Rozbič črevy: Správna technika, bežné chyby a kto je na nich vhodný

Trhačka lebky je jedným z mála cvičení, ktoré zaťažujú triceps, keď je natiahnutý horná časť ruky je nad hlavou alebo blízko nej a dlhá hlava pracuje na celú dĺžku. Preto to funguje a tiež preto sa technika tu rozpadá rýchlejšie ako takmer kdekoľvek inde, keď sa hmotnosť stane ambicióznou. Nižšie je postupné nastavenie, chyby, ktoré uvidíte v každej telocvični a čestné čítanie o tom, kto by to mal robiť.

Čo cvičenie vlastne robí

Triceps má tri hlavy. Bočné a mediálne hlavy sa tiahnu iba na lakto, ale dlhá hlava prekračuje aj ramenný kĺb, takže sa plne natiahne až vtedy, keď horná časť ramena prejde nad hlavu alebo za líniu trupu. Tlačenie na lavičke a skladanie dáva tricepsom veľa práce, ale udržiavajú dlhú hlavu krátku. Rozbič lebky vyplní túto medzeru.

Praktické dôsledky: ak už robíte 121616 stávok tlačenia týždenne (plná lavička, sklon, tlak nad hlavou), drtiaci stroj na lebku nie je "ďalší tlak" je to iný stimul. Preto patrí do nižšieho hlasu a vyšších opakovaní: 8 až 15, nie 3 až 5.

Nastavenie a vykonanie, krok za krokom

1. Lež na plochej lavičke, nohy podložené, lopatky ťahané dohromady, chrbát v prirodzenom zakrivení. Ak sa vám pleť sťažuje, položte nohy na lavičku alebo použite sklon 153030 stupňov.
2. Vezmite EZ tyč na šírku ramen alebo mierne úzkejšiu, ruky na uholovom úseku. Priamý tyčík funguje, ale pre väčšinu ľudí ohýba zápästia do nepohodlnej polohy.
3. Stlačte tyč hore a potom naklonte ruky 20°30° k hlave. To je východisková pozícia. Ak sú vaše ruky vertikálne, triceps sa odpočíva na vrchole a polovica bodu zdvihu zmizne.
4. Ohýbať lakte a znížiť tyč cez 2 3 sekundy, smerom k krúžku hlavy alebo za ňou. Horná časť ruky zostáva na mieste; pohybuje sa iba predlaktie.
5. Znížte, kým necítiš plný tricepsový rozťah pre väčšinu ľudí je to vtedy, keď je tyč rovná hornej časti hlavy alebo 51010 cm za ňou. Žiadne klepanie na lebku, žiadne skákanie z dna.
6. Roztiahnite lakte pod kontrolou, zhruba 1 sekundu, a zastaviť predtým Ruky sa dostanú vertikálne. Pol sekundy pauzu na vrchole, potom späť dole.

Vdychujte skôr, ako spustíte, a vydechujte, keď dokončíte rozšírenie. Predstavte si niekoho, kto drží vaše ruky na mieste a nedovolí im sa hýbať to je celý výťah v jednom obraze.

Variácie a kedy vybrať každý

EZ tyč na plochej lavičke

Štandard. Najľahšie sledovať, pretože môžete pridať 1,25 kg na stranu. Dobrý výber, ak máte zdravé lakte.

Hákle, neutrálny chytič.

Palmy tvárou k tvár. Najľavšia verzia pre lakte a zápästia, a každá ruka pracuje sama, takže sa prejavujú rozdiely v sile. Začnite s 61010 kg hantelkami.

Vzduchový predĺžok (sedený, tyč alebo lanové laná)

Najväčší dlhý rozťah hlavy, pretože horná časť ramena je úplne vertikálna. Potrebuje dobrú pohyblivosť ramen; ak sa vaše rebrá rozpínajú dopredu, spustite váhu.

Kablová verzia ležiaca na lavičke

Napätie zostáva konštantné až po vrchol rozsahu. Najlepšia voľba pre sady 121515 keď chcete pracovať bez toho aby ste ťažko zaťažovali kĺby.

Časté chyby

• Príliš veľa hmotnosti. Ak posledné 2 opakovania vyzerajú ako bench press s tesným priľnavaním, tyč je príliš ťažká. Zbavte sa 20% a obnovte tempo.
• Ľakty sa rozpínajú. Vzdialenosť medzi lakťami by mala byť rovnaká na rep 1 a rep 12.
• Horné ramená sa pohybujú dozadu. Urobte to a stane sa to svetrom poháňaným zády a hrudníkom, s tricepsom, ktorý robí menej.
• Vertikálne ruky na začiatku. Klasická chyba žiadny odpor na vrchole znamená, že časť každej série je zlomená.
• Znížime dosah. Zastaviť sa na polovici čela nie je preter. Choď k korune alebo za ňou.
• Odskakuje z dna. Najrýchlejšia cesta k podráždenému tricepsovému šľachte na lakte.
• Príliš ťažké, príliš často. Tri stretnutia s drsňou lebky týždenne je niečo, čo nikto nedokáže zvládnuť po mesiaci.

Konkrétne čísla

• Súpravy: 2 4 pracovné sady na jedno zasadnutie.
• Zástupcovia: 815.15. Pod 8 sa riziko zvyšuje; nad 15 sa technika zvyčajne zhoršuje z únavy.
• Oddych: 60 90 sekúnd.
• Častosť: 1 2 krát týždenne; celkový týždenný objem tricepsov 6 12 setov vrátane všetkého ostatného.
• Pokrok: Keď dosiahnete najvyšší limit opakovaní v každej sérii po dvaja stretnutia za sebou, pridajte 1,252.52,5 kg.
• Zahriavanie: 1 2 ľahké sady 12 15 15 opakovaní pri 40 50% vašej pracovnej hmotnosti.

Kto to má rád a kto by to mal preskočiť.

Vyhovuje vám, ak trénujete najmenej 3 až 4 mesiace, keď vám nebolí lakte pri každodenných pohyboch a triceps je za hrudníkom a ramenami. Je to obzvlášť užitočné pre ľudí, ktorí robia veľa klz a skoky, ale nikdy sa nedotýkajú dlhého hlavy.

Preskočte ho, ak máte bolesť lakťa, ak ste úplne začiatočník v prvých 6 8 týždňoch (najprv sa naučte tlačiť a skladať), alebo ak sa vraciate z zranenia ramena a nemôžete pohodlne držať ruku nad hlavou. Náhradník, ktorý prináša približne 80% výhody s menším rizikom: Vnútorné alebo vnútorné riady, 3 sady 1215.15.

Kedy navštíviť lekára

Navštívte lekára alebo fyzioterapeuta, ak bolesť lakťa trvá dlhšie ako 101414 dní a nezmizne s odpočinkom, ak sa objaví pri bežných úlohách, ako je otvorenie dverí alebo nosenie tašky, ak počujete praskanie, po ktorom nasleduje náhla strata sily, alebo ak sa kĺb opuchne a bude cítiť červený a teplý. Červenanie alebo necitlivosť prstov po sériách je tiež hodné kontroly, pretože to je zvyčajne nerv skôr ako sval.

Bolesť, ktorá sa objaví v polovici nastavenia a zmizne za pár minút je jedna vec. Bolesť, ktorá ťa ráno čaká už tretí deň v rade, je niečo iné.

Krátka verzia

• Nakloňte ruky o 20°30° k hlave a držte horné ramená zmrazené. To je rozdiel medzi tricepsom a chválou.
• Znížte na 2 3 sekundy na vrchol hlavy alebo za ním, bez odrazov na spodku.
• 244 sérií 81515 opakovaní, 609090 sekúnd odpočinku, 12 krát týždenne.
• Pridajte 1,25 2,5 kg až potom, ako dosiahnete najvyššiu hodnotu v každej sérii počas dvoch relácií.
• Bolesť loktiek po dvoch týždňoch, opuch alebo mravčenie prstov to je schôdzka s lekárom, nie ďalšia schôdza.