- Preacher Curl: čo to robí, ako to robiť a pre koho to stojí za to.

Preacher curl je bicepový curl vykonaný na uholovej lavičke, pričom horná časť ramena spočíva rovno na podložke nastavené približne na 45 stupňov. Tento detail - podporovaná horná časť ruky - úplne mení cvičenie, pretože eliminuje všetky možnosti prehybovania hmotnosti s bokmi a dolným chrbtom. Preto to ľudia milujú a nenávidia zároveň: ukazuje, čo vaša ruka dokáže zdvihnúť.

Čo vlastne robí kazateľský krúžok

Biceps má dve hlavy a dlhá hlava prekračuje ramenný kĺb. Keď je horná časť ruky vytlačená pred telo, ako na kazateľskej lavičke, dlhá hlava je už čiastočne skrátená a prispieva menej. Výsledkom je väčší dôraz na krátku hlavu bicepsov a na sval brachialis, sval nachádzajúci sa pod bicepsmi, ktorý ho tlačí hore, keď rastie.

Druhá vec, na ktorej záleží je miesto, kde sa bude nosit. Na kazateľku krúžiť Najťažšie je na dne., s rukou takmer rovno, a najľahší bod je na vrchole. To je opak stojacej kužeľovej, kde je bod lepenia v strednom rozsahu. Trénovanie svalov pod záťaží v predĺženom postavení je jedným z spoľahlivejších spôsobov, ako ich zvýšiť. Preto preacher curl zaplňuje medzeru, ktorú zostavujú otvorené stojace kuže.

Čo to robí Nie je . robiť: Nevybuduje to vrchol z tvojho biceps. Tvar svalov je genetický. Môžete pridať veľkosť, ale nezmeniť siluetu.

Technika krok za krokom.

1. Nastavte výšku sedadla tak, aby vaše podpazušná opiera proti hornému okraju podložky- Nie . Ak horný okraj pristane uprostred nadruky, rameno sa bude odkláňať dopredu a stratíte stabilnú základňu.
2. Hrudník na podložke, obe nohy na zemi, asi ako ústa.
3. Chyť EZ tyč na uholovom úseku, zhruba šírku ramena. Priamý prútik je v poriadku, ak netrápi zápästia ani vnútornú časť lakťa.
4. Spod až kým váš lakť nie je asi 170 až 175 stupňov takmer rovný, ale bez toho, aby bol v kĺbe úplne uvoľnený.
5. Zvednite po 1 sekunde nahor a držte pol sekundy s úmyselným stlačením.
6. Nižšie . 3 sekundy., pod kontrolou. Ak posledných 20 stupňov klesne samo, váha je príliš ťažká.
7. Držte chrbát na sedadle, ramená dozadu, zápästia neutrálne nedovoľte, aby sa ruka zlomila dozadu.

V tomto tempe trvá jedna opakovanie asi 4 až 5 sekúnd. 10 sekúnd trvá 45 až 50 sekúnd, čo je normálne pre izoláciu.

Časté chyby

• Príliš veľa hmotnosti. Môžete to zistiť, pretože spodná časť rozsahu sa preskočí a tyč voľne padá do predĺženia. Práve v tejto polohe je biceps najhoršie.
• Krátky rozsah pohybu. Ak pracujete len na hornej polovici, cvičenie sa zmení na čerpadlo, z ktorého je vyrezaná najpoužiteľnejšia časť.
• Zdvíhať telo z lavičky . aby sme preletel cez bod.
• Sedadlo nastavené príliš vysoko, takže ramená robia prácu, ktorú by mali robiť ruky.
• Dlhé prestávky na vrchole, kde už takmer nie je napätie.

Série, opakovania a miesto, kde sa v programe nachádzajú

• 2 až 4 sady na jedno zasadnutie, 8 až 15 opakovaní, takže 1 až 2 opakovania v rezerve.
• Oddych . 60 až 90 sekúnd- Nie . Dlhšie ako to nepridá nič k izolácii ako je toto.
• 1 až 2 krát týždenne, v rámci 8 až 14 skupín bicepsu týždenne. To je rozsah, v ktorom väčšina ľudí napreduje bez drsných lakťov.
• Urobte to po ťažšej práci na chrbte a hrudníku, pokiaľ nie sú priority ruky v tom prípade to urobte najskôr, kým ste čerství.
• Očakávajte použitie 30 až 50 percent menej hmotnosti ako na stojacom krúžku. Ak sa stojaci krútiš 40 kg, verzia kazateľa je realisticky 20 až 28 kg.
• Pokrok: pridať 1 až 2,5 kg Len keď dosiahneš najvyššiu úroveň v každej sérii, na dvoch reláciách za sebou.

Variácie, ktoré sa oplatí použiť

• EZ stĺpec predvolená, na zápästiach najľahšia.
• Jednoruký hantel najlepšia možnosť na nastavenie rozdielu medzi stranami; použite 10 až 15 opakovaní a vždy začnite slabšou rukou.
• Stroj odpor je rovnomernejší, čo je dobré pre súpravy s poklesom: Pracujte až k úpadku, zbaviť sa 30% záťaže, pokračovať bez odpočinku.
• Nad opěrkou na sklonnej lavičke Nastavte na 45 až 60 stupňov, ak vaša telocvična nemá kazateľskú lavičku.

Pre koho sa to vyplatí a kto by to mal preskočiť.

Oplatí sa . ak sa vaše boky vždy spoja na stojacich kučeravostiach; ak chcete mať väčší objem ruky s nulovým zaťažením chrbtice; ak sa vraciate z odchodov a chcete pohyb, pri ktorom je technika ťažko zmasakrovaná; a ak je váš brachialis viditeľne zaostávajúci.

Preskoč to. ak vám lakte už bodnú v natiahnutej polohe; ak ste skutočný začiatočník v prvých dvoch alebo troch mesiacoch, pretože stojace a naklonené kučery vám prinesú viac; a ak je váš týždenný objem bicepsov už nad 15 setov, v tomto prípade ďalšie cvičenie len zvyšuje únavu.

Lokty, šľachy a kedy navštíviť lekára

Predikátorský kučeravý závit zaťažuje distačnú bicepsovú šľachtu ten v krive lakťa viac ako väčšina kučeravých závitov. Mierne bolesti nasledujúci deň sú normálne. Ostrá bolesť, ktorá sa objavuje na tom istom mieste pri každom seanse nie je.

Prvá reakcia na nepohodlie lakťa: znížiť hmotnosť o 20 až 30 percent, skrátiť spodnú časť rozsahu o 10 až 15 stupňov a namiesto ťažkých sérií prejsť na 12 až 15 opakovaní. Ak sa to nezlepší za 7 až 10 dní, vynechajte cvičenie z programu namiesto toho, aby ste sa pokúšali o jeho opätovné ukončenie. prepracovať - Nie. - Áno.

Navštívte lekára, ak:

• Pociťujete pri zdvíhaní ostrý pop alebo trhavý pocit, po ktorom nasleduje náhla bolesť a modriny v krive lakťa je to naliehavé, pretože úplné roztrhanie distálnej šľachty sa najlepšie lieči v priebehu prvých 2 až 3 týždňov.
• Bolesť pretrváva dlhšie ako 2 až 3 týždne napriek zníženiu zaťaženia.
• Začnete mravence, necitlivosť v prstoch alebo slabosť prichytenia.
• Loket je opuchnutý, teplý alebo červený.
• Nemôžete úplne narovnať alebo ohnúť lakť a v priebehu niekoľkých dní sa to nezmení.

Bolesť, ktorá sa objaví na druhý deň a zmizne za deň alebo dva, je zvyčajne svalová. Ostrá bolesť lokalizovaná v šľachtici, ktorá sa vracia v rovnakom bode pri každom opakovaní, nie je niečo, čo sa potí cez ďalšie stretnutie.

Krátka verzia

• Preacher curl zdôrazňuje krátku hlavu bicepsov a brachialis a je najťažšia v spodnej, natiahnutej polohe.
• Nastavte sedadlo tak, aby vaše podpazušie stretlo hornú časť podložky; znížte ho počas 3 sekúnd a nikdy nenechajte poslednú treticu spadať.
• 2 až 4 sérií 8 až 15 opakovaní, 60 až 90 sekúnd odpočinku, 1 až 2 krát týždenne.
• Budete používať o 30 až 50 percent menej hmotnosti ako pri stojacom krútení čo sa očakáva, nie krok dozadu.
• Ostrá bolesť v záhybe lakťa, mravenčanie alebo pocit praskania znamená zastaviť a nechať si to skontrolovať, nie Ešte jeden set.- Nie .