Kroky na lavičke: Správna technika, bežné chyby a kto je na nich vhodný

Ako správne robiť bench-up: vyberať správnu výšku, postupnú techniku, štyri najdrahšie chyby a betónové súpravy, opakovania a zaťaženia.

Krok nahor je jedným z mála cvičení, ktoré budujú silu jednej nohy, odhaľujú problémy s rovnováhou a nepotrebujú nič viac ako stabilnú lavičku. Problém je v tom, že väčšina ľudí to robí zle - tlačí s zadnou nohou a odrazí - takže silové cvičenie sa zmení na miernu kardio. Tu je technika, chyby, ktoré sa stále opakujú a skutočné čísla na plánovanie.

Čo vlastne cvičí step-up

Väčšinu práce vykonávajú štvorčlenky a zadné časti pracujúcej nohy, zatiaľ čo stehenní kĺby a lýtka udržiavajú koleno a členok stabilné. Keďže stojíte na jednej nohe, tak aj gluteus medius pracuje veľmi tvrdo to je sval, ktorý zabraňuje pánevnému kĺbu na jednu stranu.

To je hlavný rozdiel od posedenia. Pri kĺbe môže silnejšia strana skryť slabšiu; pri posunu sa to nedá a po druhom súboji pocítite medzeru medzi ľavým a pravým. Okrem toho držanie hantelkov spôsobuje oveľa menej stlačovania chrbtice ako naložená barbelka, čo robí z krokových hákov užitočnú možnosť, keď vám občas vybuchne chrbát.

Výber výšky lavičky

Najčastejšia chyba sa stane pred prvým zastupiteľom: Kôš je príliš vysoký. Pravidlo je jednoduché. Keď ste na lavičke, koleno by malo byť rovno s bedrom alebo mierne nižšie, takže zhruba 90 stupňov ohýbania kolena alebo trochu viac. Pre väčšinu ľudí medzi 170 a 185 cm to znamená 35 až 45 cm lavicu. Ak máte menej ako 165 cm, začnite s 30 cm.

Kontrolka je jednoduchá: ak sa musíte nakloniť dopredu viac ako o 20 stupňov alebo ak sa vaša panva otáča, aby ste sa tam dostali, znížte výšku o 5 až 10 cm. Nič neztrácate, pretože sila pochádza z kontroly, nie z výšky.

Technika krok za krokom.

Postavte sa 10 až 15 cm od lavičky, nohy od seba na šíre bedrového kĺbu, oči dopredu.
Umiestnite celá noha na lavičke. Oba prsty a päta musia byť na povrchu; ak je päta visiaca od okraja, noha je príliš ďaleko dopredu.
Posuneme svoju váhu na túto pätu a zároveň roztiahneme koleno a bedro. Zadná noha nasleduje, netlačí.
Postavte sa úplne vzpriamene a zastavte sa na sekundu. Ak používate variantu s kolenným pohonom, zdvihnite koleno na výšku bedrov.
Znížte pod kontrolou po dobu 2 až 3 sekúnd, dotýkajte sa prstov zadnej nohy a až potom položte pätu.
Pracovná noha zostáva na lavičke po celý set. Zmeňte nohy až po dokončení všetkých opakovaní.

Ak sa nemôžete znížiť za tri sekundy bez toho, aby ste spadli na pätu, je lavička príliš vysoká alebo je zaťaženie príliš ťažké.

Štyria chyby , ktoré nás najviac stáli .

Odtiahnutie zadnou nohou.

Najčastejšia a najdrahšia chyba. Ak tlačíte prstami na zadnej nohe, časť práce ide na nohu, ktorú netrénujete. Skúste to: pred začiatkom zdvihnite prsty zadnej nohy z podlahy. Ak nemôžete vstať, trénovali ste nesprávnu nohu.

Vystúpil som hore, padol dole.

V fáze zosadzovania je väčšia časť kontroly kolena vytvorená, takže voľný pád stráca polovicu cvičenia. Spočítaj to: Jedna sekunda hore, jedna sekunda dole, tri sekundy dole.

Kľudné záhyby smerom dovnútra

Ak sa pracovné koleno zrúti smerom k strednej čiare, gluteus medius nemôže držať krok. Nejde o stretovanie, ale o nižšiu lavičku, menej zaťaženia a úmyselné posunutie kolena k malému prstu.

Príliš veľká hmotnosť.

S hantelkami ťažšími ako zvládneš, začneš sa hýbať a ťahať trupom. Ak sa budete hýbať na posledných dvoch opakovaniach, vezmite si 20 až 30 percent zľavy.

Série, opakovania a týždenná frekvencia

Začiatočník: 3 sérii 8 opakovaní na nohu, iba s telesnou hmotnosťou, 60 až 90 sekúnd odpočinku, dvakrát týždenne.
Pokrok: Keď dosiahneš tri séry 12 čistých opakovaní, vyzdvihni dve 5 kg hantely a vráť sa na 8 opakovaní.
Silnosť: 4 sérií 6 opakovaní s 15 až 25 kg na ruku, 2 minúty odpočinku.
Veľkosť svalov: 3 až 4 sérií 10 až 15 opakovaní, tempo 1 sekundu hore a 3 sekundy dole.

Celkovo 6 až 10 pracovných setov na nohu týždenne je dosť, ak už sedíte na drepoch alebo zdvihnete mŕtve. Celé cvičenie vrátane odpočinku trvá 10 až 12 minút.

Komu to vyhovuje a komu nie.

Sú vhodné pre každého, kto má viditeľnú slabosť medzi nohami, bežcov a cyklistov, ľudí, ktorí sa vracajú po odchodoch, a každého, kto chce naložiť nohy bez tyče na chrbte. Sú tiež dobré pre starších dospelých, pretože trénujú presne to, čo každodenný život vyžaduje schody.

Nie je to vhodné, ak máte vážne problémy s rovnováhou bez podpory, akútne vypuknutie krčníkovej šľachty alebo nedávne zranenie členku, ktoré ešte neberie plnú záťaž na jednej nohe. V takýchto prípadoch je bezpečnejšia voľba stlačiť nohy alebo zdvihnúť nohy až kým sa veci upokoja.

Kedy navštíviť lekára

Ak po tréningu trvá bolesť kolena dlhšie ako 48 hodín, ak sa koleno opuchne, ak počujete klepanie sprevádzané bolesťou alebo ak koleno pod tlakom upadne, navštívte lekára alebo fyzioterapeuta. To isté platí pre bolesť, ktorá sa prejavuje pri bežnom vystupovaní po schodoch. Ak máte náhradu bedrového alebo kolenného kĺbu alebo sa zotavujete po operácii menisku alebo krížových putov, dohodnite sa na výške lavičky a zaťažení s fyzioterapeutom predtým, ako začnete samostatne.

Krátka verzia

Kôš 30 až 45 cm hladina kolena s bedrom alebo nižšie.
Zadná noha netlačí; zdvihnite prsty, aby ste to dokázali.
Spod 2 až 3 sekundy, nikdy nespadnúť na pätu.
Začnite s 3 sadami 8 na nohu dvakrát týždenne; pribudnite iba pri 3 sadách 12.
Ostrá bolesť, opuch alebo koleno, ktoré sa vzdáva znamená zastaviť a nechať si ho skontrolovať.