Tlak na tvár: Správna technika, bežné chyby a kto je na nich vhodný

Tlak na tvári je jedným z mála cvičení, ktoré takmer každý, kto trénuje, môže pridať do programu bez veľkého premýšľania. Spôsobuje zadné delty, stredné a dolné delty a vonkajšie rotátory ramena, svaly, ktoré u väčšiny ľudí zaostávajú za hrudníkom a predným deltom. Problém je v tom , že sa to málokedy robí dobre: Prílišná hmotnosť, pohyb trupu a lakte, ktoré padajú pod výšku ramen, to robí z toho zlý rad.

Čo vlastne robí tvárový pull?

Hnutie má dve zložky, ktoré sa dejú naraz. Prvý je horizontálne unikanie, ťahanie lakťov dozadu a von, ktoré zaťažujú zadnú časť a strednú pascu. Druhá je: vonkajšie otáčanie: Pri konci ťahania zdvihnite ruky nad výšku lakťa, čo privedie do infraspinatus a teres minor, dva rotátorové manžety. Preskočte druhú časť a zostanete s obyčajnou riadkou na tvári, užitočnou, ale stojí asi polovicu.

Takže toto nie je náklaďové cvičenie. Je to cvičenie pre kvalitu kontrakcie a pre udržanie rozsahu pohybu, ktorý stôl sedieť a príliš stlačiť pomaly odstraňujú.

Nastavenie

1. Pri stálom postavení upevnite lanové pripojenie medzi bradou a hornou časťou hlavy približne 10 až 20 cm nad úrovňou ramien.
2. Chyť sa lana končí neutrálnym chytom, palce smerujú späť k tebe. Neuchyťte sa za uzly, ak sa tým zmenší vzdialenosť medzi rukami.
3. Odstupte 60 až 90 cm od koliesky, nohy šírkou bedrového boku alebo jedna noha 20 až 30 cm dopredu. Kolená mierne ohnuté.
4. Pripevňujte brušné svaly, držte rebrá dole, ruky plne natiahnuté. V štartovej polohe si len trochu posadíš ramená dopredu, čo je v poriadku.

Vykonávanie krok za krokom.

1. Začnite ľahkým stlačením a stiahnutím lopat, potom začnite ťahať.
2. Vytiahnite lakte dozadu a von, lano smeruje k nosu alebo čelu. Lokty musia byť vo výške ramen alebo trochu nad nimi, nikdy nižšie.
3. Keď sa ruky dostanú na úroveň tváre, dokončite s vonkajším otáčaním: Predlaktia sa otvárajú tak, aby ruky končili nad lakťami, ako predná bicepsová póza.
4. Držte koncovú pozíciu po dobu: jedna celá sekunda .- Nie . Nepotlač hlavu dopredu, aby si stretla lano.
5. Vráťte sa pod kontrolu po 2 až 3 sekundách, kým sa zbrane úplne neotvoria.

15 opakovaní v tomto tempe trvá 60 až 75 sekúnd. Ak je váš set za 25 sekúnd hotový, nerobíte ťahanie tváre, ale fľaknete.

Najčastejšie chyby

• Príliš veľa hmotnosti. Najčastejšia a najdrahšia chyba. Ak sa musíte nakloniť späť, aby sa zašľapalo, spustite 5 až 10 kg.
• Lokty klesajú pod výšku ramen. To zmení pohyb na riadok a zanechá zadnú časť.
• Žiadna vonkajšia rotácia. Ruky sú rovné alebo pod lakťami, takže manžeta sa len ťažko podieľa.
• Hlavu smerujúcu k lanu. Krk sa natiahne dopredu, pretože ruky nemôžu dokončiť ťahanie. Opatrenie je menšia hmotnosť, nie kratší krk.
• - Skloňujem rukami. Ak cítite horné pasce pri ušiach, položte ramená a odstráňte jeden tanier.
• Rushing excentrický. Nechať sa roztrhať, stojí polovicu hodnoty.
• Oblúk spodnej časti chrbta. Rebra zostávajú dole, panva neutrálna, celý pohyb sa deje na ramene.

Kto je na nich vhodný .

Pohybujú sa tvárou , ak to znie ako ty:

• Vy sedíte na lavičke, robíte kliky alebo tlačíte nad hlavu dvakrát alebo viac týždenne, s oveľa menším objemom ťahania.
• Sedíte pred počítačom 6 až 8 hodín denne a vaše ramená sa časom posúvajú dopredu.
• Plávate, alebo hráte volejbal, ručný alebo tenis, kde rameno vyžaduje veľa práce.
• Ste začiatočník, ktorý ešte buduje kontrolu nad škapulárom, v tom prípade je to jeden z najjednoduchších vzorov na naučenie.

Vhodnejšie nie sú, ak máte aktívnu, diagnostikovanú poranenie ramena. Pľuknutie tváre nie je terapia a samo o sebe nezapraví poranenie alebo trhlinu manžetov. Ak spôsobuje tento pohyb ostrú bolesť v prednej časti ramena, zastavte sa a skúste si ju použiť v menšom rozsahu.

Ako veľa, ako často, ako ťažké

• Série a opakovania: 2 až 4 séry 12 až 20 opakovaní.
• Častosť: 2 až 3 krát týždenne, celkovo 6 až 10 pracovných skupín týždenne.
• Začnateľné zaťaženie: Väčšina ľudí začína s 10 až 15 kg na hromade. Označenie stohov sa líši od stroje k stroje, takže rozhodujte podľa techniky a nie podľa počtu.
• Oddych: 45 až 60 sekúnd medzi setmi.
• Pokrok: Pridajte ďalšiu dosku len vtedy, keď dokážete urobiť tri séry 20 s jedným sekundovým zadržaním na konci.
• Umiestnenie: na konci sedania hornej časti tela alebo 1 až 2 svetelné séry po 15 ako ohrievanie pred položením na lavičku.

Žiadny kabelový stroj? Pás odporu ukotvený na úrovni očí robí rovnakú prácu. Pri pásku použijte 2 až 3 séry 20 až 25 opakovaní, pretože odpor je na začiatku ťahania nízky.

Kedy navštíviť lekára

Ak máte niektorý z týchto symptómov, nechajte sa vyšetriť lekárom alebo fyzioterapeutom:

• Bolesť ramena trvajúca dlhšie ako 2 až 3 týždne bez zmiernenia.
• Bolesť, ktorá vás zobudí v noci alebo je prítomná v pokoji.
• Neschopnosť aktívne zdvihnúť ruku nad 90 stupňov alebo jasná slabosť.
• Črenutie, necitlivosť alebo slabosť smerujúca po ruke do ruky.
• Bolesť po páde, náraze alebo náhlej šoku, najmä s opuchom alebo viditeľnou deformáciou.

Krátka verzia

• Lano medzi bradou a hlavou, lakte na úrovni ramen, ruky končia nad lakťami.
• Tempo je 1 sekúndy na ťahanie, 1 sekúndy držanie, 2 až 3 sekundy späť.
• 2 až 4 sérií 12 až 20 opakovaní, 2 až 3 krát týždenne, 45 až 60 sekúnd odpočinku.
• Najväčšou chybou je nadmerné zaťaženie, ktoré ničí vonkajšiu rotáciu a privádza do nej trup.
• Bolesť trvajúca viac ako 2 až 3 týždne, prebúdzanie v noci alebo žiarenie po ruke znamená, že sa to musí skontrolovať.