Daabacaadda codka ee loo yaqaan 'tuna' ee shaqada: cunto fudud oo 31g oo borotiin ah leh

Baakadaha la buuxiyey 7 subaxnimo waa caadi ahaan wax aan caadi ahayn marka aad furto qadada. dambiilaha ayaa ah tuna waa biyo ka soo baxa khudaarta iyo casiir aad u khafiif ah. Noocaani wuxuu xaliyaa labadaba, wuxuu qaataa shan iyo toban daqiiqo, wuxuuna ku dhacaa qiyaastii 31 g oo borotiinka ah halkii qayb.

Waqtiga diyaarinta iyo cuntooyinka la cuno

Diyaarinta: 15 daqiiqo. Karinta: 2 daqiiqo (ku kululeeya tortillas-ka rootiga qalalan). Qaybaha la cuno: 2 - 2 mid kasta oo ka mid ah.

Waxaad buuxin kartaa habeenkii ka hor oo waxaad ku hayn kartaa weel xiran oo qaboojiyaha ah ilaa 24 saacadood. Isku soo wada duubo baakada subaxdii; taasi waa tallaabo aan u qalmin in horay loo sameeyo.

Waxyaabaha lagu daro

Laba qaybood oo la cuno:

• 2 tortilla oo hadhuudh ah oo 60 g ah mid kasta (120 g oo dhan)
• 160 g oo ah tuna oo ku jira biyaha isha (2 qasacad oo culeyskoodu yahay)
• 100 g oo yogurt ah oo Giriig ah oo 2% dufan leh
• 10 g oo khardal ah
• 10 ml oo casiir liin ah
• 60 g oo ah hadhuudh macaan oo qasacadaysan oo la qasiyay
• 80 g oo qajaar ah
• 80 g oo basbaas cas ah
• 40 g oo ah salaada ama rocket
• 30 g basasha cas
• 5 ml oo saliid saytuun ah
• cusbo iyo basbaas madow oo cusub oo la burburiyay, dhadhan ahaan

Qaabka loo isticmaalo

1. Si habboon u daadi tuna ku riix furfuran daboolka qasacada oo sug qiyaastii soddon ilbiriqsi ilaa dareeraha ugu dambeeya uu ka baxo. Tuniga qoyan waa sababta ugu weyn ee ay u kala dillaacdo duubka.
2. Kala jar qajaarka dherer ahaan, ku xoqo xarunta abuurka leh qaado, ka dibna ku kala jar inta ka hartay nus sentimitir. Xaruntaasi waa biyo.
3. U jar qumbaha si fiican oo u jar basasha cas si ay u noqoto qaybo yaryar oo u eg bil, ka dibna ku maydho biyo qabow oo ka saar. Waxay lumisaa geeska adag waxayna joojisaa inay xukumo buuxinta.
4. Saxan ku dhex qaso yogurtka Giriigga, khardalka, casiirka liinada, saliidda saytuunka, cusbada iyo basbaaska. Khamriga waa inuu ahaadaa mid qaro weyn oo u eg kareemka qaro weyn ee aan ahayn mid lagu kariyo salaadda.
5. Ku dar tufaaxa la qasiyay, macmacaanka macaan, qajaar, basbaas iyo basbaas, oo ku dhex dhaji furfur ilaa wax walba ay daboolaan. Dhadhami oo cusbo ku dheji.
6. Ku kululee tortillas 30 ilaa 60 ilbidhiqsi dhinac kasta oo ku jira rooti qallalan. Tortilla kulul waa la duubayaa iyada oo aan la kala jebin; kuwa qabow waxay si toos ah u kala jeexan yihiin.
7. Marka hore 20 g oo salaad ah ku rid tortilla kasta, ka dibna ku dheji kalabar buuxinta sare ee sare ee 8 cm oo ballaaran, oo ku fadhiya seddexda hoose. Caleemaha hoose waxay u shaqeeyaan sidii caqabad qoyaan.
8. Laabta bidix iyo midigba isku duub, ka dibna si adag uga duub hoose ilaa sare. Ku duub warqad karinta oo dhexda u jar gees.

nafaqada ee qayb kasta

Kuwani waa qiyaasta qayb kasta (hal duub), oo laga soo xigtay tirada kor lagu sheegay. Tirada dhabta ah waxay ku xiran tahay tortilla iyo qasacada aad iibsaneyso, marka qiyaastii 10% ayaa la filayaa.

• Kaloriyada: qiyaastii 370 kcal
• Baraha borotiinka: qiyaastii 31 g
• Carbohydrates: qiyaastii 41 g
• Dufanka: qiyaastii 9 g

Taasi waxay ku habboon tahay miisaaniyadda kalooriyada ee maalinlaha ah, borotiinka ayaa ku dhow heerka kaloriga ee maalinlaha ah. macaanka borotiinka ah ee aan lahayn budada borotiinkawaa wax aad u fiican . Haddii 370 kcal ay aad u fudud tahay qadadaada, ku dar miro ama dhowr cunto oo digir ah oo dhinaca ah halkii aad ka buuxin lahayd buuxinta.

Isbeddelada iyo is-weydaarsiga

isku sauce ayaa ku habboon digaagga haddii aad ka caajiso tuna Arbacada: 100 g oo la kariyey oo la kariyey oo ah laabta digaagga ayaa siinaya muuqaal la mid ah, waxaana jira nooc ka buuxa oo lagu kariyo. tortilla digaag ah oo leh casiir yogurt ah Qaababka.

• borotiinka badan: hal ukumood oo adag oo la kariyey oo lagu duubay waxay ku dartaa qiyaastii 6 g oo borotiinka ah iyo 70 kcal.
• Carbohydrates yar: beddel tortilla laba caleemood oo weyn ama isticmaal 40 g oo tortilla ah (qiyaastii 60 kcal ka yar).
• Waxyaabaha la isku qurxiyo: beddel 15 g oo yogurt ah 15 g oo mayonese fudud ah 25 qiyaastii 25 kcal oo dheeraad ah, iyo isbeddel qaab dhismeedka halkii dhadhanka.
• Waxyaabaha dhadhanka leh: qaado shaah oo sriracha ah ama chili la jaray oo lagu dhex qasi karo, oo aan lahayn kharash weyn oo kaloori ah.
• Ma jiro yogurt: 60 g oo ah avocado bislaaday oo la burburiyay furfuran qiyaastii 100 kcal oo ka badan iyo 8 g oo borotiinka ka yar.

Gaadiidka, ku duub warqad wax lagu kariyo oo ku rid sanduuq, oo leh bac baraf ah haddii cuntada laga tago wax ka badan saddex saacadood. Kalluunka lagu qaso yogurt ma si fiican u qabsado nus maalin oo heerkulkiisu yahay 25 °C. Haddii aad qorsheyneyso cuntooyinka todobaad kasta, tani waxay si fiican ugu wareegaa wax kulul sida weel bariis digaag ah oo leh khudaarwaa wax aad u fiican .

Goorta la raadsado dhakhtar

Tuniga qasacadaysan ayaa ugu fiican dadka waaweyn dhowr jeer usbuucii. Haddii aad uur leedahay, naas nuujineyso ama aad qorsheyneyso in aad ilmaha yar u qaadato, weydii dhakhtarkaaga ama dhakhtarka nafaqada inta kalluunka mercury-ka badan ay tahay mid macquul ah. Sidoo kale haddii aad qabtid cudurka kelyaha ama laguu sheegay in aad yareyso cusbada tuna iyo macdanta lagu kaydiyo waxay leeyihiin sodium ka badan inta ay u muuqdaan.

Marka la soo koobo

Tuniyo si fiican loo qasiyay, qajaar la qasiyay iyo dhadhan yogurt ah oo qaro weyn oo aan ahayn mid biyo ah waa saddexda waxyaalood ee ku haya boorsadaas oo aan waxyeello gaarin subax kasta oo aad ku haysato boorsadaada. Habeenkii ka hor ka dhig buuxinta, subaxdii ku duub, waxaadna haysataa cunto 370 kcal ah oo 31 g oo borotiin ah oo aad ku cuni karto hal gacan, microwave iyo saxar la'aan.