Odpor: čo robia, ako to robia a pre koho to stojí za to.

Kickback je názov pre dva úplne odlišné cvičenia: Hákové tricepsové odrazky a zadné odrazky. Obe sú izolované práce, obe používajú ľahké zaťaženia a obe sa zvyčajne robia zle. Tu je to, čo každý z nich skutočne robí, ako to robiť a kedy si zaslúži miesto vo vašom programe.

Dva cvičenia, jedno meno.

Tricepsový odraz: Telo ohnuté dopredu blízko paralelne s podlahou, horná ruka pripevnená k rebrám, vyčistiť lakte za sebou, kým ruka nie je zamknutá. Trénuje triceps, s najťažším bodom na konci pohybu.

Zrážka na hĺbku: jazda nohou dozadu od boku, na kábli, stroji alebo na všetkých štyroch na rohožke. Trénuje to hĺbkový mozog s pomocou kĺbových svalov.

Čo majú spoločné je to , že obaja sú doplnkové cvičenia s krátkym užitočným pohybom- Nie . Nevyvíjajú silu, takmer nevyžadujú energiu a na začiatku seánsa nemajú nič na práci.

Tricepsový odraz: na čo je to ?

Náklad dosahuje vrchol, keď je ruka úplne rovná, čo znamená, že triceps je najkratší. To je opak drvičiek lebky alebo nadhlavných predĺžení, kde je najťažší bod s natiahnutými tricepsmi. Takže odplatu je zlá voľba ako hlavný triceps cvičenie, ale slušný dokončenie: silná kontrakcia s takmer žiadnym namáhaním lakťov a ramen.

Praktický bod: Ak vám trápia lakte, odraz je jedným z mála cvičení tricepsov, ktoré väčšina ľudí dokáže bezbolestne.

Technika krok za krokom.

1. Ohnite sa dopredu, kým vaše telo nebude takmer rovnobežné s podlahou. Pripnite jednu ruku a jedno koleno na lavičku.
2. Zdvihnite hornú časť ruky tak, aby bola rovnobojná s trupu a Držte to tam celú sadu .- Nie . Ľakto nesmie vypadnúť.
3. Vyčistiť lakť za sebou asi na jednu sekundu, potom držať uzávierku na pol sekundy.
4. Spod pod kontrolou po dobu dvoch sekúnd, späť na približne 90 stupňov na lakte.
5. Drž rameno dole a zatiahni späť. Ak sa rameno posunie k uchu, váha je príliš ťažká.

Náklad: Väčšina mužov pracuje s 4 až 8 kg, väčšina žien s 2 až 5 kg. Ak robíte 12 opakovaní s 12 kg, buď ste naozaj silní alebo sa hýbate zvyčajne druhý. Nízky kábel alebo pás odporu dáva rovnomernejšie napätie ako hantel.

Zrážka na hĺbku: na čo je to ?

Hladina maxima roztiahne bedro a odraz robí presne to a nič iné. Výhodou je, že sa zaťahuje jedna strana naraz, čo uľahčuje opravy rozdielu medzi ľavou a pravou stranou. Nevýhodou je krátky rozsah: Účinná časť sa pohybuje od zhruba 30 stupňov ohnutia bedrového klosa k línii tela a tam sa zastaví.

Všetko po tom časť, kde ľudia háňajú nohu vysoko do vzduchu pochádza z zaklenutia dolnej časti chrbta, nie z hĺbky. To ti spôsobuje bolesti chrbta, nie svalov.

Technika

1. Držte podporu a nakloňte trup dopredu o 20 až 30 stupňov. Vzdvihnutý trup skráti pohyb.
2. Pás na členku, koleno ohnuté o 90 stupňov, bedro začína v ohnutom postavení.
3. Pohnite nohou späť, kým stehná nezodpovedajú trupu. Zastavte sa.
4. Stlačte zadný kĺb na jednu sekundu a potom si trávte tri sekundy na návrat. Pomalý návrat je polovica cvičenia.
5. Rebra dole, brušný slabý. Ak sa vám zaklenúva chrbát, zhodíte 5 kg.

Náklad kábla: 5 až 15 kg na začiatku, 15 až 30 kg po zavedení techniky.

Ako často, kedy a koľko?

• Súpravy: 2 až 4 pracovné sady na cvičenie na konci relácie.
• Zástupcovia: 12 až 20. Pod 8 nemá zmysel zaťaženie sa stane dosť ťažké, že sa rozpadne.
• Oddych: 45 až 90 sekúnd, viac nie je potrebné.
• Častosť: Dvakrát týždenne je dosť.
• Pokrok: Keď dosiahnete 20 čistých opakovaní vo všetkých troch sériách, pridajte 1 až 2 kg a vráťte sa na 12.

Celkový čas: asi 6 až 8 minút na cvičenie. Ak vám úplatky strácajú 20 minút tréningu, niečo je nastavené zle.

Pre koho to stojí za to a pre koho nie.

Stojí to za to:

• Ľudia, ktorí už robia základné (presy, dýchanie, mŕtvy vzostup, výtržie), ktorí chcú niekoľko ďalších setov na cieľovom svalu.
• Ľudia s drsnými lakťami alebo ramenami, ako náhrada za ťažšie tricepsové práce.
• Každý s jasným rozdielom medzi pravou a ľavou silou.
• Domáce tréningy s kapelou, keď nie je vybavenie pre skutočné zaťaženie.

Nezahodňuje to:

• Začínajúci s 45 minútami a tri stretnutia týždenne ten čas patrí k dlaním, tlačením a riadkom.
• Každý, kto sa snaží nahradiť skutočnú prácu s zadkami úplatkami. Podpaží a rumunské deadlifty robia oveľa viac.
• Každý, ktorého cieľom je sila namiesto veľkosti svalov.

Zoplatky sú korenie, nie hlavné jedlo. Ak je hlavné jedlo zlé, korenie ho nezachráni.

Kedy navštíviť lekára

Skontrolujte , či:

• Bolesť lakťa trvá dlhšie ako dva až tri týždne, zobudí vás v noci alebo vám bráni pri každodenných úlohách.
• Pociťujete brnenie, brnenie alebo slabosť v ruke alebo nohe to nie je obyčajná bolesť svalov.
• Bolesť chrbta sa nezastavuje po 7 až 10 dňoch bez pohybu, ktorý ju spúšťa.
• Máte opuch, modriny alebo pocit praskania v svalu počas setu.

Mierne bolesť 24 až 48 hodín po tréningu je normálna a nevyžaduje lekársku pomoc.

Krátka verzia

• Kickback je doplnkové cvičenie pre triceps alebo zadok, nikdy hlavný zdvíhač.
• 2 až 4 séry 12 až 20 opakovaní, dvakrát týždenne, na konci relácie.
• Horná časť ruky a trupu sa nepohybujú; ak sa tak stane, váha je príliš ťažká.
• Nezdvihnite nohu nad hranicu tela za hranicu, ktorá pochádza zozadu, nie zo zadnej časti.
• Najprv základné veci, úplatky len ak zostane čas.