Steny: Čo robia, ako ich robia a komu sa hodia

Čo vlastne cvičí guľka na stene, krok za krokom, techniku klzdenia a hádzania, akú guľku a výšku cieľu použiť, plus konkrétne nastavenia podľa úrovne.

Balónka na stenu kombinuje kĺb, hádzačku a kontrolovaný úder do jedného pohybu, ktorý zvyšuje tep vášho srdca rýchlejšie ako takmer čokoľvek iné v telocvični. Vyzerá to triviálne skok, hodiť loptu na stenu, chytiť ju čo je presne dôvod, prečo sa to robí zle, v sériách dvadsiatich, kde technika sa rozpadá v piatej rep. Toto vám vlastne dáva, ako to urobiť a pre koho sa to oplatí.

Na čo je?

Stena je hybridom dvoch výťahov: Predný kĺb na spodku, nohou poháňaný tlak na vrchole. Táto kombinácia robí tri veci naraz.

- Kondíciu. Vaše srdcové tepy dosiahnu 85-95% maximálnej frekvencie za menej ako minútu, pretože veľké svalové skupiny v nohách a ramenach sa striedajú bez odpočinku.
Prenos sily z nôh na ruky. Loptu nehádžete rukami, ale zrýchľujete ju roztiahnutím bokov a kolen a rukami ju len riadia.
Výdrž trupu pod únavou. Po 50 opakovaniach je jasné, kto drží stojan a kto sa sklápa dopredu.

Čo za guľku na stene. Nie je to tak?: cvičenie sily. Gule s hmotnosťou 4 až 9 kg sú príliš ľahké na to, aby ste niečo pridali k vášmu kĺbu alebo tlači. Ak je cieľom sila, patrí to na konci relácie, nie do hlavného bloku.

Zariadenia a normy

Štandardom súťaže je lopta s hmotnosťou 9 kg na 3,05 m pre mužov a lopta s hmotnosťou 6 kg na 2,74 m pre ženy. To sú čísla súťaže, nie pravidlo pre teba. Ak začínate, použite 344 kg a cieľ okolo 2,7 m. Zvyšujte hmotnosť len vtedy, keď dokážete urobiť 3 séry 15 opakovaní bez toho, aby ste položili loptu a bez degradácie techniky.

Použite mäkkú guľu s priemerom približne 35 cm a hodíte ju na pevnú stenu bez okien, zrkadiel alebo police. Zameriavajte sa na cieľ páskou alebo si vyberte pevný bod na stene ak vždy mierite "niekam hore", výška hody sa mení a akékoľvek meranie pokroku je bezvýznamné.

Technika krok za krokom

Nastavenie

Nohy šírke ramena alebo 510 cm širšie, prsty sa mierne vystrčili, asi 30 cm od steny.
Lopta na hrudi, lakte pod ňou a blízko tela, nie vystrelená na strany.
Pozeral na cieľ, nie na podlahu.

- Kľud.

Znížte sa, kým sa záhyb bedrového klínika nezostane pod hornú časť kolena. Polovičný kĺb robí asi tretinu práce.
Celá noha na zemi, kolená v súlade s prstami, neškrtnúť dovnútra.
Trup tak vzpriamený, ako ho dokážete držať; lopta zostane na hrudi a nepohybuje sa dopredu.

Hodiť a chytať .

Z dna, jazdí silne a spustiť loptu s predĺžením nohy vaše ruky len rovno, keď nohy sú takmer zamknuté.
Vdychujte na ceste dole, vydychujte na hod. Zadržanie dychu 20 opakovaní je najrýchlejšia cesta k závratom.
Chyť loptu ohnutými lakťami, nasadzuj ju do hrude a nech sa táto absorpcia stane začiatkom ďalšieho kĺzania. Nechytávajte ho s zamknutými rukami nad hlavou.

Ak posledné päť opakovaní sétu nevyzerá ako prvé, je lopta príliš ťažká alebo sérium je príliš dlhé.

Najčastejšie chyby

Krátke pripevnenie Keď sa človek unaví, opakovanie sa skráti o 10-15 cm a pohyb sa stane hnutím rukou.
Hádzať ramenami. namiesto nôh; môžete to rozpoznať, keď sa ramená hýbu skôr ako nohy.
Zdvíhanie podpätkovskúste rozšíriť nohy.
Začínam príliš rýchlo. Prvých 15 neprerušených opakovaní vás bude stáť ďalších 40.
Pozerám sa na podlahu., takže lopta dopadne príliš vysoko alebo príliš nízko a stratíte 2 3 sekundy za každé naháňanie.

Ako ho programovať ?

Začínajúci (prvé 3 4 týždne): 5 sérií 8 opakovaní s 344 kg, 90 sekúnd odpočinku. Cieľom je technika, nie vyčerpanie. - Dvakrát týždenne.

Medzi: EMOM po dobu 10 minút 10 opakovaní s 6 kg na začiatku každej minúty, zvyšok odpočinku. Keď máte ešte 20+ sekúnd odpočinku v poslednej minúte, pridajte 2 opakovania alebo 2 kg.

Test spôsobilosti: 150 opakovaní (známy ako "Karen"). Rozumne fit rekreačný zvedač to robí za 912 minút, dobre trénovaný za 68. Opakujte to každých 8-10 týždňov s rovnakým loptou a cieľom a máte čestný ukazovateľ pokroku.

Ako dokončovač: 3 kola 15 opakovaní plus 200 m behu alebo 4×30 sekúnd práce / 30 sekúnd odpočinku na konci dňa.

Komu to vyhovuje a komu nie.

Stojí to za to, ak chcete cvičiť bez behu, ak trénujete CrossFit alebo šport s opakovaným výbušným úsilia, alebo ak máte 15 minút a jeden loptu. Nie je to za to, ak je hypertrofia vaším jediným cieľom (dosť ľahké), ak nemôžete zasiahnuť plnú hlbinu vzduchového dna bez lopty, alebo ak sa vaša forma zrúti po piatich opakovaniach v súbore v tomto prípade trénujte dno a tlač oddelene po dobu 344 týždňov najprv.

Kedy navštíviť lekára

Skúste sa poradiť s lekárom pred pridaním stenových guľôčok, ak máte pretrvávajúcu bolesť ramena, kolena alebo dolnej časti chrbta trvajúcu dlhšie ako dva týždne, ak ste v posledných 6 mesiacoch mali operáciu ramena, kolena alebo kýly alebo ak máte nekontrolovaný vysoký krvný tlak. Okamžite zastavte a vyhľadajte urgentnú starostlivosť pri bolesti na hrudi, dýchavici, ktorá sa nevzdá za niekoľko minút, závratí s tmavším videním alebo náhle ostré bolesti kĺbov. Ak ste tehotná, máte glaukom alebo ste nedávno podstúpili operáciu oka, urobte tento pohyb iba s explicitným lekárskym súhlasom.

Krátka verzia

Balón na stenu je cvičebný pohyb, nie silový 499 kg balón nebude stavať vaše kĺby.
Sila pochádza z nôh; ruky len namieriť loptu a lakte absorbovať úlovok.
V každom stretnutí pod koleno, inak robíš polovicu cvičenia.
Začnite s 5×8 pri 344 kg a 90 sekúnd odpočinku, potom postupujte na 10-minútový EMOM 10 opakovaní.
Bolesť ramena, kolena alebo chrbta trvajúca viac ako dva týždne alebo nekontrolovaný krvný tlak najprv navštívte lekára.