Stranné zvýšenie: Správna technika, bežné chyby a kto je na nich vhodný

Ako robiť pozdĺžne zdvíhanie bez hojdačky alebo zdvíhania ramenami, aké váhy a pohyby skutočne fungujú a chyby, ktoré brzdia šírku ramien pre väčšinu zdvíhačov.

Bočné zdvíhanie je jedným z mála cvičení, kde s menšou hmotnosťou dosiahnete lepší výsledok. Bočný delt je malý sval na nepríjemnej páke a v momente, keď sa hantelné ťažšie, než dokážete ovládať, vaše pasce a boky prevziať prácu. Tu je praktická verzia: ako robiť pohyb, ako povedať, keď nefunguje a koľko z toho stojí za to robiť týždenne.

Čo toto cvičenie vlastne robí

Deltoid má tri hlavy. Predná hlava má obrovské množstvo práce z každého tlačiareň lavička, nadhlavný tlak, sklonky. Zadná hlava funguje počas riadkov a ťahaní. Bočná hlava je jediná, ktorá sa nikdy vážne nenapĺňa veľkým zdvíhačom, pretože jej hlavnou úlohou je únos: Odstránenie ruky od tela na stranu.

Praktický dôsledok je jednoduchý. Šírka ramena, ako sa vidí zopätí, je takmer výlučne zo strany. Buď ju trénujete priamo, alebo ju vôbec netrénujete. To robí bočný zdvíhač menej príslušenstvom a viac jediným spoľahlivým spôsobom na naloženie hlavy.

Správna technika, krok za krokom.

Postavte sa rovno, nohy od seba, kolená mierne odvrátené. Hantlíky visia vedľa stehien alebo priamo pred nimi.
Nakloň si trup dopredu. 10 až 15 stupňov- Nie . Toto vyladí odpor na bočnú časť namiesto prednej časti.
Predtým, ako sa pohneš, trochu sklop lopatky. Držte si dlhý krk a ramená od uší.
Ohni lakte. 10 až 20 stupňov a udržiavať tento uhol pripevnený po celú sadu. Neupravujte ich ani ich nekrúťte, keď sa unavíte.
Zdvihnite ruky na stranu a nechajte Ľakto vedie pohyb., s rukou za ním. Zamyslite sa nad tým, že tlačíte lakťami k stenám na každej strane.
Zastavte , keď sa vaša horná ruka dostane výška ramena, zhruba 85 až 90 stupňov. Po tomto bode prevziať hornú pascu.
Trvať 1 až 2 sekundy zdvihnúť, zastaviť pol sekundy na vrchole a znížiť pod kontrolou nad 2 až 3 sekundy- Nie .
Nedovoľte, aby vám hantelky zas padli na stehna. Zastavte ich o pár centimetrov kratšie, aby napätie zostalo na svalu.

Najčastejšie chyby

Príliš veľká hmotnosť.

Toto je najčastejšia a najdrahšia chyba. Ak ťa tyčinky zatiahnu do kolena, sú príliš ťažké. Trénovaný zdvíhač s dvoma alebo tromi rokmi za sebou zriedka prekročí 8 až 12 kg za ruku v čistej forme a začiatočník to zvládne dobre s 2 až 5 kg. Nie je nič trápne v tom, začať s 3 kg a urobiť 15 čistých opakovaní.

Vymáhajú sa z bokov a kolen.

Ak sa vaše bedrá hýbu dopredu a späť alebo kolená sa pri každom pohybe trochu potápajú, skôr hoďte, ako zdvihnete. Rýchly test: Postavte chrbát k stene alebo si sadnite na lavičku s chrbticou na 90 stupňov. Ak je rovnaká hmotnosť náhle nemožná, máte odpoveď.

Zrušenie chrbtov.

Ramená sa posúvajú k ušiam a pasca sa pohybuje. Pociťujete ho ako popáleninu pozdĺž krku namiesto bokom ramena. Oprava je menšia hmotnosť a úmyselné úsilie udržať ramená dole počas celého odkazu.

Prechádza nad výšku ramen

Keď sa zdvihnete na úroveň očí, vyzerá to pôsobivejšie, ale posledných 30 stupňov patrí hornej pasci. Zastavte rovno s rameno.

Prvý palce silne dole .

Mierne vnútorné otočenie je v poriadku, ale agresívne nakláňanie malého prstíka hore zúžuje priestor vo vnútri ramenného kĺbu a u niektorých ľudí spôsobuje bolesť v hornej časti rozsahu. Ak sa vám dotkne štipnutie alebo kliknutie, držte ruku neutrálnu a palec trochu vyššie ako malíček.

Robím príliš veľa sérií.

Bočný delt sa rýchlo zotaví, ale 25 setov týždenne nie je lepšie ako 12. Ďalšie súbory v zlej forme väčšinou len vyčerpajú pasce.

Hmotnosť, množiny a opakovania

Toto je cvičenie s strednou až vysokou rep. Súpravy z troch nemajú tu zmysel, pretože hmotnosť, ktorú by si vyžadovali, nie je niečo, čo môžete kontrolovať.

Súpravy: 3 až 4 za hodinu.
Zástupcovia: 12 až 20.
Oddych: 45 až 90 sekúnd. Nie je potrebné tri minúty.
Častosť: 2 až 3 krát týždenne, celkovo 8 až 15 skupín týždenne.
Pokrok: Keď dosiahnete 20 čistých opakovaní na všetkých troch sériách, pridajte 1 až 2 kg a znížte späť na 12.

Ak si nie ste istí, kde stojíte, urobte jeden set 15 pred zrkadlom. Ak posledné päť opakovaní vyzeralo ako prvých päť, váha je správna.

Variácie, ktoré sa oplatí použiť

Sedieť sa zvyšuje: lavička na 90 stupňov zabíja hojdačku. Očakávajte, že zhubnete o 20 až 30 percent.
Výťah kábla s jedným ramenným ramenným ramenným ramenným ramenným ramenným ramenným ramenným ramenným ramenným ramenným ramenným ramenným ramenným ramenným ramenným ramenným ramenným ramenným ramenným ramenným ramenným ramenným ramenným ramenným ramenným ramenným ramenným ramenným ramenným ramenným ramenným ramenným ramenným ramenným ramenným ramenným ramenným ramenným ramenným ramenným ramenným ramenným ramenným ramenným ramenným ramenným ramenným ramenným ramenným ramenným ramenným ramenným ramenným ramenným ramenným ramenným ramenným ramenným ramenným ramenným ramenným ramenným ramenným ramenným ramenným ramenným ramenným ramenným ramenným ramenným ramenným: odpor zostáva rovnomerný v rozsahu a je najvyšší na spodku, presne tam, kde sú hantelky najľahšie. Dobrý súčet pri 2 až 3 množinách 15.
Podpora na sklon: ležať na boku na lavičke nastavené na 45 až 60 stupňov a pracovať jednou rukou. Podvádzanie je takmer nemožné.
Časti opakovania na konci série: Keď už nebudete mať výšku ramen, pridajte 5 až 8 kratších opakovaní v spodnej tretine. Použite to na jednu sadu na jednu reláciu, nie na všetky.

Kto to má rád ?

Takmer každý, kto zdvíha závažia, a najmä každý, kto robí veľa tlaku s malou priamou prácou na ramene. Pomáha tiež ľuďom, ktorí sedia osem hodín denne: ľahká verzia s hmotnosťou 1 až 3 kg pre 2 sady 15 zachováva pohyblivosť ramena a toleranciu zaťaženia.

Menej vám to vyhovuje, ak máte bolesť ramena pri zdvíhaní ruky o viac ako 60 stupňov, ak ste boli nedávno operovaní alebo ak máte diagnostikovaný úraz. V týchto prípadoch sa často lepšie znášajú variačné káble v kratšom rozsahu, ale to je skôr rozhovor s fyzioterapeutom ako s internetom.

Kedy navštíviť lekára

Ak bolesť ramena trvá dlhšie ako 1 hodinu, navštívte lekára alebo fyzioterapeuta. dva až tri týždne aj napriek zníženiu zaťaženia, ak vás to v noci zobudí alebo ak nemôžete zdvihnúť ruku na výšku ramen bez ostrého bolesti. To isté platí pre necitlivosť alebo mravenčanie po ruke, slabosť, ktorá sa náhle objaví, a viditeľnú deformáciu alebo opuch po zranení. Bolesť, ktorá sa objaví na jednom mieste na vrchole rozsahu a zhoršuje sa týždeň po týždni, nie je niečo, čím sa trénujete.

Krátka verzia

Žiadny tlačový stroj správne nerozdelí stranu, takže bočné zdvíhanie je vaša jediná priama práca pre šírku ramen.
Nakloňte sa o 10 až 15 stupňov dopredu, držte si ľahké ohnutie lakťa, vedzte lakťou a zastavte sa na výšku ramen.
3 až 4 sérií 12 až 20 opakovaní, 2 až 3 krát týždenne, sťahovanie počas 2 až 3 sekúnd.
Pohybanie sa, zdvihnutie ramen a prílišná hmotnosť vysvetľujú väčšinu prípadov bez pokroku.
Bolesť trvajúca dlhšie ako dva až tri týždne alebo prebudenie v noci, ide k lekárovi, nie do ďalšieho stretnutia.