- Škrk: Čo to robí, ako to robí a kto to skutočne potrebuje

Zrušenie ramen je jedným z najjednoduchších zväzkov v telocvični a jedným z najkonzistentnejších. Pohyb je banálny zdvihnite ramená k ušiam, znížte ich čo je presne dôvod, prečo ľudia preťahujú to, čo môžu kontrolovať a premenia to na odraz celého tela. Toto je to, čo škriabanie ramenami vlastne trénuje, ako vyzerá čistý rep a kto by sa mal trápit trénovaním.

Čo vlastne trénuje zahýbanie ramenami

Trapezius nie je jeden sval , ale veľký list s tromi časťami: horný, stredný a dolný. Pokrúcanie ramenami je predovšetkým horný trapez zdvihuje lopatku a pomáha jej otáčať sa hore, keď ju stlačíte nad hlavu. Vedľa neho pracuje výťahová lopatka a pri ťažších súboroch sa časť záťaže uťahuje na krkové svaly.

Čo robí zdvihnutie ramenami Nie je . robiť: Nevylepšuje vám delty, nerozširuje ramená a sám o sebe vám nezapravuje držanie tela. Ak je cieľom šírka, tak to je z strany deltu a z latov. Zrušenie ramen pridá hrúbku pri prechode z krku na rameno a pomáha vám držať ťažké veci dlhšie bez toho, aby sa vaša držba rozpadla.

Technika krok za krokom.

1. Vezmite si hantely na boku alebo tyč pred sebou, ruky okolo bedrového priamku. Tvoje ruky sú ... rovno A zostaňte rovný po celý čas sú to len háky.
2. Nohy široké ako bedrové, kolená mäkké, ale neohnuté, rebrá dole, brada mierne zakrytá. Pozri sa rovno dopredu, nie na strop.
3. Zdvihnite ramená . rovno hore.Ako keby sa ti snažil dotknúť uší. Žiadne valenie, žiadne hádzanie hlavy späť.
4. Držte sa hore na 1 2 sekundy- Nie . Tá pauza je rozdiel medzi cvičením a blbosťou.
5. Nižšie pod kontrolou pre 2 3 sekundy A nechajte ramená ísť celú cestu dole, kým necítiš natiahnutie. Neprestávaj na polovici cesty.

Dýchať: Vdychujte na dne, vydychujte na ceste dole alebo hneď po pauze. Ak musíte zadržať dych len preto, aby sa hmotnosť pohybovala, je príliš ťažká.

Zvyčajne sa mýlim .

• Obrovské zaťaženie, 2 cm pohybu. Klasický: 180 kg na tyči a ramená, ktoré sa sotva vidno posúvajú.
• Pomáhaš mi s nohami. Ak sa kolená ohýbajú a natiahnu, znamená to skok, nie zahýbanie ramenami.
• Ohýbať lakte. Výťah sa zmení na zlý rad a pasce dostanú menej.
• - Hýbte si ramená. Nič nepridáva a ťaha zaťažené rameno v nepríjemnej polohe.
• Vypúšťanie brady dopredu na každom zástupcovi, ktorý bez dôvodu dáva krku do zlého stavu.

Série, opakovania a postupnosť

• Objem: 2 4 sérií 8 15 opakovaní, dvakrát týždenne. To je 5 8 minút tréninkového času v celku, nie viac.
• Oddych: 60 90 sekúnd medzi setmi.
• Začnateľné zaťaženie: Čokoľvek, čo vám umožní urobiť 15 čistých opakovaní s prestávkou na vrchole. Pre väčšinu ľudí je to len pesničky. 101616 kg na osobu alebo 406060 kg na bare. Ak máte pochybnosti, začnite nižšie.
• Pokrok: keď sa dostanete na vrchol rozsahu opakovania s úplnou pauzou dve relácie v rade, pridať 22.52,5 kg na stranu alebo na hantel.
• Umiestnenie: na konci dňa na chrbte alebo ramene, nikdy pred deadlifts alebo radov.

Variácie: Hákle a pasca sú najpohodlnejšie, pretože náklad visí vedľa tela. Priamý pruh pred vami je v poriadku, ale trochu vás to núti nakloniť sa dozadu. Kabel funguje dobre, ak sa váš chytič rozpadne skôr ako vaše pasce. Zopätné krútenie ramenom skráti rozsah pohybu a málokedy stojí za to.

Pre koho sa to oplatí a pre koho nie

Stojí za to urobiť:

• hypertrofia je cieľom a konkrétne chcete hrubšiu čiaru od krku k ramenu;
• trénujete kontaktný šport (boj, rugby, bojové športy), pri ktorom silný krk a pasce absorbujú údery a ťahanie;
• Nosíte ťažké bremená farmárske prechádzky, ťažké deadlifty, silný muž a potrebujete vytrvalosť pri držaní hmotnosti.

Nevadí to robiť , ak:

• Trénujete trikrát týždenne 45 minút a cieľom je celková sila; mŕtvy zdvíhač, stojan a nos už dáva veľa pascí;
• Hľadáte správnu polohu stredné a dolné pasce, prácu na škrupinách a vystupovanie z stoličky každých 30-45 minút.

Úzká krka a zdvih ramen

Bežný mýtus je, že tesné pasce znamenajú silné pasce. Zvyčajne je to naopak sval je citlivý a nedostatočne vycvičený. Ak sa váš krk a ramená neustále cítia zablokované, ľahké krútenie ramenami. 23 sérií po 15 opakovaní s 48 kg sú zvyčajne dobre tolerované a robia viac ako len nútiť na rozťah.

Pravidlo: Ak sa po 24 hodinách nepohodlie zhorší a nezastaví, namiesto toho, aby ste cvičenie ukončili, znížte zaťaženie o tretinu.

Získanie

Pasce sa rýchlo zotavia, ale nie okamžite: opustiť 48 hodín medzi dvoma vážnymi seancami pre rovnaký sval. Udržujte bielkoviny na 1,6 2,2 g na kilogram telesnej hmotnosti denne pre osobu s hmotnosťou 80 kg, ktorá je približne 13017175 gramov- Nie . Spite 7-9 hodín; po piatich hodinách sa všetko ostatné zhorší.

Kedy navštíviť lekára

• Vŕtacie pocity, necitlivosť alebo slabosť, ktorá sa šíri do ruky alebo prstov.
• Bolesť, ktorá vás zobudí v noci alebo sa nezmení bez ohľadu na polohu.
• Bolesť po páde, úderu alebo autonehode.
• tuhý krk s horúčkou alebo silnou bolesťou hlavy.
• Príznaky trvajúce dlhšie ako 4 6 týždňov bez zlepšenia alebo neúmyselný úbytok hmotnosti.

Krátka verzia

• Pohýbanie ramenami je cvičenie na hornú časť tela nie je cvičenie na deltu a nie je to nastavenie držania tela.
• Ruky rovno, ramená rovno hore, 1 2 sekúndová pauza, 2 3 sekúndové spúšťanie, plný dosah.
• 2 4 sérií 8 15 opakovaní, dvakrát týždenne, 60 90 sekúnd odpočinku.
• Pridajte 22.52,5 kg iba po dvoch čistených reláciách na vrchole rozsahu opakovaní.
• Červenanie v ruke alebo bolesť, ktorá vás zobudí v noci znamená lekára, nie ťažšiu tyč.