Salaadda caanaha iyo feta ee cuntada oo dhan: cuntooyinka leh 27 g oo borotiinka ah
Salad ah oo laga sameeyo cawska iyo feeta oo aad ku dhergi karto: 27 g oo borotiinka ah iyo qiyaastii 555 kcal oo qayb kasta ah, oo diyaar ah 15 daqiiqo oo aan la karin.
inta badan salaadaha ayaa aad ka tagtaa saacad kadib, maxaa yeelay ma haystaan borotiinka iyo kalooriyada. kan waa mid: 300 g oo ah digir, 120 g oo ah feta iyo daahyo yogurt ah waxay ka kooban yihiin qiyaastii 555 kcal iyo 27 g oo borotiinka ah oo loo adeegsado, oo lagu daray qiyaastii 12 g oo ah fiber. 15 daqiiqo, oo aan lahayn wax wax lagu kariyo.
Waqtiga diyaarinta iyo cuntooyinka la cuno
Diyaarinta: 15 daqiiqo. Karinta: 0 daqiiqo. Qaybaha la cuno: 2. waa in aad ka faa'iidaysatid.
eberka waxaa loo isticmaalaa digirta lagu qasi karo. Marka laga bilaabo kuwa la qalajiyey waxay ka dhigan tahay 81212 saacadood oo qoyan iyo 456060 daqiiqo oo la kariyo 150 qiyaastii 150 g oo la qalajiyey ayaa ku siinaya 300 g oo la kariyey oo cuntooyinkan u baahan yahay.
Waxyaabaha lagu daro
Tirada ayaa ah laba cunto.
- 300 g oo ah digirada lagu qasi karo (hal 400 g oo digir ah waxay ku soo baxdaa qiyaastii sidan)
- 120 g oo ah feta
- 250 g oo qajaar ah (hal cabbir oo dhexdhexaad ah)
- 250 g oo yaanyo ah
- 60 g basasha cas (badh yar)
- 100 g oo yogurt ah oo Giriig ah oo ku saabsan 2% dufan
- 20 g oo saliid ah (2 qaado)
- 30 ml oo casiir liin ah (badh liin ah)
- 20 g oo ah baradho ama daanyeer cusub
- 1 geed oo toonta ah
- 1 qaado oo oregano ah oo la qalajiyey, cusbo iyo basbaas madow oo cusub oo la burburiyay
Qaabka loo isticmaalo
- Ku dhaji cawska biyo qabow ilaa 30 ilbiriqsi, ka dibna ku qasi warqad jikada. Caloosha qoyan ayaa qallajinaysa xashiishadda oo saxanka oo dhan wuxuu ku dhammaadaa mid aan waxtar lahayn.
- U jar basasha cas si ay u noqoto qaybo yaryar oo yaryar oo ku jira biyo qabow oo leh liin 5 daqiiqo ah. Taasi waxay ka saartaa xadka adag ee aan ka soo bixin. Si fiican u daadi.
- Qodxanka u kala jar dherer ahaan, hadhuudhka ku xoqo qaado haddii uu u muuqdo biyo, oo u jar 1 cm cubes. Kala badh yaanyo dhirbaaxa ah.
- Ku dheji xashiishka saxanka ah saxanka weyn: yogurt, saliid saytuun, casiir liin ah, toonta burburtay, oregano, basbaas iyo tufaax yar.
- Ku rid cawska, qajaar, yaanyo iyo basasha ku jira xidhitaanka oo wax walba wareeji ilaa ay daboolaan. Marka aad sameysid si sidan ah waxaad badbaadinaysaa koob labaad.
- Farta ku jebi qaybo qiyaastii 1 cm ah farahaaga, ku dar saddex meelood laba ka mid ah oo laba ama saddex jeer jiid, ha sii isku darka xad dhaafka ah wuxuu ka dhigaa feta in lagu dhejiyo. Ku dhex dhaqaaq geedaha la jaray.
- 10 daqiiqo qabooji, ka dib dhadhami oo kaliya ka dib ku dar cusbo. Feta iyo qasacadaha qasacada ah ee qasacada ah ayaa horey u keenaya wax badan. Ka hor intaadan u adeegin ku kala firdhi feta ka hartay.
nafaqada ee qayb kasta
Qiyaasta qayb kasta oo laga soo qaato tirada kor ku xusan oo loo qaybiyo laba:
- Kaloriyada: qiyaastii 555 kcal
- Baraha borotiinka: 27 g
- Carbohydrates: 49 g (qiyaastii 12 g oo ah fiber)
- Dufanka: 28 g
Ka filan qiyaastii 10% labadaba: Feta waxay ku kala duwan tahay dufanka, iyo inta ay tahay cunnada aad ka hesho ka dib markaad ka baxdo waxay ku xiran tahay qasacada. fiber iyo dufanka ayaa ah sababta ay u sii haysato si ka fiican kaloriyada ka soo baxa rooti cad.
Isbeddelada iyo is-weydaarsiga
borotiinka badan. Ku dar 100 g oo laabta digaagga ah oo la dubay halkii qayb oo kale 30 g oo borotiinka ah iyo 165 kcal. Laba ukumood oo adag oo ku yaal qaybta oo dhan waxay ku darayaan qiyaastii 6 g qayb kasta. Haddii aad rabto cunto ka saarida 50g oo borotiinka ah adigoon wax ku xidhin, baradho macaan oo la buuxiyey digaag shaqo fiican ayuu qabtaa.
Wax daawo ah ma leh. Feta ku bedel 150 g oo ah tofu adag oo lagu marinayo 20 daqiiqo liin, cusbo iyo oregano, iyo yogurt 2 qaado oo tahini ah oo biyo lagu daadiyay. borotiinka ayaa ku dhow; dufanka ayaa kordhaya qiyaastii 5 g qayb kasta.
Ka fudud. Saliida hoos ugu dhig 10g iyo feta 80g waxaadna ku soo gaadhay 460 kcal oo 24g oo borotiin ah.
Ka sii culus. Boqol garaam oo quinoa ama bulgur ah oo la kariyey ayaa ku daraya qiyaastii 120 kcal iyo 25 g oo ah carbohydrates. Taasi waa qaabka tababarka.
Qado la soo buuxiyay. Xidhitaanka si gooni ah u qaado oo miiska ku shubi isla khiyaamadaas oo sameeya bariiska leh tuna iyo ukumaha si aad u badbaado diyaarinta cuntada. Marka aan qajaar lahayn salaadda waxay ku sii jirtaa 23 maalmood qaboojiyaha; qajaarku wuxuu u daadanayaa biyo, markaa ku dar maalinta. Haddii aad rabto wax aad ku cuni karto hal gacan miiskaaga, duubka lo'da si fiican ayuu u safraa.
isla macquulka ayaa badbaadinaya cuntooyinka kale ee sida caadiga ah u dhamaada cunto fudud halkii ay cunto ahaan u noqon lahaayeen, yogurtka Giriigga ah oo leh miraha iyo digirta Waana midda ugu cad cad. sii xoogaa borotiinka ah iyo dufan iyo qaybtu waxay bilaabataa inay macno leedahay.
Goorta la raadsado dhakhtar
Caloosha ka soo baxda toddobaadyada ugu horeeya ee aad cuntid digir badan waa wax caadi ah waxayna caadi ahaan iska sii baxdaa marka calooshaadu la qabsato. Dhiigga ku jira dheecaankaaga, miisaankaaga oo yaraaday si aan la fahmi karin, ama xanuunka iyo shubanka oo socday in ka badan dhowr toddobaad waa arrin kale oo u baahan in la hubiyo. Sidoo kale haddii aad qabtid cudurka kelyaha ama laguu sheegay in aad yareyso potassium iyo sodium digir iyo feta ma aha kuwo dhexdhexaad ah.
Marka la soo koobo
Burushka ayaa keena fiber iyo qayb ka mid ah borotiinka, feta waxay keentaa inta kale oo lagu daray cusbada, iyo daah-furka yogurt-ka ayaa isku haya iyada oo aan la helin nus koob oo saliid ah. Qiyaastii 555 kcal, 27 g oo borotiinka ah iyo 12 g oo fiber ah oo la siiyo 15 daqiiqo oo shaqo ah. cusbo dhamaadka iyo in si fudud loo laabto feta labadan waxyaalood ayaa inta badan burburinaya saladkan wax kasta oo kale.
Macluumaad guud, talo caafimaad maaha. Haddii aad qabtid xaalad caafimaad ama xanuun, la hadal dhakhtarkaaga ka hor intaadan bedelin qaabka aad jimicsiga u sameyso.
