Diyaarinta cuntada shanta maalmood: saddex cunto iyo liis dukaameysi oo keliya

Saddex cunto oo lagu kariyey galabtii, 15 cunto oo dhan, tirada saxda ah ee garaam, qiyaasta kalooriyada iyo borotiinka ee qayb kasta, oo lagu daray liiska dukaamada diyaar ah.

Qaababka lagu kariyo7 min read · La cusbooneysiiyay 06.09.2026. · turjumaad mashiinka ah

Axad galabnimo, laba saacadood jikada, su'aashu waa isku mid: maxaa ku sii soconaya ilaa Jimcaha adigoon caajis noqon Arbacada? Kuwani waa saddex cunto oo aad ku kariso hal mar digaag duban, hilibka lo'da iyo xashiishka, iyo hilibka digaagga ee la cuscus oo lagu daray liiska wax iibsiga ee la socda. Qadar kasta waa la miisaamaa, tirada dhamaadkeedana waxaa laga xisaabiyaa tiradaas.

Waqtiga diyaarinta iyo cuntooyinka la cuno

Diyaarinta: 50 daqiiqo guud ahaan (15 digaag, 15 xashiishad, 20 xashiishad). Karinta: 75 daqiiqo, laakiin way isku dhafan tahay shiiliga ayaa ku karkaraya inta digaagga uu dubanayo, iyo hilibka ayaa ugu dambeyntii taga. Xaqiiqdii waxaad ku jirtaa jikada qiyaastii laba saac iyo bar.

15 qaybood (5 + 5 + 5). Taasi waxay dabooshaa qadada iyo casho shan maalmood qof, shan qaybood oo toos ugu taga qaboojiyaha. quraacda ma jirto si gooni ah u maareyso tusaale ahaan cuntooyinka loo yaqaan 'banana and oat protein muffins' oo lagu dubay isla foornada.

Waxyaabaha lagu daro

Cuntada 1 digaag duban oo leh baradho iyo broccoli (5 qaybood)

1000 g oo ah suulka digaagga oo aan lahu lahayn oo aan maqaarka lahayn
1200 g baradho
600 g oo broccoli ah (cusub ama qaboojiyay)
40 ml oo saliid saytuun ah
4 xabbadood oo toonta ah
10 g oo ah bacriminta macaan
cusbo, basbaas, oregano la qalajiyey

Cuntada 2 hilibka lo'da ee la kariyey oo leh digir iyo bariis (5 qaybood)

800 g oo hilib lo' ah oo la burburiyay (qiyaastii 10% dufan)
2 qasacad oo digir ah (2 × 400 g, qiyaastii 480 g oo la daadiyay)
2 qasacad oo yaanyo ah (2 × 400 g)
250 g oo bariis ah oo qallalan
250 g basasha (2 dhexdhexaad)
150 g oo basbaas cas ah (1)
3 geed oo toonta ah
20 ml oo saliid ah
10 g oo ah bacriminta, 5 g oo ah qashin-qubka la burburiyay, 2 g oo ah xashiishadda (aan la dooran)

Cuntada 3 hilibka lo'da ee rootiga leh oo leh cuscus (5 qaybood)

900 g oo ah turkiga la burburiyay
1 ukumood (60 g)
60 g oo bur ah
120 g basasha (1 dhexdhexaad)
2 xabbadood oo toonta ah
700 g oo ah caano
300 g oo cuscus ah oo miisaankeedu yahay qallalan
20 ml oo saliid saytuun ah
cusbo, basbaas, oregano la qalajiyey

Liiska dukaamada, wax walba oo isku dhafan

Hilibka: 1000 g oo ah bowdada digaagga, 800 g oo ah hilibka lo'da la burburiyay, 900 g oo ah hilibka digaagga la burburiyay
Geedo: 1200 g baradho, 600 g broccoli, 370 g basasha, 1 basbaas cas, 1 nalalka toonta
Qalabka lagu kariyo iyo dhalooyinka: 2 × 400 g oo digir ah, 2 × 400 g oo yaanyo ah, 700 g oo ah passata
Alaabta qalalan: 250 g oo bariis ah, 300 g oo cuscus ah, 60 g oo bur ah
kale: 1 ukumood, 80 ml oo saliid saytuun ah, dhir udgoon (paprika, kumin, oregano, cusbo, basbaas)

Qaabka loo isticmaalo

Ku kululee foornada ilaa 200 °C. Baradhada u jar 3 cm oo goos ah, broccoli u kala jebi ubaxyo, kala badh dhinacyada weyn.
Ku rid digaagga iyo baradho hal saxan oo weyn, ku shub 40 ml oo saliid ah, ku dar toonta burbursan, paprika, cusbada iyo basbaaska. 25 daqiiqo ku dubay.
Ku dar broccoli saxan, tuur oo dubo 15 daqiiqo oo kale. digaagga waa la diyaariyaa marka casiiradu ay ka baxdo oo hilibku si fudud u baxsado.
Inkastoo uu ka dillaacayo. 20 ml oo saliid ah ku kululeeyaan rooti ballaaran oo basasha iyo basbaaska la gooyey 5 daqiiqo ku dubay. Ku dar toonta iyo hilibka lo'da ah ee la burburiyay, ku kala jebi qaado oo ku dubo 8 daqiiqo ilaa aan wax casaan ah ka harin.
Ku dar yaanyada qasacadaysan, digirta la qasiyay, bacriminta, qamiiska iyo 200 ml oo biyo ah. Ku kari 25 daqiiqo oo dab yar ah, ka dibna ku kari.
250g oo bariis ah u kari sida ku qoran baakada oo ka sooc xashiishka si aanay u noqon wax la qasi karo Khamiista.
Xayawaanka hilibka lagu kariyo: isku dar turkiga, ukunta, burka, basasha si fiican loo jarjaray, cusbada iyo basbaaska, ka dibna u samee 20 kubadood oo qiyaastii 50 g ah. Ku duub 20 ml oo saliid ah 5 daqiiqo, ku shub passata iyo toonta, dabool oo 20 daqiiqo ku kari. Ku dabool cuscus-ka biyo karkaraya oo isku mid ah oo ku dheji 5 daqiiqo.
Wax walba ku qabooji heerkulka qolka ugu badnaan saacad, ka dibna u qaybi 15 weel. Toban waxaa lagu shubaa qaboojiyaha shanna waa qaboojiyaha. Qoraal taariikhda daboolka kasta.

nafaqada ee qayb kasta

Wax kasta oo hoos ku yaal waa qiyaasta qayb kasta, oo laga soo saaray tirada kor ku xusan. Qaar ka mid ah boqolkiiba labadaba waa caadi, maadaama ay dufanka dufanka iyo cabirka baradho kala duwan yihiin.

digaag iyo baradho iyo broccoli

Kaloriyada: qiyaastii 540 kcal
Baraha borotiinka: 45 g
Carbohydrates: 48 g
Dufanka: 17 g

Shiili leh digir iyo bariis

Kaloriyada: qiyaastii 650 kcal
Baraha borotiinka: 44 g
Carbohydrates: 67 g
Dufanka: 21 g

hilibka lo'da ee Turkiga oo leh cuscus

Kaloriyada: qiyaastii 645 kcal
Baraha borotiinka: 47 g
Carbohydrates: 63 g
Dufanka: 20 g

Isweydaarsiga iyo kala duwanaanshaha

Haddii 650 kcal ay aad u badan tahay hal cunto, ka dhig 50 g oo ah 50 g oo ah 35 g oo ah 50 g oo ah 50 g oo ah 50 g oo ah 35 g oo ah 50 g oo ah 50 g oo ah 50 g oo ah 50 g oo ah 50 g oo ah 50 g oo ah 50 g oo ah 50 g oo ah 50 g oo ah 50 g oo ah 50 g oo ah 50 g oo ah 50 g oo ah 50 g oo ah 50 g oo ah 50 g oo ah 50 g oo ah 50 g oo ah 50 g oo ah 50 g oo ah 50 g oo ah 50 g oo ah 50 g oo ah 50 g oo ah 50 g oo ah 50 g oo ah 50 g oo ah 50 g oo ah 50 g oo ah 50 g oo ah 50 g oo ah 50 g oo ah 50 g oo ah 50 g oo ah 50 g oo ah 50 g oo ah 50 g oo ah 50 g oo ah 50 g oo ah 50 g oo ah 50 g oo ah 50 g oo ah 50 g oo ah 50 g oo ah 50 g oo ah 50 g oo ah 50 g oo ah 50 g oo ah 50 g oo ah 50 g oo ah 50 g oo ah 50 g oo ah 50 g oo ah 50 g oo ah 50 g oo ah 50 oo ah 50 oo ah 50 g oo ah 50 oo ah 50 oo ah 50 oo ah 50 oo ah 50 oo ah 50 oo ah 50 oo ah. Taasi waxay qaadataa qiyaastii 100 kcal waxayna ka tagtaa borotiinka oo aan la taaban. Marka aad u socotid jidka kale, ku dar 30 g oo feta ah ama qaado saliid saytuun ah marka aad u adeegto.

Hilibka lo'da ee ku jira shiiliga wuxuu u shaqeeyaa sida ugu fiican ee Turkiga la burburiyay, iyo cunto dhan waxay leedahay meel aan hilib lahayn cawska cawska ah ee cawska ah waxay haysaa isku mid saddex ilaa afar maalmood waxayna ku dhacdaa isku mid ah carbohydrate. Maalin aad rabto wax fudud, bedel saxanka digaagga salmon-ka lagu kariyey foornada oo leh khudaar, laakiin ku kari maalin cusub, waayo kalluunka ma aha mid afar maalmood ah oo ka haray.

Ma u baahan tahay cunto afraad oo aan la kariyin hilib kale? Bariiska leh tuna iyo ukumaha waxay ka soo baxdaa 10 daqiiqo waxyaabaha horey ugu jiray qolka.

Marka la keydiyo: Saddexdaas waxay ku sii jiraan qaboojiyaha 4°C saddex ilaa afar maalmood iyo bil qaboojiyaha. Ku kululee ilaa aad ka heli karto heerkul aad u sarreeya, oo aanad ku qaboojin. Haddii wax uu urayo ama daboolku uu ka soo baxo, iska tuur adigoon ka doodeyn.

Goorta la raadsado dhakhtar

Cudurada iyo shubanka cuntooyinka aan sax ahayn ayaa inta badan ku dhaca maalin ama laba kadib marka la qaato dareeraha. U tag dhakhtarka haddii uu socdo in ka badan 48 saacadood, haddii uu dhiig ku jiro dheecaankaaga, haddii aad leedahay qandho sare, ama haddii aad muujiso calaamadaha biyo la'aan ka soo baxa biyaha yar, madax xanuun, daciifnimo muuqata.

Marka la soo koobo

Saddex cunto, hal dukaan, laba saacadood shan iyo toban shaqo iyo 15 cunto oo mid walbana uu leeyahay 44 ilaa 47 g oo borotiin ah. Waxyaabaha ay dadku khalad ku sameeyaan: keydso bariiska iyo cuscus-ka meel ka fog casiirka, qabooji cuntada ka hor intaadan xidhin weelasha, isla markaana qabooji shan qaybood halkii aad ku riixdo gadaasha qaboojiyaha ilaa Jimcaha.