Tofu oo la kariyey bariis: casho khudrad leh oo leh 32 g oo borotiin ah

30g oo borotiinka ah oo lagu daro cunto aan hilib lahayn adigoon gaarin qalab lagu qubeeyo ayaa ka fudud sida dadka badankoodu filayaan, iyo in la sameeyo tofu oo dhan. Tofu wuxuu sumcad xun ku helaa isagoo galay qoyaan diiran isagoo weli qoyan, taasina waa sida aad ugu dambayn u cunayso caag. ku cadaadi, ku xoq, waxaadna heleysaa cubusyo qabow iyo 32 g oo borotiinka ah.

Waqtiga diyaarinta iyo cuntooyinka la cuno

Diyaarinta: 15 daqiiqo, 10 ka mid ahna waa tofu oo culeys ku hoos fadhiya. Karinta: 20 daqiiqo. Waxay u adeegtaa: 2. waa in aad ka faa'iidaysatid.

Marka hore bariiska ku rid, maxaa yeelay wax walba oo kale way dhammaadeen ka hor inta aysan dhammaanin. qaboojiyaha ilaa saxanka waxay qaadataa qiyaastii 35 daqiiqo.

Waxyaabaha lagu daro

Laba qaybood oo la cuno:

• 280 g oo ah tofu aad u adag oo la cadaadiyey
• 130 g oo bariis basmati ah oo miisaankiisu yahay qallalan
• 200 g oo broccoli ah oo ubaxyo ah
• 150 g oo basbaas cas ah oo loo jaray qaybo kala duwan
• 15 g oo bur ah
• 20 ml saliid, miraha cawska ama qorrax-qaadasha
• 30 ml oo ah casiir soya ah
• 15 ml oo ah khamriga bariiska ama khamriga cidrada
• 2 qodobood oo toonta ah oo si fiican loo jarjaray
• 10 g oo ah jinjiro cusub oo la shaabadeeyay
• 10 g oo ah abuurka subagga
• dhadhanka dhadhanka leh ee dhadhanka leh ee dhadhanka leh ee dhadhanka leh ee dhadhanka leh ee dhadhanka leh ee dhadhanka leh ee dhadhanka leh ee dhadhanka leh ee dhadhanka leh ee dhadhanka leh ee dhadhanka leh ee dhadhanka leh ee dhadhanka leh ee dhadhanka leh ee dhadhanka leh ee dhadhanka leh ee dhadhanka leh ee dhadhanka leh ee dhadhanka leh ee dhadhanka leh ee dhadhanka leh ee dhadhanka leh ee dhadhanka leh ee dhadhanka leh ee dhadhanka leh ee dhadhanka leh ee dhadhanka leh ee dhadhanka leh ee dhadhanka leh ee dhadhanka leh ee dhadhanka leh ee dhadhanka leh ee dhadhanka leh ee dhadhanka leh ee dhadhanka leh ee dhadhanka leh ee dhadhanka leh ee dhadhanka leh ee dhadhanka leh ee dhadhanka leh ee dhadhanka leh ee dhadhanka leh ee dhadhanka leh ee dhadhanka leh ee dhadhanka leh ee dhadhanka leh

Qaabka loo isticmaalo

1. Ka qaado tofu-ga baakada, ku duub warqad jikada ama shaandhada shaaha ee nadiifka ah, oo ku rid saxanka wax culus oo korkiisa ah. 10 daqiiqo iska daa. Waxaad isku daydaa inaad biyo badan ka soo saartid.
2. Intaas ka dibna bariiska waa in la dhaqaajiyaa oo lagu kariyaa 260 ml oo biyo cusbo ah oo dabool leh 101212 daqiiqo. Ka saar kuleylka oo ka tag si aad u daboosho si aad u uumi.
3. Goynta tofu-ga la cadaadiyey ee ku saabsan 2 cm oo ku tuura burka hadhuudhka ilaa dhinac kasta uu qabo lakab khafiif ah oo qalalan.
4. 15 ml oo saliid ah ku kululeeyaan qasacad ballaaran oo dab weyn lagu ololeeyo. Kuubyada ku dheji hal lakab oo iska daa 3 4 daqiiqo ka hor intaadan jeedin. Ka filan 8 10 daqiiqo si aad u hesho xoogaa xoogaa ah dhinacyada oo dhan, ka dibna kor u qaado tofu saxan.
5. 5 ml ee ugu dambeeya ee saliidda ku dar isla qasacada iyo sidoo kale broccoli iyo basbaaska. Ku qasi 4 5 daqiiqo si khudradda ay u sii haysato wax yar oo cunto ah. Haddii ay bilaabato in ay qabato, ku shubi laba qaado oo biyo ah.
6. Ku dar toonta iyo ginger-ka, ku dhex dhaqaaq 30 ilbidhiqsi, ka dibna ku shubi casiirka soy-ka iyo khamriga oo u daa inuu ku dhufo nus daqiiqo oo kale.
7. Tofu-ga dib ugu celi karka, ku dhex tuur casiirka isla markaana si dhakhso ah uga saar dabka. marka ay ku sii jiraan dareeraha, qolofku wuu jilicsan yahay.
8. Bariiska u kala qaybi laba saxaro, korkiisa ku dheji tofu iyo khudaarta, oo ku dhammaystir miraha sesame iyo chili.

nafaqada ee qayb kasta

Qiyaasta qayb kasta oo laga soo qaatay tirada kor ku xusan:

• Kaloriyada: qiyaastii 640 kcal
• Baraha borotiinka: qiyaastii 32 g
• Carbohydrates: qiyaastii 73 g
• Dufanka: qiyaastii 26 g

Tirada ayaa isbeddelaya marka loo eego nooca tofu iyo inta saliida ay ku jirto cuntada, marka u tixgeli inay tahay tiro shaqo oo aan ahayn cabir. Tofu waa midka ugu weyn ee isbedela: bloogaha adag waxay caadi ahaan leeyihiin 15-18 g oo borotiinka ah 100 g, halka xariirka uu leeyahay qiyaastii kala bar intaas.

Isweydaarsiga iyo kala duwanaanshaha

Si aad u yareyso carbohydrates-ka, ku rid bariiska 80 g oo qalalan oo ku dar 100 g oo kale oo khudaarta ah. Taasi waxay qaadataa in la siiyo qiyaastii 550 kcal iyadoo borotiinka uu si dhib yar u dhaqaaqo.

Si aad u hesho borotiinka badan oo aan lahayn dufan badan, ku dar 100 g oo ah edamame labadii daqiiqo ee ugu dambeysay ee dufanka, taas oo ku daraysa qiyaastii 11 g oo borotiinka ah oo ku yaal rooga. Haddii aad jeceshahay wax ka qaro weyn oo culus, 60g oo ah linta qalalan oo si gooni ah loo kariyo waxay qabataa shaqo la mid ah, ruuxa kuwan cawska cawska ah ee cawska ahwaa wax aad u fiican .

Tempeh waxaa lagu beddelaa mid mid waxayna qaadataa borotiinka wax yar ka badan, inkastoo dhadhanka uu aad u xoog badan yahay, marka marka hore isku day in aad qaadato qayb yar. Habeenkii aadan wajihi karin qasabada, Salada caanaha iyo feta waxay dabooshaa tiro ka mid ah borotiinka qabow. isla maalintaas quraacda, Omelet oo ah ukunta cad si fiican u shaqeeya, iyo tababarka kadib waxaa jira barafka borotiinka ah ee banana iyo skyrwaa wax aad u fiican .

Goorta la raadsado dhakhtar

Sooya waa walxaha caadiga ah ee waxyeelada keena. Haddii tofu uu kaa dhigo mid qudhaya, bushimahaaga ama qoortaada ay ka duulaan, ama neefsashadu ay ku sii darto, jooji cunista oo la hadal dhakhtar. Taasi ma aha wax aad caado u noqotid. Haddii aad qaadato daawooyinka qanjirka 'thyroid', su'aasha sooyaha waa in aad mar kala hadashaa dhakhtarkaaga halkii aad ka qiyaasi lahayd waxa aad ka akhrisato internetka.

Marka la soo koobo

280 g oo ah tofu adag, 130 g oo bariis ah iyo nus kiilo oo khudaar ah ayaa sameeya laba qaybood oo leh qiyaastii 32 g oo borotiin ah iyo 640 kcal mid kasta. Qaababka ma aha qaybta caqliga leh, farsamada waa: ku riix tofu-ga, ku dabool burka hadhuudhka oo ku daa meel aad u kulul. Inta kale waa shan daqiiqo oo lagu dhex wareejiyo.