Omelet ah oo ah ukunta cad oo leh 31 g oo borotiinka ah oo dhadhanka wax u leh

Haddii aad waligaa ku dayday inaad ku daydo in aad ku daydo in aad ku daydo in aad ku daydo in aad ku daydo in aad ku daydo in aad ku daydo in aad ku daydo in aad ku daydo in aad ku daydo in aad ku daydo in aad ku daydo in aad ku daydo in aad ku daydo in aad ku daydo in aad ku daydo in aad ku daydo in aad ku daydo in aad ku daydo in aad ku daydo in aad ku daydo in aad ku daydo in aad ku daydo in aad ku daydo in aad ku daydo in aad ku daydo in aad ku daydo in aad ku daydo in aad ku daydo in aad ku daydo in aad ku daydo in aad ku daydo in aad ku daydo in aad ku daydo in aad ku daydo in aad ku daydo in aad ku daydo in aad ku daydo in aad ku daydo in aad ku daydo in aad ku daydo in aad ku daydo in aad ku daydo in aad ku daydo in aad ku daydo in aad ku daydo in aad ku daydo in aad ku daydo in aad ku daydo in aad ku daydo in aad ku daydo in aad ku daydo in aad ku daydo in aad ku daydo in aad ku daydo in aad ku daydo in aad ku daydo in aad ku daydo in aad ku daydo in aad ku daydo in aad ku daydo in aad ku daydo inaad ku daydo in aad ku daydo. Ka saar qaro weyn, dufanka iyo cusbada waxaadna ka saartaa wax kasta oo dhadhan leh, waxaadna ka tagtaa biyo iyo borotiinka. Noocaani wuxuu ku darayaa baruurta iyo dhadhanka ku filan si uu u noqdo mid la cuni karo, halka qayb ka mid ah ay weli ku dhacdo qiyaastii 310 kalori iyo 31 g oo borotiin ah.

Waqtiga diyaarinta iyo cuntooyinka la cuno

Diyaarinta: 10 daqiiqo. Karinta: 10 daqiiqo. Qaybaha la cuno: 2. waa in aad ka faa'iidaysatid.

Isticmaal hal qasacad oo aan ku dheganayn 24 ilaa 26 cm. Haddii aad leedahay mid yar, ku kari laba omelet oo kala duwan. Ku xad dhaafka rootiga cidhiidhi ah waxaad heleysaa dhexda aan la kariyin iyo salka gubanaya, taas oo ah habka labaad ee ugu badan ee cuntoani u qaldan tahay.

Waxyaabaha lagu daro

• 400 g oo ah cadayga ukunta (qiyaastii 12 cadayga ukunta ama 400 ml oo ka mid ah kartoonka)
• 2 qolof oo ukumo ah (qiyaastii 34 g)
• 60 g oo feta ah oo la burburiyay
• 120 g oo yaanyo ah oo la kala qaybiyay
• 80 g oo isbinaas cusub ah
• 30 g basasha cas, oo si fiican loo jaray
• 10 ml oo saliid saytuun ah
• 5 g oo ah khardalka Dijon (hal qaado oo caano ah)
• 2 g oo ah bacriminta macaan ee la qiiqay
• 3 g oo cusbo ah
• basbaaska madow ee cusub ee la burburiyay, dhadhan ahaan
• 5 g oo ah cawska cusub ama baradho

Qaabka loo isticmaalo

1. Caddaanka ku shub saxanka oo ku dar labada qaro weyn, khardalka, qaro yar oo la qiiqay, cusbada iyo basbaaska. Ku dheji 30 ilbiriqsi ilaa isku darka uu noqdo mid huruud ah oo yar oo xumbo leh. Ma dhadhamin doontid sida khardalka; waxay ka dhigeysaa cusbada mid aad u qaro weyn waxayna ka caawisaa isku darka inuu sii xoogaysto.
2. Ku kululee rootiga sare oo dhexdhexaad ah oo ku dar saliidda saytuunka. 30 ilbidhiqsi si ay u soo baxdo heerkulka ka hor inta aysan waxba gelin.
3. Ku dar basasha oo kari 2 daqiiqo, isku dhaji. Ku dar yaanyada cherry-ka ah oo ku kari 2 daqiiqo oo kale, ilaa ay maqaarka bilaabaan inay kala qaybsamaan.
4. Ku dar isbinaajka oo isku qasi 1 daqiiqo, ilaa uu ka dhamaanayo. Khudaarta ku rid saxan oo dareeraha ka saar. khudaarta qoyan ayaa ah sababta ugu weyn ee ay omelet-yadaasi u noqdaan kuwo biyo badan.
5. kuleylka hoos u dhig heer dhexdhexaad ah. Dib u dhig rootiga, ku shub isku darka ukunta oo ka tag 60 ilbiriqsi.
6. Xadka u jiid xarunta iyadoo la adeegsanayo qalinka oo u jeedi kartid rootiga si ay isku darka ceeriin u socdo godadka. Sii wad 3 ilaa 4 daqiiqo, ilaa dusha sare ay qoyan tahay laakiin aysan sii dareemin dareere.
7. Beeraha la kariyey iyo feta-ka la burburiyay ku kala kala dhex dhigo. Ku rid dabool oo u oggolow 2 ilaa 3 daqiiqo in jiiska uu jilicsan yahay.
8. Omeletka ku duub buuxinta, ka saar rootiga dabka oo ku nasato 1 daqiiqo si ay u dhammaystirto bartamaha. Ka saar cawska sare oo u jar laba qaybood.

nafaqada ee qayb kasta

Tiradaasi waa mid aad u yar. qiyaasta qayb kasta, oo laga soo qaatay tirada kor ku xusan oo loo qaybiyay laba.

• Kaloriyada: qiyaastii 310 kcal
• Baraha borotiinka: qiyaastii 31 g
• Carbohydrates: qiyaastii 6 g
• Dufanka: qiyaastii 16 g

Inta badan baruurta waxay ka timaadaa feeta, boodhka iyo saliidda. Feta si buuxda u daaya oo qaybtu waxay hoos ugu dhacdaa qiyaastii 230 kcal iyo 27 g oo borotiinka ah, laakiin waxaad lumisaa dhadhan badan, marka kala badh 30 g ayaa badanaa ah isweydaarsiga ugu fiican.

Isbeddelada iyo is-weydaarsiga

Haddii aad tirinayso macros si adag, ka tag hal qanjidh oo ku dar 30 g oo laabta turkiga ah ee la qiiqay. Qeybta ayaa ku dhow 300 kcal oo borotiinka ayaa kor u kacaya 33 g. Haddii aad u baahato shidaal dheeraad ah inta aad tababarka sameyneyso, ku sii qayb ama laba ka mid ah rootiga hadhuudhka oo dhan.

Feta si fiican ayey ugu beddeleysaa 60 g oo halloumi ah ama 40 g oo cheddar ah. Kaas oo dufan yar leh ayaa shaqeynaya laakiin waa mid aad u jilicsan, marka ku dheji 3 g oo ah bacriminta qiiqa iyo ku dar xoogaa xashiishad ah si aad u magdhowdo.

Halkii aad ku isticmaali lahayd isbinaaj, isku day 100 g oo ah qumbaha la dubay, 80 g oo ah basbaaska la dubay ama 60 g oo ah ubaxyada broccoli. Isticmaal boqoshaada oo keliya haddii aad marka hore ku duubto 4 ilaa 5 daqiiqo, haddii kale waxay biyo badan ku sii daayaan rootiga.

Cuntada quraacda ee horay loo diyaariyey, omelet-ka wuxuu ku sii jiraa ilaa 48 saacadood qaboojiyaha wuxuuna ku kululeeyaa rooti qallalan 2 daqiiqo halkii uu ka heli lahaa makarafoonka. Haddii aad sameyneyso cunto toddobaadle ah, waxay si fiican ugu dhexeeyaa Tuni iyo bariis ukumo ah oo loogu talagalay cuntadaSubaxyada marka aadan wajiga u jeedin karin rootiga waxaa jira Joogurta Giriigga ah ee leh miraha iyo digirta oo ah cunto dhamaystiranwaa wax aad u fiican .

Marka la soo koobo

Cagaarka cad ee ukunta ma aha mid aan caadi ahayn. Wax dhadhan ah ma leh marka la kariyo iyadoo aan dufan lahayn, cusbo la'aan iyo khudaarta aan la qasi karin. Laba qaro weyn, qaado shaah oo khardal ah, qaro yar oo qiiq ah iyo 60g oo feta ah ayaa wax ka qabanaya kharash yar oo kaloori ah.

Mid ka mid ah cuntooyinka ayaa ku siinaya 31g oo borotiinka ah oo leh 310 oo kaloori, taas oo ka dhigaysa quraac adag ama casho fudud oo tababar kadib. Haddii aad rabto wax ka culus maalinta dambe, baradho macaan oo digaag ah si fiican ayey u dhigmaan, waxaase la daboolayaa rabitaanka macaan ee ay leeyihiin. cuntooyinka borotiinka ah ee aan la dubaynwaa wax aad u fiican .