 г огірка
• 80 г червоного перцю
• 40 г салата або ракета
• 30 г червоного цибулі
• 5 мл оливкової олії
• Соль і свіжомолочений чорний перець, за смаком

Метод

1. Правильно витягніть туна натисніть виличкою на щільну крышку і почекайте близько тридцяти секунд, поки не вийде остання рідина. Мокрий тунец - причина номер один, чому обгорнутий матеріал розпадається.
2. Половина огірків по довжині, скребнути посеєний центр чайною ложкою, а потім розрізати решту на куби півсантиметра. Цей центр по суті є водою.
3. Розріжте перець тонко, розріжте червоний цибуль на тонкі пілки, а потім проплавте його холодною водою і витягніть. Він втрачає жорсткий край і перестає домінувати над наповненням.
4. У міску змішаємо грецький йогурт, горчицю, лимонний сік, оливкову олію, соль і перець. Соус повинен залишатися густим, ближчим до солодої, ніж до салатової солодої.
5. Додайте витягнутого туна, кукурудзи, огурця, перцю і лука, перемішайте виличкою, поки все не буде покрито. Смак і регулювання солі.
6. Загрійте тортілью по 30 - 60 секунд на кожній стороні в сухій каші. Теплі тортільі згортаються, не розриваючись, а холодні розриваються прямо посеред.
7. Спочатку покладіть на кожну тортілью 20 г салата, а потім заплескайте половину наповнення в смужку шириною близько 8 см, сидячи в нижній третині. Листя під ними є бар'єром вологи.
8. Згорнути ліву та праву сторони, а потім міцно закрутити знизу вгору. Загорнути в пекарню і порізати по середині під кутом.

Поживні речовини на порцію

Це оцінка на порцію (один обгорнутий) розрахований на основі вищеперерахованих кількостей. Справжні цифри залежать від тортільї і консервної банки, які ви купуєте, тому очікуйте близько 10% в будь-якому випадку.

• Калорії: близько 370 ккал
• Білки: близько 31 г.
• вуглеводи: близько 41 г
• Жир: близько 9 г.

Це вписується в більшу частину щоденних калорійних бюджетів, і білок приблизно нарівні з білковий смуз, зроблений без білкового порошку- Я не знаю. Якщо 370 ккал занадто мало для обіду, додавайте фрукти або журавлі, а не збільшуйте наповнення.

Зміни та суапи

Такий же соус підходить і для куріння, якщо до середини вам набридло з тунцем: 100 г варених курячих грудей на обгорток дає схожий профіль, і є більш повна версія в курячий тортіль з йогуртним соусом рецепт.

• Більше білка: одне твердо варене яйце на обгорнутий додає приблизно 6 г білка і 70 ккал.
• Менше вуглеводів: замінити тортілью на два великі листя салата або використовувати 40 г тортілью (приблизно 60 ккал менше).
• Кремний: замінити 15 г йогурту на 15 г легкого майонезу 25 приблизно на 25 ккал більше, і зміна текстури, а не смаку.
• Спіціер: чайна ложка срірача або нарізаного чилі, змішана в соус, без значущої калорійної вартості.
• Нічого йогурту: Замість цього 60 г зрілого авокадо, псуного виличкою приблизно на 100 ккал більше і на 8 г менше білка.

Для транспортування, обгорнути його в пекарню і покласти в коробку, з пакетом льоду, якщо обід буде більше ніж за три години. Риба, змішана з йогурту, не добре справляється з півдням при 25 °C. Якщо ви плануєте їжу на тиждень за раз, це крутиться добре проти чогось гарячого, як Курячий рисовий міска з овочами- Я не знаю.

Коли звернутися до лікаря

Для більшості дорослих тонкий тон в консервах добре кілька разів на тиждень. Якщо ви вагітні, годуєте грудьми або плануєте це для маленьких дітей, запитайте свого лікаря або дієтолога про те, скільки риби з високим вмістом ртуті є розумним. Те ж саме стосується і тих, хто страждає захворюванням нирок або кому було сказано обмежити кількість солі консервований тунець і кукуруза містять більше натрію, ніж здається.

Коротше кажучи.

Добре висушені туні, знежирений огурчик і густий соус з йогурту замість рідного - це три речі, які тримають цю обгорнутку непошкодженою протягом усього ранку у вашому сумці. Зробіть наповнення напередодні, розкручуйте його вранці, і ви будете мати 370 ккал обід з 31 г білка, який ви можете з'їсти однією рукою, без мікрохвильової плитки і без тарілки.