Zvyšuje: Čo robia, ako to robia a kto ich potrebuje

Čo vlastne cvičí Y, T a W, ako ich bežať bez zdvihnutia ramenami, koľko súprav a koľko váhy použiť a kedy bolesť ramena potrebuje lekára.

Zvyšovanie Y-T-W je jedným z mála cvičení, kde sa 1 kg váhy cíti ťažšie ako 20 kg. Ide o to naučiť dolné a zadné delty robiť prácu, ktorú majú robiť. Tu je to, čo každý list skutočne trénuje, ako ich používať a koľko stojí za to investovať do týždňa.

Čo sú vlastne Y, T a W

Všetky tri pochádzajú z rovnakej východiskovej pozície: tvárou dolom na sklonenej lavičke nastavené na 30 až 45 stupňov, ploché na podlahe alebo ohnuté s trupu takmer rovnobežne s zemou. Ruky visia rovno dole, lopatky uvoľnené. Jediné, čo sa mení, je uhol, ktorým sa pohybujú vaše ruky.

Y ruky rovno, zhruba 30 až 45 stupňov od línie tela, palec smerom hore. Toto zaťažuje spodný trapezius, sval, ktorý ťaha lopatku dole a pomáha jej otáčať sa, keď sa dostanete nad hlavu.
T ruky rovno na strany na 90 stupňov k telu. Toto zasiahne stredné pasce, romboidy a zadnú časť deltoidu.
W lakte ohnuté asi o 90 stupňov a zakryté blízko rebier, predlaktia sa otáčajú hore a dozadu. Toto je vonkajšia rotacia: infraspinatus a teres minor, plus nástup lopatky.

Čo robia a čo nerobia

Začnite tým, čo nerobia. Nebudú vám pribúdať, nebudú vám pridávať k lavičke a nebudú vám sami upravovať postavu, ak budete celý deň ležať na klávesnici. Neexistuje taká vec ako 7 kg Y ak to zdvihnete, vaše dolné chrbát a horné pasce robia prácu, nie sval, ktorý ste namierený na.

Čo robia:

naučiť ťa úmyselne hýbať lopatkou ramena namiesto len pozdvihnutia ramenami
budovať vytrvalosť v svaly, ktoré držia čepele na mieste cez 10 opakovaní stlačenia a cez pracovný deň
cvičenie ako ohrievanie pred tréningom hornej časti tela: 1 set na písmeno, 8 až 10 opakovaní, bez váhy, celkovo asi 3 minúty
obnoviť rovnováhu , ak váš pomer tlačiť ťahať je silne naklonený k lavičke

Technika krok za krokom.

Nastavte sklon lavičky na 30 až 45 stupňov a ľahnite tvárou dole s hrudníkom na podložke a ruky voľne visia. Držte čelo pár centimetrov od podložky a krk v súlade s chrbticou nezdvihnite hlavu.
Predtým, ako niečo zdvihnete, trochu zatiahnite lopatky dolom a dozadu, akoby ste ich strčili do zadných vreciek. To je začiatočná pozícia a každý opakovateľ tam začína.
Zvednite ruky pozdĺž vybraného chodníka na výšku ramen alebo trochu nad ňu. Zastavte v momente, keď pocítite, ako rameno sa vám šmyká k uchu to je koniec vášho rozsahu, hoci je to nízke.
Držte na vrchole 1 až 2 sekundy. Toto nie je voliteľná časť; pauza je dôvodom, prečo cvičenie vôbec funguje.
Spustenie za 3 sekundy pod kontrolou, až na visanie. Nevyrazíš z dna do ďalšej zastávky.

Chyby, ktoré vidíte u deviatich z desiatich ľudí.

Príliš veľa hmotnosti. Začnite s ničím v rukách. Iba keď dokážete urobiť všetky tri varianty na 12 čistých opakovaní, mali by ste zdvihnúť 1 kg. Väčšina ľudí nikdy nedosiahne 3 až 4 kg a to je v poriadku.
- Skloňujem rukami. Ak sa horná pasca napne a rameno sa posunie k uchu, cvičíte na opak cieľu. Snímajte jeden set zo strany a okamžite ho uvidíte.
Oblúk spodnej časti chrbta. Zdvíhanie ruky sa zmení na zdvíhanie hrude z lavičky. Stlačte zadné ramená a držte rebrá dole.
Ponáhľam sa. Ak 12 opakovaní trvá menej ako 40 sekúnd, pohybujete sa príliš rýchlo.

Série, opakovania a postupnosť

Záleží na tom, prečo ich robíte.

Ako ohrievanie: 1 set každého písmena, 8 až 10 opakovaní, bez zaťaženia, pred každým stretnutím hornej časti tela. Celkovo dve až tri minúty.

Ako cielené cvičenie: 2 až 3 sady na písmeno, 10 až 15 opakovaní, 0 až 2 kg, dvakrát alebo trikrát týždenne, na konci relácie. Oddych 45 až 60 sekúnd medzi setmi.

Pokrok v tomto poradí, bez preskakovania krokov: Najprv natiahnite držadlo na vrchole z 1 sekundy na 3, potom urobte opakovania od 10 do 15 a až potom pridajte 500 g na 1 kg a opakujte na 10 opakovaní. Ak sedíte na rovnakých číslach celé týždne, je to normálne sú to malé svaly a pokrok sa meria mesiacami, nie reláciami.

Pre koho to naozaj stojí za to.

ak sedíte 8 hodín denne a vaše ramená sa prevrátili dopredu do polovice popoludnia
ak sa postavíte na lavičku a stlačíte trikrát týždenne a vytiahnete raz
ak sa vraciate z podráždenia rotátorovej manžety a lekár alebo fyzioterapeut vám udelil povolenie na voľné pohyby
plávanie, tenis, volejbal, ručný loptu čokoľvek, kde ruka prejde cez hlavu stovky krát

Kto ich veľmi nepotrebuje: Ak už robíte 15 až 20 týždenných radov, ťahania a ťahanie káblov, zvýšenie Y-T-W nepridá veľa. Nechaj si ich ako zahrievanie a nechaj to tak.

Kedy navštíviť lekára

Nie sú to liečby a nevyriešia problém, ktorý už existuje. Objednajte si schôdzku, ak máte niektorú z týchto podmienok:

bolesť ramena, ktorá vás v noci zobudí alebo vám zabráni spať na tej strane
brnenie, brnenie alebo slabosť smerujúca po ruke k ruke
nemôžete aktívne zdvihnúť ruku nad 90 stupňov alebo ju zvládnete iba pomocou druhej ruky.
bolesť po páde alebo náhlej škrknutí, najmä s opuchom alebo viditeľnou zmenou tvaru ramena
bolesť trvajúca dlhšie ako 4 až 6 týždňov napriek zníženiu zaťaženia
náhla strata sily bez jasnej príčiny

Ak vám Y-T-W zvýšenie dá ostrý bod do samotného ramenného kĺbu, zastavte set. Hľadáte nudný pocit medzi lopatkami, ale nie ostrú bolesť v prednej časti alebo hornej časti ramena.

Krátka verzia

Y sa zameriava na dolné pasce, T na stredné pasce a zadné delty, W na vonkajšie rotátory ramena.
Začnite bez hmotnosti 1 kg s 2 sekundovou pauzou na vrchole je ťažšie ako 4 kg bez kontroly.
Zahriavanie: 1 set na písmeno, 8 až 10 opakovaní. Cieľová práca: 2 až 3 sady 10 až 15 krát týždenne.
Prestaňte zdvíhať, keď sa rameno posunie k uchu; to je váš konečný rozsah, nie to, čo vám zrkadlo naznačuje.
Bolesť v noci, mravenčanie po ruke alebo neschopnosť zdvihnúť ruku o viac ako 90 stupňov znamená doktora, nie inú sadu.