Nástupný tlak: Technika, šírka priľnavania a bezpečnosť bez pozorovateľa.

Služobný tlak je najobľúbenejším cvičením v akejkoľvek telocvični a najčastejšie sa robí zle - zvyčajne preto, že ľudia sledujú len ruky, zatiaľ čo chrbát a nohy robia polovicu práce.

Nastavenie

1. Oči pod barom . keď si ľahneš.
2. Nohy na zemi ., pod kolenami alebo mierne za kolenami. Budeš tlačiť na podlahu cez celú sadu.
3. Stlačte si lopatky. ako keby ste medzi nimi držali ceruzku a držali ich tam po celú sadu. Toto je najdôležitejšia časť: Stabilné ramená znamenajú silnejšiu pozíciu a menej bolesti.
4. Mierne oblúk v dolnej časti chrbta je normálne a žiaduce; zadok zostane na lavičke.

Výťah .

5. Chyť sa tyč . takže vaše predlaktia sú vertikálne, keď sa tyč dotkne hrudníka (zvyčajne približne 1,5 šírky ramena).
6. Nízka pod kontrolou do spodnej časti hrudníka nie do krku.
7. Lokty na 456060° na telo, nie rozpálené v tvare T.
8. Trochu stlačte tyč., smerom k vašim očiam, nie rovno cesta je plytká krivka.

Šírka uchopenia

• Široký uchop: kratší dosah, väčšie hrudník, väčšie napätie na rameno ak vás bolí predná časť ramena, váš chytiť je pravdepodobne príliš široký.
• Stredné: je to najlepší kompromis pre väčšinu ľudí.
• Úzky (šírka ramena): viac tricepsov, priateľskejšie na ramená, vynikajúca voľba ak máte bolesť.

Ak nemáte pozorovateľa

• Používajte stojan s bezpečnostnými prúžkami . umiestnený tesne pod výškou hrudníka.
• Nepoužívajte obväzky. keď sedíte na lavičke bez bezpečnostných prvkov ako poslednú možnosť môžete naklonit tyč a nechať sa posunúť taniermi.
• Ak sa zaseknete: Znížte tyč na hruď, otočte ju cez brucho k boku a sadnite si. Nie elegantné, ale bezpečné.
• Alternatívne: Hákle... nikdy sa z nich nemusíš dostať, len ich polož na svoje strany.

Časté chyby

• Odrazí sa od hrudníka. Strácate napätie a zvyšujete riziko. Dotkni sa a potom stlač.
• Zdvíhať si boky. Znamenie, že váha je príliš ťažká.
• Nechám si rozložiť lopatky. hlavná príčina bolesti prednej časti ramena.
• Príliš veľa setov k zlyhaniu. na lavičke je miesto, kde zlyhanie zničí techniku najrýchlejšie.

Ak ťa bolí rameno

1. Zúžte chytiť na šírku ramen.
2. Vymieňte plochú lavicu za mierne sklony (153030°) alebo hantely.
3. Pridajte hornú časť chrbta (rovie) dvakrát týždenne ramená ako rovnováha.
4. Ak bolesť trvá dlhšie ako dva týždne, navštívte fyzioterapeuta.

Skratka

• Ramenné lopatky stlačené, nohy zasadené, mierne oblúk.
• Predlaktia vertikálne dole.
• Lokty na 45° 60°, bar do spodnej časti hrudníka.
• Len tréning znamená bezpečnostné tyče alebo hantlíky.