Bojové lano: Čo robia, ako ich používajú a pre koho sa oplatí

Ako vlastne fungujú bojové laná, presná technika pre jadrové vlny, hotové intervalové protokoly v priebehu minút a priama odpoveď na to, kto má prospech.

Bojové laná vyzerajú na videu ako záblesk, ale skutočný dôvod ich používania je nudnejší: Tlak vám vyšplhá o 160 za 30 sekúnd, zatiaľ čo kolená a chrbtica ho sotva zaznamenávajú. To z nich robí kondicionérsky nástroj, nie budujúci svalstvo. Tu je to, čo vlastne robia, ako ich držia a hýbajú a kto by sa mal obťažovať.

Čo vlastne robia bojové laná

Nezdvihneš lano. Vytvoríte vlnu, ktorá sa pohybuje k kotve a späť a odpor pochádza z zotrvačnosti lana plus rýchlosti, s ktorou ho pohnete. Praktický dôsledok je, že Nemôžeš podvádzať tempo . spomaliť a vlna zmizne, kde ju každý môže vidieť.

Fyziologicky ide väčšinou o anaeróbnu prácu hornej časti tela s veľmi vysokou kardiologickou požiadavkou. Náklady na energiu počas povlakov na lanách sa zvyčajne pohybujú medzi 8 a 12 kcal za minútu práce pre osobu s hmotnosťou 80 kg, čo je približne rovnaký rozsah ako pri behu rýchlosťou 6 min/km, bez nárazu na zem. Neškolení ľudia dosiahnu 85-90% maximálnej srdcovej frekvencie za menej ako 30 sekúnd.

Čo to nerobí: budovať zmysluplné svaly- Nie . Náklad je príliš ľahký na hypertrofii. Vaše ramená a predlaktia budú horieť, ale to je vytrvalosť, nie rast.

Výstroj a montáž

Dĺžka: 9, 12 alebo 15 m (30, 40 alebo 50 ft). Lano sa skladá na polovicu nad kotvou, takže 15 m znamená približne 7,5 m pracovnej dĺžky na ruku. To je štandardná telocvična; 9 m je vhodné pre malé priestory a dáva kratšiu, rýchlejšiu vlnu s väčšou prácou rukou.
Priemer: 38 mm alebo 50 mm. Pre väčšinu ľudí je 38 mm správna voľba. 50 mm lano väčšinou trénuje priľnavosť a zabíja vaše predlaktie skôr, ako vám začne bežať srdce.
Hmotnosť: Lano 15 m x 38 mm váži približne 13-15 kg; rovnaká dĺžka v 50 mm má 22-27 kg.
Ankera: stojan, nástenný háčik alebo hmotnosť najmenej 40-50 kg. Keď stojíte v východnej polohe, lano potrebuje 1-1.5 m uvoľnenia. Ak je napätá, vlna zomrie.
Povrch: gumy alebo trávy. Betón a asfalt sa do niekoľkých mesiacov prežúbia cez obal.

Technika: základná poloha

Nohy šíré ako ramená alebo mierne širšie, prsty trochu vystreknuté.
Kolená ohnuté o 20-30 stupňov, boky trochu dozadu. Toto je športový postoj, nie kĺznutie.
Trup vzpriamene, rebrá dole, brušné svaly upravené ako keby ste čakali ľahký úder.
Držte konce voľne, ako kladivo. Smrťový chytič rozreže tvoj súbor na polovicu.
Pohyb pochádza z ramena a lakťa; zápästie zostáva neutrálne.

Jediné najdôležitejšie pravidlo: Neudržujte dych.- Nie . Ľudia inštinktívne stlačia a strácajú tempo do 15 sekúnd. Dýchajte rytmicky, zhruba jeden nádych každé 3-4 švihy.

Striedané vlny

Ruky striedajú hore a dole, amplituda 30-40 cm. Cieľom je, aby sa dve rovné vlny skutočne dostali k kotve. Toto je základný pohyb a kde začínate.

Dvojité vlny .

Obe ruky spolu, amplituda 40-60 cm. Tvrdšie na trup, pretože tam nie je žiadna rovnováha, takže vaše abs musia udržať chrbticu pokojnú.

Slams

Ruky sa posúvajú nad hlavu, potom sa lanom narazíte na podlahu s celým telom. Búky otvorené a zatvorené, podobne ako hod medicínskym loptičkou. Najdrahší pohyb energeticky: 10 opakovaní je dosť na to, aby si cítil rozdiel.

Krúžky

Ruky majú kruhy o priemere 40-50 cm, smerom dovnútra alebo von. Toto je jediná variácia, ktorá vážne zaťažuje rotátorovú manžetu, takže si nechajte krátke sety na 15-20 sekúnd.

Vlny od strany k strane

Lano sa pohybuje doľava a doprava po podlahe namiesto hore a dole. Ľahšie na ramená, ťažšie na šikmo.

Chyby , ktoré vidíš najviac .

Súbory, ktoré trvajú príliš dlho. 60sekundový set takmer vždy znamená, že posledných 30 je nedbalých a bez vln. Zostaňte na 15-30 sekúnd.
Zámknuté nohy. Ak sa kolená nikdy nepohybujú, ramená všetko absorbujú.
Prehĺbenie. Predlaktia sa skončili skôr ako pľúca a pľúca sú to hlavné.
Ramená sa plazia až po uši. Držte ramenné lopatky dole, inak si to zaplatíte krkom.
Stál príliš blízko kotvy. Žiadna uvoľnenosť znamená žiadnu vlnu, len škrtiace sa.

Konkrétne protokoly

Vyberte si jeden a skúste ho 4-6 týždňov, kým niečo zmeníte.

Začínajúci, prvé 2-3 týždne

15 sekúnd práce, 45 sekúnd odpočinku, len striedavé vlny, 6 nábojov.- Nie . Celkovo šesť minút, dvakrát týždenne, na konci relácie.

Kondíciu

20 sekúnd práce, 40 odpočinku, 8-10 nábojov., pri každom koloch sa otáča pohyb (obratný, dvojitý, bočný). Celkovo 8 až 10 minút, 2-3 krát týždenne.

Finisher po práci na pevnosti

30 sekúnd práce, 30 sekúnd odpočinku, 5 nábojov., len slams. Päť minút a hotovo.

Zmiešaný obvod

10 slams, potom 20 sekúnd striedajúcich sa vĺn, potom 10 squatov. 5 nábojov., 90 sekúnd odpočinku medzi kolami.

Rozumný týždenný strop je asi 30-40 minút skutočnej práce s lanami. Keď sa ti začnú sťažovať ramená a výnosy sa vyhladia.

Pre koho sa to oplatí.

Stojí to za to: ľudia s drsnými kolenami alebo členkami, ktorí neznášajú beh a skakanie; bojové športy a veslovanie, kde výdrž rúk sa priamo prenáša; každý, kto má 10 voľných minút, ktorý chce bez nárazu kardio. Taktiež si zaslúži svoje miesto, keď je vonku -5 alebo +35 a behanie je mimo stolu.

Nie je to za to, ak je cieľom sila alebo veľkosť tu nie sú nahraditeľné dresy, mŕtvy zdvíhanie a tlačenie. Preskočte ho aj ak máte aktívny zápal ramena alebo lakťa, pretože je to opakovaný vzor s tisíckami opakovaní za mesiac. A to nefunguje ako tvoj jediný tréning: Žiadne významné zaťaženie nôh a takmer žiadna ťahacia práca na chrbte.

Pracovné pravidlo: Bojové laná nahrádzajú bežecké sprinty, nie barbelky.

Kedy navštíviť lekára

Lano rýchlo zvyšuje tep srdca, takže platí obvyklé opatrenia pre intenzívnu intervallovú prácu:

Bolesť alebo tlak v hrudníku, dýchavosť neproporcionálna voči úsiliu, závraty alebo mdloby počas alebo po sérii prestaňte a navštívte lekára v ten istý deň.
Bolesť ramena, ktorá trvá dlhšie ako 2 týždne, prebúdza vás v noci alebo obmedzuje zdvihnutie ruky nad hlavu, vyžaduje vyšetrenie, nie ďalšie čakanie.
Necitlivosť alebo slabosť rúk, ktorá sa nevylieči do niekoľkých minút po dávke.
Poznané ochorenie srdca, nekontrolovaný krvný tlak (napríklad neustále nad 160/100), tehotenstvo alebo nedávna operácia ramena pred tým, ako si vôbec vezmete lano, sa s lekárom porozprávajte o intenzite.
Ak máte viac ako 40 rokov a viac ako rok ste sa necvičili, je rozumným krokom všeobecné vyšetrenie pred intervalmi s vysokou intenzitou.

Krátka verzia

Bojové laná sú nízko-úderné kardio: 8-12 kcal za minútu práce a 85-90% maximálnej srdcovej frekvencie za pol minúty.
Pre väčšinu ľudí je pravé lano dlhé 12-15 m a hrubé 38 mm s 1-1,5 m uvoľnením kotvy.
Série 15-30 sekúnd, 6-10 kol, 2-3 krát týždenne, celkovo 30-40 minút práce s lanom týždenne.
Sklon kolená, uvoľnený uchop, rytmické dýchanie čo napraví asi 90% zlej techniky.
Nevyvíjajú žiadne rozmery a nenahrádzajú žiadne zložené zdvíhacie zariadenia, takže sa k nim správajú ako k doplnku, nie ako k programu.