Kubánsky tlačový úrad: Čo to robí, ako to robí a kto to skutočne potrebuje

Krok za krokom sprievodca kubánskym médiám: presné váhy, séry a opakovania, chyby, ktoré to robia zbytočné a kto to v programe skutočne potrebuje.

Kubánsky tlačový priemysel spája tri hnutia do jedného: priamym riadením na výšku ramenov, vonkajším otáčaním ramena a nadhlavným lisom. Nie je to hmotnostný výrobok a za týždeň vám nepridá kilá na lavičku. Jeho úlohou je udržať rameno schopné zvládnuť všetko ostatné, čo robíte v telocvični.

Čo to vlastne robí

Hlavnými cieľmi sú vonkajšie rotátory ramena infraspinatus a teres minor. Na ceste dostanete zadnú deltu, stredné a dolné pasce a romboidy počas radu, plus prednú deltu a triceps počas tlače.

Prečo to trénovať samostatne: U väčšiny ľudí, ktorí pravidelne sedia na lavičke, robia kliky a tlačia, sa vnútorné rotátory stávajú oveľa silnejšími ako vonkajšie. Rozumný cieľ je pevnosť vonkajšej rotácie okolo 6575%75% vnútornej pevnosti rotácie. Keď sa pomer klesne oveľa nižšie, rameno sa nakoniec sťažuje zvyčajne vpredu, pri tlačení nad hlavou alebo keď spíte na tej strane.

Druhá výhoda je kontrola škapulára. Kubánsky tlačový stroj vás núti držať lakť na výšku ramen a otočiť sa. A to je presne tá pozícia, v ktorej rameno najviac závisí od pastierov, ktoré robia svoju prácu. Ak ju nedokážete kontrolovať, uvidíte to okamžite: Náklad ťa ťaha dopredu a tvoje ramená sa plazia k ušiam.

Technika krok za krokom.

Nastavenie. Stojaci, nohy široké ako bedra, hantelky v ruke, dlane smerujúce k telu, ruky uvoľnené pred stehnami. Rebra dole, ľahká brušná oprava, kolená mäkké.
Rýve na 90 stupňov. Zatlačte lakte hore a von, kým horné ramená nebudú rovnobežné s podlahou a lakte budú presne vo výške ramen nie vyššie. Predlaktia visia rovno dole, uhol lakťa 90 stupňov. Držte lakte 203030 stupňov pred telom, nie rovno na strany.
Vonkajšia rotacia. Bez toho, aby ste hýbali lakťami, otočte predlaktie hore, kým nie sú vertikálne alebo tak ďaleko, ako to rameno dovolí bez toho, aby lakť klesol. Toto je tá pomalá časť: Počítam 2 sekundy.
Stlačte. Z tejto polohy stlačte hantely nad hlavu, kým sa lakte nevystrčia. Rebra zostávajú dole, bez oblúknutia dolnej časti chrbta.
Otoč cestu. Dolný chrbát do polohy predlaktia hore, otočte sa pod kontrolou 2 3 sekundy, potom spustite ruky na bok.

Jedna opakovanie trvá 6 8 sekúnd. Ak ti to trvá 2 sekundy, nerobíš kubánsky press, ale hádzáš hantlíky.

Náklad, súpravy a opakovania

Počiatočná hmotnosť: 233 kg na ruku pre väčšinu mužov, 12 kg pre väčšinu žien. Áno, to svetlo.
Realistický strop: 588 kg za ruku. Ak používate 12 kg alebo viac, natáčajte sa zo strany takmer určite používate moment alebo skrátiť otáčanie.
Série a opakovania: 2 3 séry 10 15 15 opakovaní, nikdy k zlyhaniu.
Oddych: 45 60 sekúnd.
Častosť: 2 3 krát týždenne, 6 9 kompletov týždenne.
Pokrok: najprv pridať opakovania (10 až 15), potom pridať 0,51 kg. Skok z 4 kg na 6 kg je pre toto hnutie obrovský skok.

Kde patrí v relácii

Dva umiestnenia, ktoré fungujú:

Zahriavanie: 12 série 10 opakovaní s 2 kg pred stôlovým alebo nadhlavným stlačením. Celkovo tri až štyri minúty.
Koniec zasadnutia: 3 sady 121515 v posledných 810 minútach dňa hornej časti tela.

Čo nefunguje: aby to bolo prvé ťažké cvičenie dňa, alebo to rozmaľovanie na zlyhanie. Unavení rotátori, ktorí sa dostanú do ťažkého tlačenia, sú horší ako úplne vynechať cvičenie.

Časté chyby

Príliš veľa hmotnosti. Vidíte to na ramenách, ktoré sa zdvíhajú k ušiam a na trupe, ktoré sa naklonie dozadu.
Lokty nad výškou ramenov počas toho povyku. Toto je najčastejší dôvod, prečo pohyb dráždi rameno.
Otáča sa z zápästia namiesto ramena. zápästie zostáva neutrálne po celú dobu.
Ponáhľam sa. Bez dvoch sekúnd rotácie cvičenie stráca význam.
Oblúk spodnej časti chrbta počas tlače znamenie, že ste prekročili svoj použiteľný nadzemný dosah.
Trénovanie cez bolesť. Ak ťa rameno už bolí, toto cvičenie to nelieči.

Pre koho sa to vyplatí .

Ľudia, ktorí robia veľa horizontálneho tlačenia dva krát týždenne sedia na lavičke s malým ťahaním na rovnováhu.
Vzdušné športy: Volejbal, ručný, tenis, plávanie, hádzanie.
Každý sedí 8 hodín denne a zdvíha 3-4 krát týždenne.
Ľudia, ktorí dokončili rehabilitáciu ramen a potrebujú most späť k normálnemu tréningu.

Kto to môže teraz preskočiť?

Úplní začiatočníci v prvých 2-3 mesiacoch. Ležanie, vonkajšie otáčanie a ťahanie tváre sú jednoduchšie a dávajú vám to isté.
Každý s bolesťou ramena.
Každý, kto nemôže dostať ruky nad hlavu bez zaklenutia dolnej časti chrbta najprv opraviť pohyblivosť.

Náhradné , ak vám to nevyhovuje .

Ak nemôžete správne zasiahnuť pozície, vyberte niečo jednoduchšie: tvár ťaha 3 sady 12115, ležiaci hantel vonkajšie otáčky s 24 kg pre 3 sady 12, pásové vonkajšie otáčky na strane pre 23 sady 1520, alebo naklonený lavička Y-zdvih s 2 kg pre 3 sady 12. Účinok na vonkajšie rotátory je veľmi blízky.

Kedy navštíviť lekára

Kubánsky tlač je cvičenie pre zdravé rameno, nie liečba. Ak sa na vás vzťahuje niektorý z týchto prípadov, obráťte sa na lekára alebo fyzioterapeuta:

Bolesť, ktorá vás v noci prebúdza alebo vám bráni spať na tej strane dlhšie ako 2 týždne.
Nemôžete aktívne zdvihnúť ruku nad 90 stupňov.
Prskanie, necitlivosť alebo slabosť v ruke a prstoch.
Bolesť po páde alebo náraze, najmä pri viditeľnej deformácii.
Bolesť, ktorá sa nepresadzuje po 3 4 týždňoch zníženej záťaže.
Opuch, začervenanie alebo teplo okolo kĺbu.

Bolesť 4 alebo vyššia na stupnici 010 počas samotného cvičenia znamená zastaviť sa.

Krátka verzia

Kubánska tlač trénuje vonkajšie rotátory a kontrolu škapulára, nie veľkosť.
Technika: Rôžka na lakte vo výške ramen, otočte sa 2 sekundy, stlačte a potom otočte rovnakou cestou 68 sekúnd na opakovanie.
Začnite s 233 kg, strop okolo 58 kg; 23 sady 1015, dvakrát alebo trikrát týždenne.
Použite ho ako zahrievanie alebo ako záverečný výkon, nikdy ako prvý ťažký výťah a nikdy na zlyhanie.
Bolesť ramena, bolesť v noci, mravenčanie alebo ruka, ktorú nemôžete zdvihnúť, patrí k lekárovi, nie do inej skupiny.