- Zatlačovanie kolena . Správna technika, bežné chyby a kto je na nich vhodný

Kľúčový Väčšina ľudí to pokazí na tých istých troch miestach: ohnuté boky, polovičný rozsah pohybu a tempo dosť rýchle na to, aby opakovanie bolo bezvýznamné. Tu je to, ako vyzerá dobrý a ako sa dostať z kolen za 8 až 12 týždňov.

Koľko vlastne zdvíhaš?

Pri plnom sklonku ruky nesú zhruba 64% telesnej hmotnosti hore a 70-75% dole. Spustite kolená a to klesne na 49-54%. Pre osobu s hmotnosťou 80 kg je to rozdiel medzi približne 56 kg a približne 42 kg na zastúpenie dosť na to, aby sa z chatrnej triedy z nich urobila čistá trieda z desiatich.

Náklad nie je pevný. Čím ďalej sú kolená od rúk, tým je to ťažšie. Posúvať kolená späť o 10-15 cm pridá pár percent a to je vaša prvá forma pridaného hmotnosti, keď sa štandardná verzia začne cítiť ľahšie.

Nastavenie

1. Matka alebo zložený uterák pod kolenami, hrubý 2-3 cm. Tlačenie na koleno by nemalo bolieť.
2. Ruky na zem, zhruba 1,5 šírky od ramena. Prsty smerujúce dopredu alebo otočené o 15-20 stupňov.
3. Ramená sú umiestnené priamo nad rukami alebo 2-3 cm pred nimi.
4. Nohy zdvihol z podlahy, členky prekrížené. Ak zostaneš dole, časť záťaže unikne do tvojich nôh.
5. Priama čiara od kolena po bedro až po rameno s 170-180 stupňami na bedrách.
6. Pripevňujte si brušné a zadné časti na 30% maximálnej sily a držte to po celú dobu.

Vykonávanie delegácie

• Znížte na 2-3 sekundy., kým vaša hrudník nebude 3-5 cm nad podlahou.
• Lokty na približne 45 stupňov na trupu, nie rozpálený do tvaru T.
• Na spodku. Nepochovávajte sa na podlahe.
• Stlačte na 1 sekundu., potom strčte lopatky hore dopredu a držte si pol sekundy.
• Vdychujte na ceste dole, vydychujte, keď stlačíte. Neudržuj dych počas celého vystúpenia.

Tempo , ktoré funguje: 3-0-1-1. Desať takýchto opakovaní trvá asi 50 sekúnd, čo je dvakrát až trikrát dlhšie ako desať rýchlych opakovaní a na druhý deň si všimnete rozdiel.

Päť chýb, ktoré vidíte neustále.

1. Zohnuté boky

Ak je uhol boku boku 130-150 stupňov, vaša hmotnosť sa posunie dozadu, zaťaženie klesne o ďalších 10-15%, a trup takmer nič nerobí. Pozrite sa na seba v zrkadle alebo si to natočte.

2. Vráť sa. Polovičný rozsah

10-15 cm pokles nie je povesť. Ak sa nedosiahnete dna, urobte 5 opakovaní na plný rozsah namiesto 15 opakovaní na čiastočný rozsah.

3. Vráť sa. Lokty na 90 stupňov

Široká, rozšírená poloha koncentruje silu na prednej časti ramena. 45 stupňov je silnejšie a ľahšie na kĺb.

4. Vráť sa. Chin vedie .

Krk sa siaha dopredu a hrudník prichádza neskoro. Pozrite sa na miesto 20-30 cm pred rukami a držte hlavu v súlade s chrbticou.

5. - Čo? Hľadať reps namiesto kvality

Prejsť z 12 na 20 opakovaní s horšou technikou nie je pokrok. Vyčisti formulár, potom pridaj zástupcov, potom zmenu páky.

Kto ich má používať a kto by ich nemal používať.

Majú zmysel , ak: ešte nemôžete urobiť ani jeden kompletný klik s čistou formou; vraciate sa po prestávke dlhšej ako 3 mesiace; vážite viac ako 100 kg, takže kompletný klik znamená 65 kg alebo viac na rukách; alebo ich používate ako predlžovač keď sa vám nepodarí s kompletnými klikmi, spustite sa na kolená a pridajte ďalšie 5-8 opakovaní.

Prejdite si ich zatiaľ , ak: predná časť ramena vás bolí pri zostupu; koleno vás bolí pri tlaku, v tomto prípade použite kliky na stene alebo pulz na vzdialenosti 90-100 cm; alebo bolesť zápästia, kde ju zvyčajne vyriešia päsťami na pevnom povrchu alebo rukovätiami na kliky.

Osemtýždňový plán .

1. 1-2 týždne: 3 séry 6-8 opakovaní, 90 sekúnd odpočinku, 3 krát týždenne.
2. 3-4 týždne: 4 séry 8-10 opakovaní, 75 sekúnd odpočinku.
3. 5 až 6 týždňov: 4 sérií 12-15 opakovaní, spúšťajúcou fázou na 4 sekundy.
4. 7-8 týždňov: 3 sérií 6-8 plných kliknutí s rukami na lavičke 40-50 cm vysokých, plus 5 negatívnych kliknutí s 5-sekundovým zostupom.

Keď dosiahnete 3x15 čistých opakovaní na kolenách a 3x8 na lavičke 40 cm, skúste plný pomalenie z podlahy. Väčšina ľudí má v tom čase 1-3 opakovania.

Kedy navštíviť lekára

• Bolesť ramena trvajúca dlhšie ako 2 týždne alebo sa objavuje v dni, keď netrénujete.
• Prskanie, necitlivosť alebo slabosť ruky a prstov.
• Bolesť kolena po 7 dňoch, opuch alebo pocit, že koleno ustúpi.
• Bolesť, ktorá vás zobudí v noci alebo sa nezmení v pokoji.
• Predtým, ako začnete, ak ste v posledných 6 mesiacoch mali operáciu ramena, zápästia alebo cisárskeho rezania.

Krátka verzia

• Na kolenách nosíte asi 50% telesnej hmotnosti namiesto 64-75% rovnaké cvičenie, kratšia páka.
• Rovná linia koleno-bodreno-ťaľa, lakte na 45 stupňov, hrudník do 3-5 cm od podlahy.
• Tempo 3-0-1-1 je dôležitejšie ako počet opakovaní.
• Pokrok v tomto poradí: Technika, opakovania, kolená ďalej dozadu, sklon, podlaha.
• Bolesť ramena po dvoch týždňoch alebo mravenčanie prstov znamená kontrolu, nie ďalší súbor.