Badeecadaha loo yaqaan 'vegan banana protein pancakes': cuntooyinka leh 29 g oo borotiinka ah

Kaakada aan lahayn ukumo ama caano waxay u egtahay inay ku socoto laba siyaabood: ama ay kala go'aan marka aad isku daydo inaad jeesato. Ma aha qeybta vegan ee keenta waa in cajiinka uusan haysan wax isku haya marka ukunta ay baxdo. Baqshadda bislaatay, miraha liinta iyo hadhuudhka lowska ayaa taas hagaajinaya, 40 g oo borotiinka dhirta ah ayaa ka dhigaya in qayb kasta oo ka mid ah ay gaarto qiyaastii 29 g oo borotiinka ah.

Waqtiga diyaarinta iyo cuntooyinka la siiyo

Diyaarinta: 10 daqiiqo. Karinta: 15 daqiiqo. Wadarta: 25 daqiiqo. Qaababka ayaa ka dhigaya 2 qaybood qiyaastii 8 pancake oo dhexroorkoodu yahay 101212 cm, afar saxan kasta.

Marka la labanlaabayo qaybtan waxaa lagu darayaa 10 daqiiqo, maadaama saxanka uu weli haysto isla tirada waqti kasta.

Waxyaabaha lagu daro

• 240 g oo ah baananka bislaaday (2 mid dhexdhexaad ah oo la xoqay)
• 120 g oo ah lowska la duubay oo la duubay bur
• 40 g budada borotiinka dhirta (dhulka, sooya ama isku dar ah, qiyaastii 80% borotiinka)
• 200 ml oo caano soya ah oo aan la dhadhansiin
• 10 g oo ah miraha liinada ah ee la burburiyay
• 5 g budada lagu kariyo
• 2 g oo qumbaha ah
• 1 g oo cusbo ah
• 10 ml saliid lagu kariyo (bararka ama qorraxda)

Qaabka loo isticmaalo

1. Baananka ku burburi dhalo weyn ilaa ay ka harsan yihiin dhowr qolof oo yaryar. Marka baananka uu madow yahay oo uu bislaado, ayaa ka macaan dufanka uma baahnid in sonkor lagu daro.
2. 10 g oo ah miraha liinada ah ee la burburiyay waxaa lagu dhex qasi karaa 30 ml oo ah caanaha sooyaha ah waxaana lagu sii daayaa 5 daqiiqo si ay u qarooto. gelkaas waa bedelka ukunta iyo sababta ugu weyn ee pancakes-ka ay isku haystaan.
3. Weel labaad, isku dar maaddooyinka qalalan: burka shaciirka, budada borotiinka, budada rootiga, qumbaha iyo cusbada. kala jebi budada borotiinka inta ay weli qalalan tahay, maadaama qanjidhada ay ka adagtahay in la wareejiyo kadib.
4. Ku dar isku darka qalalan ee baananka, ku dar gelka flax iyo 170 ml ee caanaha haray. Ku dhex dhaji 20-30 ilbidhiqsi, ilaa aanay jirin jeebyo qalalan.
5. Ku nasato cajiinka shan daqiiqo. Oats iyo budada borotiinka labaduba waxay nuugaan dareeraha, sidaa darteed dhumucdiisu way degganaan doontaa; haddii ay aad u adag tahay in lagu faafiyo rootiga, ku fududeey 203030 ml oo caano ah.
6. Ku kululee qasacada dhexdhexaad ah oo ku xoqo filim khafiif ah oo saliid ah. Ku dar laba qaado oo cajiib ah oo cajiib ah halkii pancake oo iska ilaali inaad ku faafiyo wareegyada qaro weyn ayaa qaabkooda si fiican u haya.
7. Ku karso 2 3 daqiiqo, ilaa xumbo ay ka dillaacdo dusha sare oo dhinacyadu lumiyaan dhalaalkooda. U jeedi oo sii 1 2 daqiiqo oo kale.
8. Ka dibna ku dheji rootida la dhammeeyay saxanka. Qiiqa ku xiran ayaa ka dhigaya inay jilicsan yihiin inta inta kale ay karsan yihiin.

Khaladaadka caadiga ah waa kuleylka badan. Budada borotiinka ayaa gubta ka hor inta aan la dhigin qaybta dhexe, taasoo ka dhigeysa in laxoog madow uu ku jiro dufanka ceeriin.

nafaqada ee qayb kasta

iyo qiyaasta qayb kasta (laba), oo laga soo xigtay tirada kor ku xusan:

• Kaloriyada: qiyaastii 520 kcal
• Baraha borotiinka: 29 g
• Carbohydrates: 67 g
• Dufanka: 15 g

Tirada ayaa isbeddelaysa iyadoo la raacayo budada borotiinka ee aad isticmaasho iyo sida weyn ee baanankaagu yahay. Burushka iyo borotiinka sooyaha waxay leeyihiin amino acid yar oo ka daciifsan kan whey, sidaas darteed waxay ka caawisaa in laxoolaha la siiyo meelo kale oo maalinta ah koob oo ah caanaha caanaha ah ee caanaha ah si fudud ayuu u daboolayaa.

Isbeddelada iyo is-weydaarsiga

Wax budo ah oo borotiinka ah ma jiro: iska daaya oo ku dar 60g oo ah digir ama almond. Qaybta ayaa hoos u dhacda qiyaastii 20 g oo borotiinka ah waxayna ku soo kordhisaa qiyaastii 10 g oo dufan ah.

Gluten la'aan: iibso hadhuudhka lagu calaamadeeyay mid aan lahayn gluten. Geedka caadiga ah ee cawska ah waxaa inta badan laga helaa raad sarreen ah inta lagu jiro burburinta, taas oo muhiim ah oo keliya haddii aad qabtid cudurka celiac ama aad dareemeyso dareen.

Ka qaro weyn ama ka qaro yar: ku dar 608080 ml oo caano ah oo ku dar oo u isticmaal rooti ballaaran oo loogu talagalay rootiga loo yaqaan 'crepe-style pancakes'. Kuwa dheer ee Maraykanka ah, ku sii xooji budada karinta ilaa 7g.

Qalabka lagu daboolo: 100 g oo ah raspberries waxay ku darayaan qiyaastii 25 kcal iyo tiro faa'iido leh oo fiber ah oo sonkor yar ah waxaa jira wax badan oo ku jira qaybta on kalooriyada iyo borotiinka raspberry-kawaa wax aad u fiican . Siirooyinka iyo shukulaatada lagu kariyo waxay ku dari karaan 150-200 kcal laba qaado oo buuxa, marka tiri.

Kuwani waxay ku sii jiraan qaboojiyaha 3 maalmood waxayna ku kululeeyaan 30 ilbidhiqsi gudahood rootiga qalalan, taas oo ka dhigaysa ikhtiyaar macquul ah oo lagu kariyo. Isla fikirka ayaa khuseeya xarkaha borotiinka ee aan la dubayn iyo caanaha caanaha ah ee sonkorta yar subaxyada marka 25 daqiiqo aysan diyaar aheyn.

Marka la soo koobo

Baananka bislaaday iyo khudradda ayaa u shaqeeya sida ukunta, burka oat wuxuu siinayaa qaab dhismeedka, 40 g oo borotiinka dhirta ah ayaa kor u qaada qayb ahaan 29 g oo borotiinka ah iyo 520 kcal. kuleylka dhexdhexaadka ah iyo nasasho shan daqiiqo ah oo loogu talagalay cajiinka ayaa xaliya inta badan waxa khalad ah ee ku yimaada rootiga. inta kalena waxay ku xiran tahay waxa aad ku riday iyo inta kaloori ee aad maalinka haysatay.