- Zvyšok: Technika, variácie a kedy to robiť nie je možné.

Nastavenie, dýchanie a postupná cesta, rozdiel medzi konvenčnými a rumunskými deadlifts a jasné signály, že je čas vymeniť cvičenie.

Tvrdý tlak je najvýhodnejší a najhoršie vykonávaný cvičenie v telocvični. Naučte sa to správne a budete mať jeden pohyb, ktorý cvičí chrbát, zadné časti, kĺby a uchopenie naraz.

Nastavenie (konvenčné, zo zeme)

Nohy Šírka bedrového boku, tyč nad stredom nohy v tréningu asi 2 cm od stehenných nožníkov.
Chyť sa tyč . tesne za nohami, ruky rovno, ramená nad alebo mierne pred barom.
Spustite boky . kým sa vám nepristane hrudník a chrbát nebude rovný neskrúťte sa pod tyč, nestojte vysoko a nedosiahnite.
- Zastroj . dýchať do brucha, "zatvoriť" pachy (ako by ste stláčali pomaranč pod každou rukou), vytiahnuť napätie do tyče predtým, ako opustí podlahu.

Výťah .

Odstráňte podlahu ., neťahaj rukami. Prútik sa pohybuje pozdĺž stehenného klonu a stehna v priamej vertikálnej čiare.
Búky a hrudník sa zdvihnú spolu. Ak sa horné boky vystrelí ako prvé, zvyšok zdvihu sa stane predĺžením chrbta.
Postav sa na vrchol . stlačte zadok, bez nakláňania sa dozadu.
Dolné po rovnakej ceste dozadu: Najprv boky späť, kolená ohnúť, keď je reťazec prešiel.

Konvenčné alebo rumunské

Konvenčné (z podlahy): Viac štvorkolesov a chrbta, potrebuje slušnú pohyblivosť bedrov. Pracujte v 3 5 opakovaniach, pretože technika sa rýchlo zhoršuje.
Rumunsko (RDL, záves, nie na podlahu): Dôraz na stehenných svalov a zadok, ľahšie sa naučiť, bezpečnejšie na začiatočník dolnej časti chrbta. 8 10 opakovaní.
Sumo: širší postoj, kratší dosah, menej štíhly trup dobrá voľba pre dlhé nohy a krátke ruky.
Trap bar: Najbezpečnejšia varianta pre začiatočníkov; rukoväte vedľa tela odľahčujú záda.

Tri najčastejšie chyby

Prut sa otáča okolo kolen namiesto pozdĺž nohy.

Znamenie, že ste príliš vysoko alebo že ťahajte rukami. Opravte: ľahšie, myslieť na "tlačiť podlahu" namiesto "ťahať o tyč".

Zaokrúhlenie hornej časti chrbta

S ťažkými hmotnosťami sa to stáva každému, ale ak sa to stane na prvom setu, je to príliš ťažké. Zľava 20%.

Odraz bar z podlahy

Každý zástupca začína od nuly: Prítlak sa usadí, znovu sa nastavíš a potom zdvihneš. Skakanie sa z cvičenia stane lotéria pre váš dolný chrbát.

Kedy to NENE robiť

Akútna bolesť v dolnej časti chrbta alebo mravenčenie v dolnej časti nohy zastavte a navštívte lekára alebo fyzioterapeuta.
Ak vás každé telocvičenie spôsobuje bolesť po dobu troch dní, prejdite na rumunské telocvičenie s hantelkami alebo na pascu.
Ak si nedokážete udržať rovný chrbát aj s 30 kg, najprv sa venujte dva týždne naučeniu sa závesu bedrového klúska s metlou na chrbte.

Ako často

Raz týždenne ťažké (35 opakovaní) plus jedna ľahšia relácia (rumunsky, 810)10) je pre väčšinu ľudí viac ako dosť. Tvrdé zdvíhanie spôsobuje veľa únavy nevykonávajte ho trikrát týždenne.