Paralélne prúžkové ponory: Čo robia, ako ich robia a pre koho sú

Kĺb na paralelné tyče je jedným z mála pohybov s telesnou hmotnosťou, ktorý naťahuje hruď a triceps tvrdo v rovnakom pohybe. Je to tiež ten, ktorý ti dá najrýchlejšie rozrušené rameno, ak to robíš na autopilote. Toto je to, čo vlastne trénuje, ako vyzerá čistá povesť a kto by ju mal mať v programe.

Čo to je za vlaky ?

Záplavenie je vertikálne stlačenie smerujúce nadol: Tvoje telo padá medzi reťaze a tvoje ruky ho tlačia späť hore. To nabere celý tlakový reťazec naraz:

• Pectoralis major, najmä dolné a stredné vlákna, pretože horná časť ramena sa pohybuje smerom dopredu.
• Triceps, všetky tri hlavy, pretože lakť sa predĺži pod skutočným zaťažením.
• Predný delt a Pec minor ako pomocníci.
• Skalierové stabilizátory a trup, ktoré vám bránia v pohybe.

Praktická časť: Môžete si na popruhu zavesieť ďalších 20, 30 alebo 40 kg, takže toto hnutie zostane užitočné celé roky. Zlomy sa nakoniec vyčerpajú, ponory nie.

Uhol trupu mení cvičenie .

Rovnaké palice, dva rôzne cvičenia:

• Vzdvihnutý trombocyt, lakte sú blízko, držanie okolo šírky ramena dôraz sa posúva na triceps.
• Naklonte sa dopredu o 20 až 30 stupňov., lakte otvorené na zhruba 45 stupňov, kolená ohnuté pred vami dôraz sa presúva na hrudník.

Prúty viac ako 10 až 15 cm širšie ako vaše ramená nie sú viac hrudníkaSú to len viac predné delty a viac kĺbové napätie. Ak máte iba široké tyče, vyberte si iný tlačiar.

Technika krok za krokom.

1. Chyť reťaze, zamkni ruky a nastaviť pozíciu: ramenné lopatky dole., uši od ramena, rebrá dole, brušné a zadné ramená podložky.
2. Zkreslite členky a ohýbajte kolená dosť, aby ste vyčistili podlahu. Žiadne hojdačky.
3. Nižšie pod kontrolou pre 2 až 3 sekundy, lakte sa pohybujú späť namiesto toho, aby sa rozbehli bočne.
4. Zastavte , keď sa vaše rameno je rovné s laktom alebo mierne pod približne 90 stupňov na lakte.
5. Stlačte späť . 1 až 2 sekundy, jazdí dole a mierne dovnútra cez dlane.
6. Zamknúť na vrchole bez toho, aby sa potopil do vašich ramen. Rovnaká pevná poloha ako na začiatku.
7. Vdychujte na ceste dole, vydechujte cez poslednú tretinu tlače.

Ako hlboko ísť

Približne 90 stupňov na lakte je rozumný štandard pre väčšinu ľudí. Keď sa dostanete ďaleko za to, s ramenným ramenným ramenným ramenným ramenným ramenným ramenným ramenným ramenným ramenným ramenným ramenným ramenným ramenným ramenným ramenným ramenným ramenným ramenným ramenným ramenným ramenným ramenným ramenným ramenným ramenným ramenným ramenným ramenným ramenným ramenným ramenným ramenným ramenným ramenným ramenným ramenným ramenným ramenným ramenným ramenným ramenným ramenným ramenným ramenným ramenným ramenným ramenným ramenným ramenným ramenným ramenným ramenným ramenným ramenným ramenným ramenným ramenným ramenným ramenným ramenným ramenným ramenným ramenným ramenným ramenným ramenným ramenným ramenným ramenným ramenným ramenným ramenným ramenným ramenným ramenným ramenným ramenným ramenným ramenným ramenným ramenným ramenným ramenným ramenným ramenným ramenným ramenným ramenným ramenným ramenným ramenným ramenným ramenným ramenným ramenným ramenným ramenným ramenným ramenným ramenným ramenným ramenným ramenným ramenným ramenným ramenným ramenným ramenným ramenným ramenným ramenným ramenným ramenným ramenným ramenným ramenným ramenným ramenným ramenným ramenným ramenným ramenným ramenným ramenným ramenným ramenným ramenným ramenným ramenným ramenným ramenným ramenným ramenným ramenným ramenným ramenným ramenným ramenným ramenným ramenným ramenným ramenným ramenným ram ramenným ramenným ram ram ram ram ram ram ram ram ram ram ram ram ram ram ram ram ram ram ram ram ram ram ram ram ram ram ram ram ram ram ram ram ram ram ram ram ram ram ram ram ram ram ram ram ram ram ram ram ram ram ram ram ram ram ram ram ram ram ram ram ram ram Ak sa na dne objaví ostré štipnutie, odrežte 5 až 10 cm od rozsahu a zostaňte tam niekoľko týždňov pred opätovným testovaním na plnú hĺbku.

Série, opakovania a postupnosť

Nepotrebujete tisíce opakovaní, potrebujete konzistentný rozsah:

• Ešte nemôžem.: Negatívny. Poďme nahor a na 4 až 6 sekúnd dole. 3 sady 4 až 5 krát týždenne. Páska alebo asističný ponorný stroj tiež funguje 3 sady z 8.
• Keď zvládneš 6 až 8 čistých opakovaní: 3 až 4 sady 6 až 10 kusov, odpočinok 2 až 3 minúty.
• Keď prejdete 12 až 15 rokov.: pridajte 2,5 až 5 kg na pás a spustite späť na 5 až 8 opakovaní.
• Týždenný objem: 6 až 10 pevných setov cez všetky vaše tlačenie je dosť pre väčšinu ľudí trénovať 3 až 4 dni v týždni.

Posledná replika série by mala vyzerať ako prvá, len pomalšie. Keď sa začne rozpadať forma, sú finálové. Keď sa dvaja škaredí hráči rozmaľujú, ramená sa rozčúlia.

Časté chyby

• Kĺznuť nohami a hádzať telo hore.
• Na vrchole sa sklonil rukami, čo znamená, že práca sa pohybuje od hrudníka k ramennému kĺbu.
• Lokty sa rozpínajú na 90 stupňov od tela.
• Pridanie hmotnosti pred 10 opakovaniami čistého telesného hmotnosti je spoľahlivé.
• Práca na kolísateľných tyčinkách nestabilná základňa ticho mení vašu mechaniku.

Pre koho to stojí za to.

Stojí to za to, ak trénujete na silu alebo veľkosť, vaše ramená zvládnu rozsah bezbolestne a chcete jeden pohyb, ktorý pokrýva dolnú časť hrudníka a triceps spolu. Je to obzvlášť dobré pre domáce a vonkajšie cvičenie, pretože paralelné tyče sú všade.

Nie je to za to, ak máte v súčasnosti bolesť predného ramena, nedávne zranenie ramena alebo lakta alebo ak sa vám vždy štípe spodná poloha. Zníženie tlaku na hantelky, zvýšené kliky a rozšírenie tricepsov káblom pokrývajú takmer rovnakú plochu s menším nárokom na ramenný kĺb. Žiadne cvičenie nie je povinné.

Kedy navštíviť lekára

Objednajte si schôdzku u lekára alebo fyzioterapeuta, ak:

• bolesť ramena alebo lakte trvá dlhšie ako 2 až 3 týždne a odpočinok ju nevylieči;
• ak máte ostré štipnutie, bolestivé kliknutie alebo pocit, že rameno sa posúva mimo miesta;
• keď si všimnete necitlivosť, mravenčanie alebo slabosť v dolnej časti ruky;
• bolesť vás zobudí v noci alebo ruší každodenné úlohy ako obliekanie;
• bolesť hrudníka alebo prsníka sa objaví náhle a nezmení sa, keď sa pohneš ktorá sa skontroluje v ten istý deň, nie budúci týždeň.

Krátka verzia

• Trénuje hrudník, triceps a predné delty jedným pohybom a prijíma pridanú hmotnosť, takže zostávajú užitočné roky.
• Vzdvihnutý truhla upravuje triceps; 20 až 30 stupňov smerom dopredu naklonený upravuje hrudník.
• Spod 2 až 3 sekundy na 90 stupňov na lakte, lakte dozadu, lopatky dole.
• Pokrok: - 3 sady 5 a potom 3 až 4 sady 6 až 10 a potom pridať 2,5 až 5 kg.
• Bolesť v prednom ramene trvajúca viac ako 2 až 3 týždne znamená prehliadku, nie jej prechod.