Baararka borotiinka ee aan la dubin ee guriga lagu sameeyo: cunto qaab loogu talagalay 12 bar
Qaababka 12 bar oo aan la dubayn oo ah borotiinka, oo leh miisaan sax ah, habka tallaabo tallaabo ah iyo qiyaasta kalooriyada iyo borotiinka halkii bar.
Cabashada caadiga ah ee ku saabsan baararka borotiinka ee guriga lagu sameeyo waa in ay noqoto mid qalalan sida kaadhka ama ay kala dillaacdo marka aad jarto. Labada dhibaato waxay ku xiran yihiin saamiga qoyan iyo qalalan iyo sida aad ugu cadaadisid isku darka qasacada. Dufcaddan ayaa ku siinaysa 12 bar oo leh qiyaastii 14 g oo borotiin ah mid walbana, oo aadan waligaa furka shidin.
Waqtiga diyaarinta iyo cuntooyinka la siiyo
- Diyaarinta: 20 daqiiqo
- Karinta: 3 daqiiqo (waxaa lagu dhalaaliyaa kaliya shukulaatada wax kasta oo kale waa la dubaa)
- Waa wax aad u qabow. ugu yaraan 2 saacadood qaboojiyaha
- Qaybaha la cuno: 12 xabbadood
Kaydinta: 5 maalmood oo lagu hayo weel hawada ka xiran oo qaboojiyaha ku jira, ama ilaa 3 bilood oo lagu hayo qaboojiyaha oo xidhmo kasta si gooni ah loo duubay. Baararka qaboojiyaha ah waxay u baahan yihiin 15 daqiiqo heerkulka qolka.
Waxyaabaha lagu daro
- 200 g oo ah cajiinka cajiinka ah
- 120 g budada borotiinka (vanilla ama shukulaatada, whey ama dhirta)
- 180 g oo ah bur bur ah oo aan sonkor lagu darin
- 120 g oo malab ah ama shaashad shabaab ah
- 100 ml caano (caano, dhir ama biyo caadi ah)
- 30 g oo shukulaato madow ah, 70% cacao
- 1 qaado oo ah nuuc ka soo baxa vanilla
- dhadhanka cusbada ah
Qaabka loo isticmaalo
- Ku dheji warqad karinta 20 x 20 cm oo leh warqad karinta, ka tagta laba dhinac oo ka baxsan. Duufaantaasi waa sida aad u qaadi karto dhamaan dhismaha kadib.
- Ku dar weel weyn oo ah maaddooyinka qalalan oats, budada borotiinka iyo cusbada ilaa aan la helin wax bur ah.
- Ku kululee burka burka iyo malabka 30 40 ilbiriqsi oo ku jira foornada microwave-ka, ama ku dheji rootiga kuleylka hooseeya, ilaa isku darka uu noqdo mid qulqulaya oo dhalaalaya. Ku dhex qasi vanilla.
- Ku shub isku darka diiran ee ka kooban waxyaabaha qalalan oo ku dhex dhaji dhalo ilaa wax walba ay daboolaan. Caanaha ku dar laba qaybood oo 50 ml ah, oo isku dhaji ilaa ay ka dhigto cajiin qaro weyn.
- Tijaabi joogteynta: wax yar ka sii xoq. Haddii ay qaabkeeda haysato iyadoon burburin, waa diyaar. Haddii ay aad u qalalan tahay, ku dar 10 ml20 ml oo kale oo caano ah; haddii ay aad u jilicsan tahay, ku dar 20 g oo ah cawska. Budada borotiinka waxay nuugaan dareeraha si ka duwan sida ay u muuqato, marka talaabadan ayaa ka muhiimsan sida ay u muuqato.
- Isku darka ku rid qasabada oo ku cadaadi gadaasha qaado ama galaas hoose oo siman. marka aad jartid dhagaxa oo aan si fiican u xirnayn wuu burburayaa.
- Ku dhalaali shukulaatada biyo kulul ama microwave (30 ilbidhiqsi, isku dhaji, ka dibna 20 ilbidhiqsi oo dheeraad ah) oo ku daadi dusha sare si khafiif ah.
- Qaboojinta ugu yaraan 2 saacadood, ka qaado warqadda oo u jar 12 xabbadood (3 x 4). Ku rid mindiyaha biyo kulul oo ku tirtir si aad u qalajiso ka hor intaadan goyn.
nafaqada ee qayb kasta
Qiyaasta qayb kasta, oo laga xisaabiyo tirada kor ku xusan; hal bar oo miisaankeedu yahay 62 g.
- Kaloriyada: qiyaastii 240 kcal
- Baraha borotiinka: qiyaastii 14 g
- Carbohydrates: qiyaastii 23 g
- Dufanka: qiyaastii 10 g
Kuwani waa qiyaaso, ma aha tirooyinka shaybaarka. Burka burka iyo budada borotiinka ayaa ku kala duwan 15%, marka iska hubi baakadaada haddii aad si taxadar leh ula socoto.
Isbeddelada iyo is-weydaarsiga
Wax budo ah oo borotiinka ah ma jiro. Halkii waxaad isticmaashaa 100 g oo caano ah oo la isku daray 20 g oo caano ah. borotiinka ayaa hoos u dhacaya qiyaastii 9g halkii bar, taas oo ka dhigaysa cunto yar oo wanaagsan halkii ay ka noqon lahayd cunto.
Wax burbur ah ma jiro. Burrada almond waxay u dhaqmaysaa si la mid ah. Tahini sidoo kale way shaqaysaa laakiin waa mid qadhaadh, markaa ku dar 101515 g oo kale oo malab ah. Haddii guriga ku jiro qof dareemaya xasaasiyad ku timaada digirta, ku dheji subagga miraha qorrax-dhaca oo akhri qoraalka.
Sonkor yar. Kala badh malabka ilaa 60 g oo ku dar 60 g oo ah taariikhda la isku daray. Qaab dhismeedka ayaa sii ahaada midna bar kasta wuxuu lumiyaa qiyaastii 15 kalori. Isla khiyaamada ayaa khuseysa rootiga guriga lagu sameeyo oo sonkor yar leh, halkaasoo macaanku yahay mid isku xidha sida dhadhanka.
Wax badan oo qallalan. Ka dibna ku dar 30 g oo ah almond oo si adag loo jaray oo ka dibna hoos u dhig 170 g.
Midho. Gacan yar oo ah raspberries-ka la qalajiyey ayaa si fiican u gooyaa malabka. Cagaaran miraha caanaha ah halkan ha ka shaqeyn waxay sii daayaan biyo oo baararku waxay noqonayaan kuwo jilicsan maalin gudaheed.
Haddii aad jeceshahay in aad wax duban oo ku filan shan maalmood, cuntooyinka loo yaqaan 'banana and oat protein muffins' waxay raacayaan isla macquulka ah waxayna ku siinayaan tiro isku mid ah.
Marka la soo koobo
20 daqiiqo oo shaqo ah iyo 2 saac oo sugitaan ah ayaa kuu keena 12 bar oo ku saabsan 240 kcal iyo 14 g oo borotiin ah mid walbana. Laba arrimood ayaa go'aaminaya inay shaqeynayaan: cajiinka waa inuu ahaadaa mid qoyan oo ku filan si uu u wada dhaco marka la cadaadinayo, waana in si adag loo buuxiyaa qasacada.
Wax kasta oo kale waa la wada hadli karaa. Badeecadaha borotiinka, burka digirta iyo macaanka ku bedel waxa ku jira qolka, ilaa inta isku dheelitirka guud ee qoyan iyo qalalan ay isku mid yihiin.
Macluumaad guud, talo caafimaad maaha. Haddii aad qabtid xaalad caafimaad ama xanuun, la hadal dhakhtarkaaga ka hor intaadan bedelin qaabka aad jimicsiga u sameyso.
