Cusbada, potassium iyo koronto-qaadaha cuntada maalinlaha ah

Imisa sodium, potassium iyo magnesium ayaad ka heshay cuntooyinka caadiga ah, imisa ayaad lumisaa dhidid, iyo goorta cusbada dheeraadka ah ay runtii macno leedahay.

Cudurka dheriga kadib fadhiga, fikirka koowaad waa isku mid: waa inaan yaraa magnesium. ka hor intaadan iibsan bac budo ah, su'aasha ugu faa'iidada badan waa inta sodium, potassium iyo magnesium aad horey uga heshay cuntooyinka caadiga ah, iyo meesha ay ku taalo farqiga dhabta ah.

Electrolytes waa macdanta qaada korontada jirka: sodium, potassium, magnesium, calcium iyo chloride. Dhammaantood waxay ka yimaadaan cunto. Dadka intooda badan ee tababarka sameeya saddex ilaa shan jeer usbuucii, dhibaatadu maaha yaraanta laakiin waa dhibaato saamiga ah sodium badan, kalium yar.

Imisa cusbo ayaad horey u cuntay?

Cusbada waxay ka kooban tahay qiyaastii 40% sodium. Hal garaam oo cusbo ah ayaa siinaya qiyaastii 400 mg oo sodium ah, iyo qaado caano ah oo heer sare ah ayaa leh qiyaastii 5 ilaa 6 garaam oo cusbo ah. Tilmaamaha guud waa in la ilaaliyo qiyaastii 5 g oo cusbo ah maalintii, ama qiyaastii 2000 mg oo sodium ah. Qiyaasta qaadashada ee dhabta ah waxay u muuqataa inay u dhaxayso 9 ilaa 12 garaam.

Halka ay ka timaado ayaa ka muhiimsan wadarta. Qolka cusbada ee miiska ku yaal waa qayb yar; inta badan waxay horeyba ugu jirtaa cuntada.

hal gogo 'oo kibis ah (40 g): qiyaastii 0.5 g oo cusbo ah kibiska aad doorato waxay u wareegayaan wax ka badan inta dadku filayaan.
30 g oo jiis adag: qiyaastii 0.5 g oo cusbo ah, oo ka badan noocyada cusbada badan, oo lagu daboolay qaybta ku taal cusbada iyo dufanka laga helo jiiska
50 g oo ah salaam ama hilib la kariyey: 1.5 ilaa 2 g oo cusbo ah
qaado oo ah casiir soya ah: qiyaastii 2 g oo cusbo ah
Gacan yar oo saytuun ah (40 g): 1 ilaa 1.5 g oo cusbo ah

Kuwani waa celcelis isku wareegsan waxayna la socdaan sumadda iyo diyaarinta. jihada waa mid cad: Sandwiishka qajaarka iyo salaamka wuxuu leeyahay 3-4 g oo cusbo ah ka hor intaadan wax dhadhansan.

Kaliyumka qayb kasta oo macquul ah

Heerka tixraaca ee dadka waaweyn waa qiyaastii 3500 mg oo potassium ah maalintii. Dadka badankoodu waxay ku sii jiraan 2000 ilaa 2500, maxaa yeelay potassium wuxuu ku nool yahay khudaarta, digirta, baradho iyo caanaha waa cuntooyinka ugu horeeya ee baaba'aya maalinta xawaaraha badan.

baradho la kariyey, 200 g: qiyaastii 800 mg
digir ama digir la kariyey, 150 g: qiyaastii 600 mg
isbinaajka la kariyey, 100 g: qiyaastii 500 mg
caanaha caanaha ah ee loo yaqaan 'broccoli', 150 g: qiyaastii 450 mg, marka lagu daro fiber-ka lagu sheegay maqaalka ku saabsan khudaarta cagaaran iyo buuxnaanta
Banane dhexdhexaad ah (120 g): qiyaastii 450 mg
hal koob oo caano ah ama yogurt ah (250 ml): 350 ilaa 400 mg
badhka ah avokado (80 g): qiyaastii 400 mg, sida ku cad qaybta ku saabsan caanaha iyo kalooriyada ku jira
30 g oo ah bacriminta la qalajiyey: qiyaastii 350 mg

Baananadu waa kuwo wanaagsan, laakiin ma aha horyaalka. Saxan baradho ah oo leh digir ayaa ku dhowaad saddex jeer ka badan sida banana.

Magnesium iyo calcium, si kooban

Dadka waaweyn waxay u baahan yihiin qiyaastii 300 ilaa 400 mg oo magnesium ah maalin kasta. Soddon garaam oo ah abuurka bocorka waxay bixisaa qiyaastii 150 mg, isla miisaanka almond qiyaastii 80 mg, 60 g oo ah oats qiyaastii 80 mg, 150 g oo ah digir kariyey qiyaastii 90 mg, iyo 20 g oo ah shukulaatada madow qiyaastii 45 mg. labo ama saddex ka mid ah kuwaas oo maalinta la daboolay.

Kalsiyumku wuxuu ku dhow yahay 1000 mg. 250 ml oo caano ah waxay bixisaa qiyaastii 300 mg, 200 g oo yogurt ah qiyaastii 250 mg, iyo 30 g oo jiis adag ah 200 ilaa 250 mg. Haddii aadan cabin caanaha lo'da, hubi in cabitaankaaga dhirta lagu xoojiyay farqiga waa weyn yahay, waxaana lagu sheegay qaybta ku saabsan caanaha iyo cabitaannada dhirtawaa wax aad u fiican .

Waxa aad dhab ahaantii ku lumiso tababarka

luminta dhididku waxay qiyaastii tahay 0.5 ilaa 1.5 litir saacaddii iyadoo ku xiran kulaylka, xoogga iyo dhismaha. Hal litir oo dhidid ah waxay ka kooban tahay 0.5 ilaa 1.5 g oo sodium ah, taas oo ah 1.5 ilaa 4 g oo cusbo ah. Khasaaraha potassium-ka ayaa aad uga yar, qiyaastii 0.2 g halkii litir.

60 ilaa 90 daqiiqo oo jimicsi ah oo qol qabow ah, taasi waxay ka yartahay 1 gram oo sodium ah. Cunto caadi ah ayaa ka dib ka beddeleysa iyada oo aan la qorsheyn. cusbada lagu daro waxay bilaabataa in ay macno leedahay marka shaqada ay ka badan tahay 90 daqiiqo, marka ay aad u kulul tahay, marka aad tababarto laba jeer maalintii, ama marka shaatigaagu uu cad yahay oo uu ka qalajiyo astaamaha cusbada.

In la qabsado maalinta

Isku bedel hal il sodium ah: Hilib yar oo la kariyey oo sandwiishka lagu daro, ukumo badan, digaag ama tuna oo ku jira biyaha ilaha.
Cunto kasta ku dar hal ilood oo potassium ah: baradho hilibka ah, digir salaadda ah, yogurt quraacda.
Ha ka qaadin cusbada cuntooyinkaada si aad u hesho meel aad cunto ku diyaarsato. Si kale ayaa ugu fiican adigu u karso oo dhadhankaaga u dhadhansiiso.

Cidda ay ku habboon tahay iyo cidda aanay ku habboonayn

Haddii cadaadiska dhiiggaagu sarreeyo, in aad yareyso cusbada iyo in aad kordhiso potassium waa qaar ka mid ah isbedelada cunnada ee aan la helin caddayn. Cabirka saameynta ayaa ku kala duwan dadka, laakiin jihada ma aha.

Haddii aad qabtid cudurka kelyaha, ama aad qaadato daawooyinka dheef-shiid kiimikaadka ee kaydinta potassium, ACE inhibitors ama sartans, potassium badan ma aha mid si toos ah u wanaagsan. Sidoo kale waxaa la mid ah waxyaabaha lagu beddelayo cusbada potassium chloride: dadka qaar waxtar bay u leedahay dadka kalena waxyeello uma geysato. Wacdigan waxaa iska leh dhakhtar, ma ahan maqaal.

Xaaladda ka soo horjeedda ayaa sidoo kale jirta. Haddii aad tahay qof khafiif ah, oo kulaylka ku tababaraya oo inta badan cunto aan la shaqeyn oo aad adigu kariso cuntid, waxaa laga yaabaa inaad ku yaraato sodium halkii aad ku dabaalan lahayd.

Isku darka fudud

digaag duban, baradho la kariyey iyo qaado yogurt ah: qiyaastii 1200 mg oo potassium ah oo ku jirta hal saxar oo leh cusbo aad u yar.
Bulgur, digir, yaanyo iyo liin a sanduuqa qadada ee ku filan ilaa fasaxa, oo leh kaliyum iyo magnesium adag.
Looska, caanaha, baananka iyo qaado burka digirta: Kaliyumka, kalsiyumka iyo magnesium-ka isla koobka.
Faleebo leh 30 g oo hilib ah oo la qiiqay halkii ay ka ahaan lahayd 150 g: dhadhanka ayaa sii jiraya, cusbada ayaa hoos u dhacday ku dhawaad laba garaam.

Fikradaha khaldan ee caadiga ah

Crunch waxay ka dhigan tahay magnesium hooseeya. Caddeynta taasi waa mid daciif ah. Cudurka ayaa inta badan dhaca marka culeyska la isticmaalo uu yahay mid aan caadi ahayn ama muruqyada ay daal yihiin marka loo eego marka heerka dhiigga uu hooseeyo. Tani ma aha mid la xaliyay, marka waa daacad in la yiraahdo magnesium waxba kama qaban karto xanuunkaaga.

Khamriga badda ama midka casaanka ah ayaa caafimaad badan. sodiumku waa isku mid. macdanta raadku waxay u muuqataa in ay aad u yartahay si wax looga beddelo cuntadaada.

Kalfadhiga 45 daqiiqo ah wuxuu u baahan yahay cabitaan isboorti. Ma aha. Biyaha iyo cunto fiican ayaa isku mid ah 30g oo sonkor ah la'aan.

Kaliyumka waxaa laga helaa bananaanka. waa sidaas, laakiin baradho, digir iyo caano ayaa wax badan ka sii badan qayb kasta oo macquul ah.

Ma daro cusbo, marka qaadashadaydu waa yar tahay. Haddii kibis, jiis, hilibka la kariyey iyo suxuunta lagu kariyo ay ku jiraan isku darka, qolalka cusbada waa qaybta ugu yar ee sheekada.

Goorta la raadsado dhakhtar

U tag baaritaanka haddii cadaadiska dhiiggaagu uu sii sarreeyo inkastoo cunto la beddelo, haddii aad dareento bararka lugaha ama wajiga, daciifnimada muruqyada, garaacista wadnaha ama quusta inta lagu jiro tababarka. Sidoo kale waa inaad qaadataa daawooyinka cadaadiska dhiigga ama daawooyinka dheecaanka oo aad ka fekereyso inaad qaadato daawooyinka lagu bedelo cusbada ama kaaliyumka. Xaalad kale ayaa u baahan in si deg deg ah loo daryeelo halkii ay ka noqon lahayd dhalo kale oo biyo ah: caloolxumo, madax xanuun iyo wareer kadib orod dheer oo aad si weyn u cabtay.

Marka la soo koobo

1 g oo cusbo ah waa qiyaastii 400 mg oo sodium ah; hadafku waa qiyaastii 5 g oo cusbo ah maalintii, halka dadka intooda badani ay fadhiistaan 9 ilaa 12 g.
Inta badan cusbada waxaa laga helaa kibis, jiis, hilibka la kariyey iyo suxuunta diyaar u ah, ma aha qolka cusbada.
Bartilmaameedka potassium waa qiyaastii 3500 mg; baradho, digir, yogurt iyo khudaarta cagaaran ayaa leh inta ugu badan ee qayb kasta.
Kalfadhiyada ka yar 90 daqiiqo uma baahna budada korontada biyo iyo cunto si ay u daboolaan.
Cudurka kelyaha ama daawooyinka cadaadiska dhiigga, potassium dheeraad ah ma aha wax aan waxyeello lahayn.