Kafee-bararka leh borotiinka: cuntada loo qoro iyo inta borotiinka ay runtii bixiso

Kafee-baakada ah waxaa loo iibiyaa sidii cunto, waxa caadi ahaan galaaska ku dhaca waa kafee leh caano yar iyo nus koob oo budo ah. Hoos waxaa ku qoran cuntooyinka la qoro oo leh qadar sax ah, iyo xisaabta waxa aad dhab ahaantii ka heli doonto. Badanaa borotiinka oo dhan wuxuu ka yimaadaa budada iyo caanaha kafee waxba kama keeno.

Waqtiga diyaarinta iyo cuntooyinka la cuno

Diyaarinta: 5 daqiiqo. Karinta (qaxwada la kariyo): 3 daqiiqo. Qaybaha la cuno: 1. waa in la ilaaliyaa.

si fiican ayuu u kala qaadaa. In la sameeyo laba qof waxaa loola jeedaa in wax walba la labanlaabayo oo la isticmaalo qalab weyn oo la ruxruxo.

Waxyaabaha lagu daro

• 60 ml oo kafeega espresso ah ama 200 ml oo kafeega la sifeeyay ah oo qaboojin ah
• 150 ml oo caano ah oo aan caano ahayn (1.5% dufan)
• 25 g budada borotiinka (soosaarka, vanilla ama aan dhadhan lahayn) qiyaastii hal qaado
• 100 g oo baraf ah, qiyaastii 4 ilaa 5 cub
• 1 g oo qumbaha ah, qiyaastii rubuc ka mid ah qaadooyinka shaaha (aan la dooran)
• 2 ilaa 3 dhibcood oo macaan oo aan lahayn kalooriyo (aan la dooran)

Qaabka loo isticmaalo

1. Kafee ka dhig oo iska daa in uu qaboobo ugu yaraan 10 daqiiqo ama ku shubi laba baraf oo qaro weyn si aad u dardar geliso.
2. 150 ml oo caano qabow ah ku shubi qalabka lagu ruxruxo.
3. Ku dar 25 g oo budo ah caanaha, marnaba si toos ah u gelin kafeega kululwaa wax aad u fiican . dareeraha kulul wuxuu ku qabsadaa budada si uu u noqdo qumbaha aadan dib u ruxin karin.
4. Xirida qalabka isku dhaca oo rux 15 ilaa 20 ilbidhiqsi, ilaa dareeraha uu si buuxda u siman yahay.
5. Kafee qabow si tartiib ah u shubi oo ku wareeji qaado halkii aad mar kale u ruxin lahayd taas oo xakameynaysa xumbo.
6. Ku dar 100 g oo baraf ah, iyo qumbaha iyo macaan haddii aad isticmaalayso.
7. Cab 10 ilaa 15 daqiiqo gudahood. barafka ayaa biyo u dhigaya waxaana basaska bilaabmaya inuu ku dego dhulka hoose.

nafaqada ee qayb kasta

• Kaloriyada: qiyaastii 175 kcal
• Baraha borotiinka: 25 g
• Carbohydrates: 9 g
• Dufanka: 4 g oo ah

Kuwani waa qiyaasta qayb kasta, oo laga soo saaray tirada kor lagu sheegay. Tiradaada dhabta ah waxay ku xiran tahay budada calaamadaha waxay ku kala duwan yihiin ilaa 5 g oo borotiinka ah halkii qaado.

Qaybinta waxay noqonaysaa sidan: budada waxay leedahay qiyaastii 20g, caanaha qiyaastii 5g, iyo qaxwada ka yar nus garaam. Kafeegu wuxuu u jiraa dhadhanka iyo kafeynka, wax kale ma jiro. Dalbo nooc ka mid ah kafeega oo laga sameeyay nus koob iyo 50 ml oo caano ah waxaadna si macquul ah u cabaneysaa 12 ilaa 13 g, maaha 25.

Dadka badankood ee tababarka sameeya, 25g waxay daboolayaan mid ka mid ah saddex ama afar cunto oo borotiinka ah maalintii. Sida quraacda oo kali ah waa mid khafiif ah 175 175 kcal ma qaadan doonto qadada, markaa ku dar midho ama wax adag.

Isbeddelada iyo is-weydaarsiga

Nooca kulul. Budada ku qaso 50 ml oo caano qabow ah oo ugu horeyn ah oo ah baasto qaro weyn, ka dibna ku dhex shubi kafeega kulul iyadoo si joogto ah loo dhex wareejiyo. Whey-ka ayaa qayb ahaan ku qallajin doona kuleylka dhabta ah, laakiin taasi waa dhibaato la xiriirta dhismaha amino acids-ka waa isbeddel oo jirkaagu wuxuu u isticmaalaa si isku mid ah.

Wax caano ah ma leh. Cabitaanka sooya wuxuu leeyahay qiyaastii 3.3 g oo borotiinka ah 100 ml oo wuxuu ugu dhow yahay caanaha lo'da. Cabitaanka almond wuxuu ka yar yahay 1g, taas oo ka dhigaysa in budada ay qabato shaqada oo dhan. Xisaabtan ayaa la mid ah cuntooyinka dhirta laga sameeyo sida: rootiga ah ee loo yaqaan 'vegan banana protein pancakes'waa wax aad u fiican .

Wax badan oo la isku qurxiyo. 50 ml oo caano ah ku bedel 60 g oo skyr ah oo ku qaso qalab lagu qaso. Waxaad ka heli kartaa cabitaan qaro weyn oo leh 4g oo borotiin ah isla khiyaamadaas gadaal barafka borotiinka ah ee banana iyo skyrwaa wax aad u fiican .

Wax budo ah ma jiro. 150 g oo skyr ah ku qaso 100 ml oo kafeega ah iyo 100 g oo baraf ah. Taasi waxay ku dhowdahay 17 g oo borotiin ah: wax yar oo ku habboon, laakiin aan loo baahnayn wax dheeri ah.

inaad la tagto. Habeenkii ka hor ha ka dhigto baraf la'aan, ku hay qaboojiyaha oo ku xidh oo subaxdii rux. Waxay ku dhex jirtaa cuntada shanta maalmood ee diyaarinta sida ugu fudud ee barta borotiinka ee guriga lagu sameeyo ee aan la dubaynwaa wax aad u fiican .

Goorta la raadsado dhakhtar

Cabitaanka espresso ee laba jibbaarka ah wuxuu ka kooban yahay 120 ilaa 160 mg oo kafeyn ah. Tilmaamaha dadka waaweyn ee caafimaad qaba guud ahaan waxay ku saabsan yihiin 400 mg maalintii, iyo kala bar inta uurka leh. Haddii qaxwada ay ka dhigeyso in aad dareento wadnaha oo garaacaya, gariirka ama hurdo la'aanta oo sii soconaysa todobaadyo, yaree qiyaasta iyo in la hubiyo.

Marka cudurka kelyaha la ogaado, qaadashada borotiinka waxaa lagu qorsheeyaa dhakhtar halkii laga heli lahaa warqad internetka lagu qoro. Sidoo kale haddii caanaha uu si joogto ah kuu keeno calool-xumo ama xanuun taas oo la baaro, aan la dulqaadan.

Marka la soo koobo

hal koob oo sidan loo sameeyay waxay bixisaa qiyaastii 25 g oo borotiin ah oo qiyaastii 175 kcal ah, oo ku dhowaad dhammaantoodna ay ka timaadaa budada iyo caanaha. Had iyo jeer ku qasi budada dareeraha qabow ka hor intaadan qaxada gelin, oo ha ku tiirsaneyn qaxada wax kale oo aan ahayn kafeyn.