Rozbijak lebky: Čo to robí, ako to robiť a pre koho to stojí za to

Ako drvička lebky zaťažuje dlhú hlavu tricepsov, postupná technika, séries a opakovania, ktoré fungujú a čo robiť, keď vás bolí lakť.

Trhač lebky je cvičenie na izoláciu tricepsov vykonávané ležiac na lavičke, s znižovaním tyče alebo hantlí k čelu alebo za hlavou. Názov je horší ako pohyb v praxi je to jedno z mála cvičení, ktoré správne zaťažujú dlhú hlavu tricepsov, časť pevného stlačenia väčšinou preskočí. Toto vlastne robí, ako to urobiť bez toho, aby ste sa hádali s loktami a kedy to stojí za miesto vo vašom programe.

Čo robí drtič lebky, čo tlačiareň nerobí

Triceps má tri hlavy: dlhé, bočné a mediálne. Bočné a mediálne hlavy pochádzajú z hornej časti ruky a pracujú pri každom tlačiacom pohybe pripevnením na lavičku, skladaním, skladaním, tlakom nad hlavou. Dlhá hlava pochádza z lopatky a je jediná, ktorá prekračuje ramenný kĺb, takže sa plne natiahne iba vtedy, keď je horná časť ruky zdvihnutá nad hlavu alebo tlačená za líniu trupu.

Tam si trhačka lebky zaslúži svoje miesto. Ak spustíš ten bar. Za hlavou. Namiesto toho, aby ste sa striktne držali čela, horná časť ruky sa pohybuje dozadu a dlhá hlava pracuje pod zaťažením v natiahnutej polohe. Praktická matematika je jednoduchá: Ak trénujete nejakú formu tlačenia 3 krát týždenne, bočné a mediálne hlavy už dostávajú dosť. Chýba len pohyb rukami nad hlavou drvičkou lebky alebo predĺžením tricepsov nad hlavou.

Technika krok za krokom.

Lež na plochej lavičke, nohy podložené, lopatky ťahané dohromady. Vezmi si EZ tyč s rukami. 203030 cm - Oddelené. Priamý tyčík zaťažuje zápästia viac, takže EZ tyčinky alebo hantlíky sa väčšine ľudí hodia lepšie.
Roztiahnite ruky, ale nie rovno vertikálne. Naklonte bar. 1520 stupňov smerom k hlave. Triceps je už na začiatku napätý. Keď sú ruky úplne vertikálne, vaša kosť drží váhu, nie sval.
Držte lakte na mieste a smerujte dopredu. Ak sa nechávajú vybuchnúť na bok, je to jasný signál, že váha je príliš ťažká.
Nízka pod kontrolou nad 2 3 sekundy, za uši, kým sa tyč nie je za hlavou zhruba 51010 cm nad lavicou- Nie .
Pauza pol sekundy . na spodku. Žiadne skákanie, žiadne hojdačky.
Stlačte späť za asi 1 sekunda, zastavenie tesne pred úplným uzamknutím. Na vrchole sa nedá odpočívať.
Vdychujte pred zostupom a vydechujte na ceste hore. Zbierka 12 opakovaní vykonaných týmto spôsobom trvá 4555 sekúnd- Nie .

Čelo, brada alebo za hlavu?

Všetky tri verzie pracujú s tricepsmi, ale nie sú rovnaké. Ak sa striktne zníži na čelo, dosiahne sa kratší rozsah a väčší tlak na končinu lakťa. Zníženie za hlavou umožňuje najväčší rozťah hlavy a u väčšiny ľudí menej nepohodlia na loktoch, pretože sa zaťaženie rozloží na dlhšiu cestu. Začnite s verziou za hlavou a meníte ju len vtedy, ak vám rameno odporuje.

Variácie a kedy vybrať každý

EZ stĺpec štandard. Priateľský uhol zápästia, ľahké pridať váhu pri skokoch 1 až 2,5 kg.
Hákle, neutrálny chytič. Každá ruka pracuje sama, takže slabšia strana sa okamžite objaví. Dobre, ak vám barka obťažuje zápästia.
Nízko-kolíkový kábel, ležiaci na lavičke napätie zostáva rovnomerné v celom rozsahu vrátane hornej časti. Najjednoduchšia verzia na laktoch.
Predĺženie sedadla na nadhlavnom hantelníku Nie je to drvička lebky, ale plní rovnakú úlohu, keď nie je voľná lavička.

Časté chyby

Príliš veľká hmotnosť, takže lakte sa pohybujú dopredu a zdvíhač sa zmení na tesný tlak.
Zamknutý a odpočívajúci na vrchole triceps je v tejto polohe voľný.
Znížime dosah, zastavíme sa na polovici cesty až k čelu.
Silné séry 466 opakovaní. Tricepsová šľachta v tejto polohe sa veľmi dobre nevyrovná ťažkej práci s nízkym opakovaním.
Urobiť cvičenie na prvom mieste v relácii, nenechať nič pre tlačiarne, ktoré nesú väčšiu hmotnosť.

Série, opakovania a zaťaženie

Pre rast svalov: 344 sady 81515 opakovaní- Áno . 609090 sekúnd odpočívaj, dvakrát týždenne. Celkovo: 61010 priamych tricepsov týždenne je dosť, ak už tlačíš. Končíte každý set s 1 2 opakovaniami v rezerve; vezmite len posledný set blízko k zlyhaniu.

Pokrok: Keď dosiahnete vrchol rozsahu (povedzme 4×12) dve relácie za sebou, pridajte 12.52,5 kg a vráť sa späť na spodnú časť rozsahu. Prázdny EZ tyč váži 710 kg a je to úplne rozumný východiskový bod, ak je to pre vás nové. Umiestnenie: na konci stretnutia s hornou časťou tela, v poslednej 101515 minút- Nie .

Ak musíte hádzať lakte okolo, aby ste dokončili opakovanie v treťom rade, hmotnosť je 5 kg príliš ťažká, nie 2,5.

Zrážky: čo je normálne a čo nie je

Pocit naťahovania tricepsov a mierne napätie okolo lakťa nasledujúci deň sú bežné, najmä v prvom dni. 2 3 týždne- Nie . Čo nie je normálne je ostrý, presne bodnutý úder na konci lakťa na každom zastúpení.

Ak sa objaví nepríjemné pocity: znížiť hmotnosť o 2030%30%, prepnite na káble alebo hantely, skráťte rozsah, aby ste sa vyhli bolestivému bodu a zostaňte tam po dobu 3 hodín. 2 týždne- Nie . Ak sa to po čase zlepší, postupne sa to obnovuje. Ak nie, prestaň sa do toho tlačiť.

Kedy navštíviť lekára

Bolesť trvajúca dlhšie ako 2 3 týždne napriek zníženému zaťaženiu.
Viditeľný opuch, začervenanie alebo teplo okolo lakťa.
Prsňajky alebo necitlivosť v malých a prsteňoch alebo slabé ovládanie.
Bolesť, ktorá vás zobudí v noci alebo ruší každodenné pohyby.
Náhlý pop počas setu s okamžitou stratou sily v ten istý deň, nepočkáte.

Toto sú všeobecné informácie o školení, ktoré nenahradzujú skúšku.

Pre koho to stojí za to a pre koho nie

Stojí to za to, ak si aspoň trénoval. 6 mesiacov, robiť dva alebo tri stretnutia hornej časti tela týždenne, a chcú hrubšie ruky alebo silnejší blokovanie na lavičke. Stojí to za to aj ak vaše rameno nevyhovuje s ponorkami trhač lebky dáva podobný účinok s oveľa menším zaťažením ramena.

Nie je to za to. 81212 týždňov v telocvični; peňaženka s tesným priľnavaním a kliky vám za ten istý čas dajú viac. A nestojí to za to, ak trénujete dvakrát týždenne so šiestimi cvičeniami celého tela jednoducho nie je priestor na izolovanú prácu.

Krátka verzia

Trhačka lebky je jedným z mála pohybov, ktoré zaťažujú dlhú hlavu tricepsov v natiahnutej polohe.
Spod za hlavu, držte lakte v pokoji, 2 3 sekundy dole, bez blokovania na vrchole.
344 sérií 81515 opakovaní, 609090 sekúnd odpočinku, dvakrát týždenne, na konci relácie.
Ak sa vaše zápästia alebo lakte sťažujú, namiesto rovného paliča použite EZ tyč alebo káble.
Bolesť lakťa po 2 3 týždňoch, opuch alebo mravenčenie prstov nechajte to skontrolovať.