Kaabayaasha loo yaqaan 'banana oat protein muffins': 12 oo leh 10 g oo borotiin ah mid kasta

Waxaad rabtaa wax macaan tababarka kadib, laakiin ma rabtid cunto dukaan laga iibsaday oo leh 400 oo kaloori oo aan ku dhowaad lahayn borotiinka. Qeybtan ayaa xalineysa: laba iyo toban kaafino oo ku jira qiyaastii 155 kalori iyo 10 g oo borotiin ah mid walbana, oo lagu qasi karo qiyaastii shan iyo toban daqiiqo. Baananada bislaaday ayaa inta badan macaan ka dhiga, sidaa darteed sonkorta wax badan laguma daro.

Waqtiga diyaarinta iyo cuntooyinka la cuno

Diyaarinta: 15 daqiiqo. Qalabka lagu karsado: 22 daqiiqo. Qaybaha la cuno: 12 hal kaafin waa hal qayb. Ku dar shan daqiiqo qaboojinta qasacada, maxaa yeelay way si fudud u jeexanayaan marka ay kulul yihiin.

Waxyaabaha lagu daro

Qalabka 12 godka leh ee loo yaqaan 'muffin tin':

• 330 g oo ah baananka bislaaday ee la xoqay (qiyaastii 3 mid dhexdhexaad ah)
• 200 g oo ah cajiinka cajiinka ah
• 4 ukumood (qiyaastii 220 g oo aan duubnayn)
• 200 g oo yogurt ah oo lagu sameeyo Giriigga, oo leh 2% dufan
• 60 g budada borotiinka whey, vanilla ama shukulaatada (qiyaastii 2 qaado)
• 40 g oo malab ah ama shaashad maple ah
• 5 g budada lagu kariyo (1 qaado)
• 3 g oo ah bicarbonate of soda (1⁄2 tsp)
• 3 g oo qumbaha ah (1 qaado)
• 2 g oo cusbo ah (xumbad)
• waa ikhtiyaar: 50 g oo ah jajabka shukulaatada madow ama 40 g oo ah digir.

Isticmaal baananka leh dhibco bunni ah oo maqaarka ku yaal. kuwa adag ee cagaaran waxay leeyihiin sonkor yar oo lacag la'aan ah oo cajiinka ayaa dhamaadkiisa noqonaya mid aan caadi ahayn, taas oo macnaheedu yahay inaad bilowdo inaad ku darto malab si aad u magdhowdo.

Qaabka loo isticmaalo

1. Ku kululee foornada 180 °C (fanka 160 °C) oo ku dheji qalinka xaashiyaha ama ku xoqo filim khafiif ah oo saliid ah.
2. Ku dheji cawska qasacada ah ee qasacada ah 30 60 ilbiriqsi ilaa aad hesho bur. Cuntada yar ee la kariyo, nus ka mid ah oo keliya.
3. Baananka ku burburi kala-goysyada saxanka weyn. Wax yar oo yaryar ayaa ku filan.
4. Ku dar ukumaha, yogurtka iyo malabka, ka dibna ku dhufo ilaa isku darka uu siman yahay.
5. Koobka labaad, isku dar burka cawska, budada borotiinka, budada karinta, bicarbonate of soda, qumbaha iyo cusbada.
6. Ku rid isku darka qalalan qoyan oo ku duub lakabka ilaa aanay jirin wax dhibco ah oo qalalan, qiyaastii 15 ilbiriqsi. Isku darka xad dhaafka ah ayaa ku siinaya caag caag ah.
7. Ha u daaya 5 daqiiqo si ay u nuugo dareeraha oo ay u qarooto si muuqata.
8. Kala qaybi 12 dalool, mid kasta oo qiyaastii 85 g ah, oo buuxi saddex meelood meel. Ku duub shukulaatada ama digirta hada haddii aad isticmaalayso.
9. Ku duub 20-24 daqiiqo, ilaa ay ku soo baxdo qalinka oo ku jira xarunta. 5 daqiiqo ku qabooji qasabada, ka dibna u gudub saqafka siligga.

nafaqada ee qayb kasta

Tiradaasi waa mid aad u yar. qiyaasta qayb kasta (mid ka mid ah 12 kaabadood), oo laga soo xigtay tirada kor ku xusan oo aan lagu darin shukulaatada iyo digirta.

• Kaloriyada: qiyaastii 155 kcal
• Baraha borotiinka: 10 g
• Carbohydrate: 19 g
• Dufanka: 3.5 g

Laba kaabash ayaa leh qiyaastii 310 kcal iyo 21 g oo borotiinka ah, taas oo loo tixgeliyaa cunto fudud oo aan ahayn cunto yar. 50 g oo shukulaatada madow ah waxay ku dartaa qiyaastii 23 kcal oo ah kafee kasta; 40 g oo ah digir ayaa u shaqeeya si la mid ah, iyadoo inta badan ay ka timaado dufanka.

Isweydaarsiga iyo kala duwanaanshaha

Wax budo ah oo borotiinka ah ma jiro: iska daaya oo ku dar 30g oo kale oo ah oat iyo 100g oo yogurt ah. borotiinka ayaa hoos ugu dhacaya qiyaastii 6 g oo ah kaafka oo burburku wuxuu noqdaa mid jilicsan oo qoyan.

Geedka laga soo saaray: ukumaha waxaa lagu beddelaa laba ukumood oo flax ah (20 g oo ah miraha flax ah oo la burburiyay oo lagu daray 90 ml oo biyo ah, oo la sii daayay 10 daqiiqo) waxaana la isticmaalaa yogurt dhir ah. Waxay ka yara kacayaan oo ay ka qoto dheer yihiin, marka sii 3 4 daqiiqo oo dheeri ah.

Waxaad ku beddeli kartaa baanaanada 300 g oo ah tufaax tufaax ah, laakiin ku dar 15 g oo kale oo malab ah maadaama tufaaxu uu ka yar yahay macaan. Si aad u hesho nooc miro ah, ku laab 100 g oo ah miraha caanaha ah si toos ah u geli baradhada kuwa qaboojiyay waa la geliyaa iyaga oo aan la dhalaalin, kaliya ha u dhaqmin wax badan ama waxay ku kala qaadi doonaan isku darka.

Kaabashka waxaa lagu hayaa 4 maalmood weel xiran oo qaboojiyaha ah iyo ilaa laba bilood qaboojiyaha. Mid ka mid ah caanaha la qasi karo oo lagu daray 150 g oo yogurt ah ayaa ka dhigaya cunto ka kooban 20 g oo borotiinka ah. Waxaan si faahfaahsan uga hadlay isku darkaas maqaalka ku saabsan Cunto lagu cuno yogurtka Giriigga ahwaa wax aad u fiican .

Goorta la raadsado dhakhtar

Kaarbo waa mid aan lahayn gluten laakiin waxaa badanaa lagu shaqeeyaa sarreenka, sidaa darteed cudurka celiac wuxuu u baahan yahay kaarbo aan lahayn gluten. Haddii caanaha ama borotiinka budada ah ay si joogto ah kuu dhigaan inaad calool-xumo, calool-xumo ama aad u oroto musqusha, taasi ma aha khaladka cuntada la hadal dhakhtarkaaga caafimaad ka hor intaadan bilaabin inaad adigu go'doomin cuntooyinka.

Marka la soo koobo

kani waa cunto la kariyey oo si dhab ah u habboon qorshaha nafaqada: 155 kcal iyo 10 g oo borotiinka ah oo ku jira halkii kaafin, oo aan lahayn bur cad iyo sonkor aad u yar oo lagu daray. Isniinta samee qayb buuxda, nuska qabooji, usbuuca oo dhanna waa la daboolay. Si aad u hesho xulashooyin macaan oo ay ku jiraan borotiinka dhabta ah, fiiri budada borotiinka ee miraha chia iyo cuntooyinka borotiinka ah ee aan la dubaynwaa wax aad u fiican .