Zvyšujú sa visiace nohy: Technika, bežné chyby a kto je na nich vhodný

Zvyšovanie nohy na visanie vyzerá jednoducho chyť tyč, zdvihni nohy a napriek tomu je to jedno z najnevyhovujúcejších cvičení v telocvični. Väčšina ľudí ich máva z bokov, takže brušné svaly nie sú ani trochu zapojené. Tu je postup postupne, chyby, ktoré vidíte každý deň a postup, ktorý skutočne vydrží.

Čo cvičenie skutočne cvičí

Skutočná práca s brušnými brušnými začne len vtedy , keď ... Vložte panvu. chvost ťahaný smerom k pupku, spodná chrbtica mierne zaoblená. Ak sa vaše nohy postavia rovnobežne s podlahou, zatiaľ čo panva zostane neutrálna, flexory bedrového kĺbu robia svoju prácu a abs len držia rebrá na mieste.

Okrem brušných svalov, toto pohyby ťažko zatvárajú vašu rukoväť, predlaktia a stabilizátory ramen. Ak sa vám prsty zrútia skôr ako vaše brušné, čo vám povie, kde je slabé články to nie je dôvod preskočiť cvičenie.

Technika krok za krokom.

1. Držte sa na šírku ramen, palec zavinutý okolo tyče. Ak sa dokážete bez problémov držať 20 sekúnd, ste pripravení na skutočné zvýšenie.
2. Nastaviť aktívny zavesiť: Odtiahnite ramená od uší a ľahko zapnite náprsníky. Zníž sa o 2-3 cm a prestaň sa visieť na pasívnych kĺboch.
3. Vytiahnite rebrá smerom k panve a úplne vydechnite pred prvým opakovaním. To zničí nadmerný oblúk v dolnej časti chrbta.
4. Najprv zakryte panvu, potom zdvihnite nohy. Je dôležité, ako sa to deje; ak idú nohy ako prvé, zvyšok súboru patrí vašim bedrám.
5. Dvih na 2 sekundy k cieľu: kolená nad úrovňou bedrov v prípade verzie so ohnutými nohami, nohy na výšku tyče v prípade verzie s plnou.
6. Držte sa na vrchole bez hnutia.
7. Znížte na 3 sekundy, až na plne rozšírené boky. Nedovoľ, aby ti nohy spadla polovica hodnoty cvičenia je v zosadzovaní.

Vydechaj na ceste hore, vdychuj na ceste dole. Pri tempom 2-1-3 trvá jedna opakovanie asi 6 sekúnd, takže sériu 8 behov je blízko 50 sekúnd. To je dosť.

Série, opakovania a frekvencia

• 3 až 4 sady 6 až 12 opakovaní, s 60 až 90 sekundovým odpočinkom.
• 2 až 3 krát týždenne, s najmenej 48 hodinami medzi ab séniami.
• Pokrok: Pridajte 1 opakovanie na set každý týždeň, kým nedosiahnete 3x12.
• Len keď narazíte na 3x12 bez hnutia, položte 2 až 4 kg medzi nohy a spustite sa späť na 3x6.
• Realistický časový rozvrh: Od prvého zdvihnutia kolena až po 8 čistých opakovaní rovných nôh , väčšina ľudí potrebuje 8 až 16 týždňov- Nie .

Päť najčastejších chýb

1. Hýbanie sa.

Ak sa vaše telo hýbe sem a tam o viac ako pár centimetrov, momentum robí časť práce. Jednoduchý test: Zastavte sa na vrchole a počítajte do jedného. Ak to nedokážeš, tak si to vynechaj.

2. Vráť sa. Zastavenie pri 90 stupňoch bez podložného obloženia

Klasický: Nohy sú rovnobežné, panva neutrálna, abs takmer nič nerobia. Posledných 10-15 stupňov, kde sa panva natáča, má najväčší účinok.

3. Vráť sa. Nekontrolované zosadzovanie

Keď necháte nohy voľne padať, roztrháte si to na polovicu a záťaž sa uvoľní na chrbát. Po ceste dole napočítam do troch.

4. Vráť sa. Príliš veľa opakovaní zlej formy .

Tri sady 20 s houpaním vám dá menej ako tri sady 8 čistých. Keď sa rozpadne forma, sú finále, nech je to podľa plánu čokoľvek.

5. - Čo? Zadržanie dychu a napínanie krku .

Ak sa váš krk nakloní dopredu a celý set zadržíte dych, tlak sa bez dôvodu zvýši. Vdychovanie cez výťah napraví oboje.

Ak sa nemôžete zastaviť na vrchole a držať na sekundu, bremeno, ktoré ovládate, nie je bremeno, ktoré zdvihnete.

Sedemstupňový postup

1. Aktivné zavesenie: 3 sedenia po 20-30 sekundách.
2. Pelvícové záhyby v háčku, žiadne zdvíhanie nohy: 3x8, 2 sekundy.
3. Kolená k hrudi, nohy ohnuté: 3x8-12.
4. To isté s dvojsekundovou pauzou na vrchole: 3x6-10.
5. Polovyklonené nohy do výšky bedrov: 3x8.
6. Pravé nohy do horizontálnej roviny: 3x6-10.
7. Nohy na stĺp: 3x5-8, a až potom pridá váhu.

Kto ich má používať a kto by ich nemal používať.

Sú dobré, ak už dokážete visieť 30 sekúnd bez bolesti ramena a chcete silu brucha cez celý rozsah pohybu. Ak nemôžete udržať 20 sekúndový visanie, začnite s verziou s podporou na chrbte na podpazuch pod paží alebo s podlahovými nohami, 3x10-15, a vráťte sa na stĺpce za 4-6 týždňov.

Buďte opatrní alebo vyberte niečo iné , ak:

• keď vás počas visenia bolí rameno;
• máte diagnostikovanú brušnú alebo inguinálnu kýlu;
• ste v prvých mesiacoch po pôrode alebo máte významné oddelenie brucha;
• ak máte akútnu bolesť v dolnej časti chrbta, ktorá sa prenáša do nohy;
• keď sa chytiť, bolí vás vnútorná strana lakťa.

Náhradné látky, ktoré vykonávajú podobnú prácu: spätné krúžky 3x12, mŕtvy hmyz 3x10 na stranu a kapitánove kreslo nohy zdvíha na paralelných rukovätiach 3x10.

Kedy navštíviť lekára

Bolesť brucha 24-48 hodín po tréningu je v poriadku. Všetko pod tým treba skontrolovať:

• bolesť, ktorá sa šíri pod kolenom, mravenčanie alebo slabosť nôh;
• výrazný výrazný výrazný výrazný výrazný výrazný výrazný výrazný výrazný výrazný výrazný výrazný výrazný výrazný výrazný výrazný výrazný výrazný výrazný výrazný výrazný výrazný výrazný výrazný výrazný výrazný výrazný výrazný výrazný výrazný výrazný výrazný výrazný výrazný výrazný výrazný výrazný výrazný výrazný výrazný výrazný výrazný výrazný výrazný výrazný výrazný výrazný výrazný výrazný výrazný výrazný výrazný výrazný výrazný výrazný výrazný výrazný výrazný výrazný výrazný výrazný výrazný výrazný výrazný výrazný výrazný výrazný výrazný výrazný výrazný výrazný výrazný výrazný výrazný výrazný výrazný výrazný výrazný výrazný výrazný výrazný výrazný výrazný výrazného výrazného výraznovej výraznovej výraznovej výraznovej výraznovej výraznovej výraznovej výrazy výraznovej výrazy výrazy výrazy výrazy výrazy výrazy výrazy výrazy výrazy výrazy výrazy výrazy výrazy výrazy výrazy výrazy výrazy výrazy vý výrazy vý výrazy vý vý výrazy vý vý vý vý vý vý vý vý vý vý vý vý vý vý vý vý vý vý vý vý vý vý vý vý vý vý vý vý vý vý vý vý vý vý vý vý vý vý vý vý vý vý vý vý vý vý vý vý vý vý vý vý vý vý vý vý vý vý vý vý vý vý vý vý vý vý vý vý vý
• bolesť ramena trvajúca dlhšie ako 2 týždne alebo prebudenie v noci;
• bolesť chrbta, ktorá sa nezmenšila po 7-10 dňoch odpočinku;
• strata kontroly močového mechúra alebo čriev alebo necitlivosť v oblasti sedla čo je núdzová situácia, v ten istý deň.

Krátka verzia

• Pred pohybom nôh zakryjte panvu; bez nej cvičia bedra, nie brušné kosti.
• Tempo 2-1-3 plus aktívny hák odstráni väčšinu chýb.
• 3-4 sérií 6-12 opakovaní, 2-3 krát týždenne, 48 hodín od seba.
• Pridajte 2-4 kg iba po 3x12 s nulovým otáčaním.
• Červenanie nôh, výrazný výbuch v slabine alebo bolesť pleti po uplynutí 2 týždňov choďte za lekárom.