Burpees: Správna technika, bežné chyby a kto je na nich vhodný

Burpee je kombinácia kĺbov, dosky, skoku a skoku v jednom pohybe, preto sa to ľuďom páči alebo sa tomu úplne vyhýbajú. Problém zvyčajne nie je cvičenie, ale to, že technika sa rozpadá presne vtedy, keď ste najviac unavení. Tu je pohyb rozložený, najčastejšie chyby a reálne čísla na tréning.

Čo burpee vlastne robí

Burpee nie je cvičenie na budovanie svalov. Je to celotelo cvičenie. V priebehu asi 15 sekúnd sa vaša tepová frekvencia vyšplhá na 85 až 90% maximálnej a počas nepretržitého práce väčšina ľudí spaľuje približne 8 až 12 kalórií za minútu. Zasahuje štvorčlenky, zadné ramená, hrudník, triceps a trunk, ale žiadne z nich nie je dostatočne ťažké na nahradenie kĺbov alebo lavičkových tlačov.

Skutočná hodnota je hustota. 10 minút burpees vám dá to, čo by inak trvalo pol hodiny a tri stroje. Preto sú tiež riskantné: Ak sa vám to nepodarí, rýchlo sa vám to vráti.

Technika krok za krokom.

1. Začnite: Nohy od seba odľahčené, hmotnosť cez stred nohy, oči mierne predo seba.
2. Pôvod: ohýbajte boky a kolená a položte dlane na zem asi 20 až 30 centimetrov pred prsty. Položte ruky, nezrážajte sa na ne.
3. Nohy dozadu: Skáčaj s nohami do dosky. Priama čiara od päty po hlavu, rebrá dole, zadok a brucho podložené.
4. - Vylepšovanie: Spustite sa, kým sa hrudník nedotkne podlahy, lakte na približne 45 stupňov k trupu namiesto toho, aby ste sa rozšírili na 90. Vráť sa ako jeden kus.
5. Nohy vo vnútri: skáčajte nohou späť k rukám a mierne mimo ruky, ak to vaša pohyblivosť bedrového kĺbu umožňuje.
6. Skok: Postavte sa na plné predĺženie bedrov a vyskočte 10 až 15 centimetrov hore s tleskaním nad hlavou. Najprv si pristáť na lopatkách, potom na pätách, kolená mäkké.

Jedna čistá reprezentácia trvá 3 až 4 sekundy. Ak váš trvá menej ako 2 sekundy, takmer určite preskočíte buď sklon alebo kompletné predĺženie bedrového kĺbu na vrchole.

Najčastejšie chyby

Zrážkové dosky

Nohy sa vám odrážajú, boky sa skláňajú k zemi a dolná časť chrbta sa zrúti. To je najrýchlejšia cesta k bolesti chrbta. Opravte to tak , že kopnete nohy späť o 10 centimetrov kratšie a posilníte svoj trup . predtým nohy sa hýbu.

Červový pompač.

Hrudník sa zrazí, potom sa hlava vyzdvihne, potom ramená, potom boky a telo sa odrazí od podlahy. To znamená, že nemáš silu na sklon v tomto tempe. Ak nedokážeš urobiť 10 čistých kliknutí za sebou, necháš si prekrútiť burpee, kým to nedokážeš.

Ploché, tuhé pristátie

Pristátia sila je zhruba 2,5 až 3 krát hmotnosť tela. Pre 90-kilogramu osobu, ktorá je viac ako 220 kilogramov cez kolená, členky a podpätky na každom jednom zastúpení. Pristáť ticho, ak vás niekto počuje z vedľajšej miestnosti, pristávate príliš tuhé.

Zadržanie dychu .

Zadržanie dychu počas celého opakovania zmení 20 opakovaní na 12. Rytmus je jednoduchý: Vydechajte, keď sa spustíte do skladačky, vdychujte, keď sa nohy vrátia.

Zmeny podľa úrovne

• Zvýšený burpee: ruky na lavičke alebo palici na 50 až 60 centimetrov. Zbavilo by som sa asi tretiny záťaže z plecia a chrbta.
• - Závratný burpee: Choď nohami dozadu a jeden po druhom, bez skoku na konci. Správna voľba, ak máte viac ako 100 kg alebo sa vraciate z prestávky dlhšej ako 3 mesiace.
• Štandardný burpee s pompkami a skokom.
• Nabité verzie: Burpee cez tyč alebo krabicu, burpee pull-up alebo 5 až 10 kilogramovú vestu. Len raz môžeš urobiť 20 čistých opakovaní bez toho, aby sa rozpadla forma.

Koľko, ako často.

• Začiatočník: Tri séry 5 opakovaní, 90 sekúnd odpočinku, dvakrát týždenne.
• Medzi: EMOM 10 minút, 6 opakovaní na začiatku každej minúty, 60 celkovo.
• Pokročilé: 5 kol po 15 opakovaní s 60 sekúndovým odpočinkom alebo test s 100 opakovaniami za čas, kde 7 až 9 minút je pevný výsledok.

Pre väčšinu ľudí je 150 až 250 opakovaní týždenne dosť. Nevyberte si burpees tesne pred ťažkým stretnutím s nohami a pijte 400 až 500 mililitrov vody 20 minút vopred, pretože sa rýchlo potíte.

Ktoré sa hodia a ktoré nie.

Sú vhodné, ak trénujete doma bez vybavenia, ak máte 15 minút a chcete skutočný stimul kondície, alebo ak potrebujete finále, ktoré zvýši tep vášho srdca. Nevyhovujú vám ako hlavné silové cvičenie, alebo ako vaše jediné kardio ak je vaším cieľom beh alebo cyklistika.

Buďte opatrní, ak máte problémy s zápěstí, problém s rotátorovým manžetom alebo chronické bolesti chrbta. V takýchto prípadoch je reálna možnosť verzia s zdviženými rukami.

Kedy navštíviť lekára

• Bolesť na hrudníku, nepravidelný tep srdca alebo závraty počas alebo po sérii.
• Bolesť chrbta trvajúca dlhšie ako 7 až 10 dní alebo bolesť, ktorá sa pohybuje po nohe s mravenčekom.
• Opuch kolena alebo členku, ktorý sa nevzdá do 48 hodín.
• Ak máte vysoký krvný tlak alebo srdcové ochorenie, alebo máte viac ako 45 rokov a nešportujete viac ako rok, nechajte sa vyčistiť pred začiatkom intervalov s vysokou intenzitou.

Krátka verzia

• Jedna čistá replica trvá 3 až 4 sekundy, rýchlejšie ako 2 sekundy znamená, že niečo preskočíte.
• Dve najdrahšie chyby sú spuchnuté dosky a zvlnené červy.
• Ak nedokážeš urobiť 10 čistých kliknutí, nechaj si prekrútiť burpee, kým to nebude možné.
• Začnite s 3 sériami 5 opakovaní dvakrát týždenne; rozumný týždenný strop pre väčšinu ľudí je 250 opakovaní.
• Poďte ticho na nohy, pretože 2,5 až 3 krát vaša telesná hmotnosť prechádza cez kolená.