Курячий і овочевий суп на розріз: 31 г білка на порцію

Суп, який наповнює вас, не з'їдаючи калорій, варто тримати в ротації, коли ви різаєте. У 600 мл цієї міски приблизно 260 калорій і 31 грам білка, що майже не відповідає жодному іншому гарячому їжі. У одному горщику можна приготувати чотири порції і тривати три дні в холодильнику.

Час підготовки і порції

• Підготовка: 15 хвилин.
• Готування: 30 хвилин
• Загальні: 45 хвилин.
• Порції: 4 (близько 600 мл кожен)

Інгредієнти

• 500 г безкостного курячого грудей
• 1,5 л води або несолоного курячого страву
• 200 г морква (2 середні)
• 150 г сельдерея, стебла або корень
• 120 г цибулі (1 великий)
• 200 г кукурузи (1 середня)
• 150 г червоного перцу (1)
• 200 г помідорів (2 свіжі або консервовані без доданого цукру)
• 150 г картоплі (1 середня)
• 10 мл оливкової олії (1 ложка)
• 6 г чесноку (2 гнозли)
• 1 листя лаврового
• 15 г свіжої петрушки
• 15 мл лимонного соку
• Соль і чорний перець

Метод

1. Приготуйте овочі: моркву і сельер на 5 мм ломці, цибулю і часник дрібно нарізані, капусту, перцю і картоплю на 1,5 см кубики. Скуріть і роздробьте помідори, або використовуйте консервовані.
2. Нагрійте 10 мл олії в великому горщику на середньому вогні і пом'якшіть цибулю протягом 3 хвилин. Додайте часник і перемішайте 30 секунд.
3. Поріжте курицю на 3 см і додайте їх до горшка. Смажте протягом 3-4 хвилин, поки зовнішній білий. Середня частина залишається сирою і закінчується в рідині.
4. Додайте моркву, сельер і картоплю, залить в 1,5 л води, киньте в лавровий лист і приправте солі. Доставити до кипіння, а потім знизити вогонь і кипити на покритті протягом 12 хвилин.
5. Додайте перець, гуску і помідори. Нагрівайте ще 10-12 хвилин, поки картопля не піддасться вилиці, але решта овочів все ще збереже свою форму.
6. Виловить листя лаврового і подивіться на курину. Він повинен бути білим аж до кінця, без рожевого. Якщо ні, дайте йому ще три хвилини.
7. Зніміть горщик з вогню, змішайте лімонний сік і нарізану петрушку, а потім помішіть соль і перець. Перед подачею залиште його покритим протягом 5 хвилин, щоб смак засілився.

Поживні речовини на порцію

Ці цифри є оцінка на порцію, розрахований з вищезгаданих величин і поділений на чотири. Справжні цифри змінюються залежно від розміру овочів і того, наскільки худіша курка.

• Калорії: близько 260 ккал
• Білки: 31 г
• вуглеводи: 22 г
• Жир: 6 г

Це зручно вписується в 1600 ккал на день. У порції також близько 5 г волокна і багато води, що є практичною причиною того, що суп зберігає вам більше калорій, ніж той же сануїт.

Зміни та суапи

Потрібно більше білка: Потисніть курицю до 700 г і порція доходить до 40 г білка на 300 ккал. Туреччина поводиться так само, якщо цей профіль вам підходить, м'ясові кульки з індіанкою в томатному соусі а також другий прийом їжі на тиждень.

Менше вуглеводів: скинути картоплю і додати ще 150 г губки або квіточної капусті. Порція становить приблизно 220 ккал і 16 г вуглеводів.

Більше калорій на тренувальних днях: додати 80 г сухої чечевики з моркву і картоплю, а також ще 300 мл води. Це близько 70 ккал і 5 г білка більше на порцію. Якщо комбінація поєднується добре, Гроздяна каша є більш товстим варіантом тієї ж ідеї.

Нічого курячого: 400 г відсунутих консервованих горохових дають близько 15 г білка на порцію, приблизно половину. Варто знати, перш ніж обміняти, тому що рослина версія не автоматично є однакова їжа. Для більш високої кількості білка без м'яса, салат з горохом і фетою робить свою роботу краще.

Для приготування їжі за годину холодить суп і розділіть його на чотири контейнери. Три дні в холодильнику, до двох місяців у морозильнику, хоча гуряка стає м'якою після розтаяння, тому додавайте її свіжою, коли перегріваєте, якщо текстура для вас важлива. Якщо ви хочете втору приготовану їжу з тієї ж сесії приготування їжі, Туни і яєчний рис готує поруч з ним.

Коли звернутися до лікаря

Постійна запаморочення, випадання волосся, пропущений місячний або серцевий ритм у спокої, який відчувається постійно високим під час дієти, не є проблемою рецепту. Це вказує на надто агресивний дефіцит, і це варто відвідати лікаря. Те ж саме стосується і тих, хто страждає захворюванням нирок або приймає сечопотоки, оскільки соль і рідина в супі не є нейтральними у цих випадках.

Коротше кажучи.

Чотири порції, 45 хвилин, один горшок. Близько 260 ккал, 31 г білка і 22 г вуглеводів на миску, що достатньо білка для його розрахунку як їжі і недостатньо калорій, щоб сісти в дефіциті. Нехай курятина буде повністю варенею протягом 15 хвилин, щоб вона залишалася м'якою, і додавайте лимон і петрушок тільки в кінці.