Kabelový Crunch: Čo to robí, ako to robiť a pre koho to je

Cable crunch je cvičenie na kolenách na vysokom koliesku s lanom vedľa hlavy. Jeho hlavnou výhodou oproti podlahovým krúžkam je, že môžete presne merať zaťaženie a každý týždeň ho zvyšovať. Ak ste boli roky zaseknutí na tri sérii zlyhania, toto cvičenie to napraví.

Čo to vlastne robí

Pohyb je ohýbanie chrbtice vaše rebrá sa pohybujú smerom k panve. Hlavným pracovníkom je rectus abdominis, pričom obliquus a transversus abdominis pôsobia ako stabilizátory. To znamená, že kábel je v poriadku. hypertrofia brušnej dutiny kategória: Funguje to podľa rovnakej logiky ako bicepsa alebo tlačiareň, len pre váš pät. Keď môžete urobiť 15 opakovaní s 40 kg namiesto 20 kg, sval sa musel zmeniť, aby to bolo možné.

Čo to robí Nie je . robiť: Neodstraňuje brušný tuk. Spot redukcia nie je vec, a viditeľné abs sú takmer výlučne záležitosťou percenta telesného tuku strava a celkový energetický výstup. Kabelové kríženie tiež nevycvičuje stabilitu jadra proti predĺžením tak ako to robí doska alebo ab kolo. To je samostatná kvalita a potrebuje samostatné cvičenia.

Nastavenie zariadenia

• Nastavte koliesku na najvyššiu pozíciu a pripevnite lano. Rovná tyč tiež funguje, ale lano umožňuje prirodzenú polohu ramen.
• Pokľaknite 30 až 50 cm pred hromadu, na rohožke alebo zloženom uteráku vaše kolená si všimnú pri druhom množstve.
• Môžete si prekrížiť nohy za chrbtom pre stabilitu.
• Vaše boky zostaňte zhruba nad kolenami a zostaňte tam po celú dobu. Ak sa vaše boky hýbu dopredu a späť, pohybujete sa v bedrovom kĺbe, nie v chrbtici.

Technika krok za krokom.

1. Chyťte konce lana a držte si ich pri ušiach alebo čele. Lokty ohnuté na približne 90 stupňov a Zamknuté tam . počas setu sa neotvárajú ani nezatvárajú.
2. Nakloňte trupu o 10 až 20 stupňov dopredu, aby bol kábel už na začiatku napätý. Vaša horná časť chrbta je mierne zaoblená, to je úmyselné.
3. Vydechnite a zakrúťte rebrá k pupku. Zamyslite sa nad skrátením vzdialenosti medzi hrudnou kostičkou a panvou. Tvoja brada sa mierne posúva k tvojmu hrudníku.
4. Spustite sa, kým vám lakte nedosiahnu približne polnohu stehna. Hĺbšie sa nič nepridá ohýbanie je už vyčerpané.
5. Držte vrcholnú kontrakciu na jednu sekundu a skutočne stlačte.
6. Vráťte sa pod kontrolu za 2 až 3 sekundy na takmer úplný rozťah. Nenechaj sa vytiahnuť a na vrchole nestrácaj napätie.

Najčastejšie chyby

• Vytiahnuť rukami. Ak sa vám vyčistia lakte, robíte si sveter s triko a tricepsmi. Tvoje brušné svaly sa len pozerajú.
• Hýbe sa mi po bedrách. Búchové kolená sa posúvajú späť, celé telo sa spúšťa, chrbtica zostáva plochá. To je záves bedrového kolena, nie krútenie.
• Príliš veľa hmotnosti. Výsledkom je polovičný rozsah a škrtanie. 20 kg cez celý rozsah bije 45 kg cez 5 centimetrov.
• Vytáčajú ti lano do krku. Krk sa neohýbe silou, len nasleduje trup.
• Zadržiavať dych po celý set. Vydechaj na ceste dole, vdychuj na ceste späť.

Série, opakovania a nakladanie

• Pracovné súpravy: 3 až 4 za sedenie, 10 až 15 opakovaní, takže 1 až 2 opakovania v rezerve.
• Začiatočník: 2 sérií 12 až 15 opakovaní, dvakrát týždenne, počas prvých 3 až 4 týždňov.
• Oddych: 60 až 90 sekúnd. Břicho sa rýchlo zotavuje, dlhšie odpočiny nie sú potrebné.
• Tempo: 1 sekúndy dole, 1 sekúndy držanie, 2 až 3 sekundy späť. Zbierka 12 opakovaní trvá asi 50 sekúnd.
• Týždenný objem: Celkovo 6 až 12 pevných setov pre brušné svaly, s počtom všetkých ďalších cvičení.
• Očakávané zaťaženie: 80 kg zdvíhač zvyčajne začína s 15 až 25 kg a po troch až šiestich mesiacoch pracuje čisté s 30 až 45 kg na 12 opakovaní.

Ako sa dá napredovať?

Keď dosiahneš 15 čistých opakovaní vo všetkých troch sérach, pridaj platňu. Problémom je, že väčšina stohov skáče v 5 kg stupňoch, čo je pri 20 kg 25% skok príliš veľa. Vyriešiť sa dá mikrovládou s 500 g alebo 1250 g dodatočnými hmotnosťami umiestnenými na vrchole hromadného zásobníka. Ak nemáte, zostaňte na rovnakej váhe a pridajte jeden opakovanie na hodinu, kým nedosiahnete 18, potom sa posunúť hore a znížiť späť na 10.

Pre koho to stojí za to a kto by to mal preskočiť.

Stojí to za to, ak je vaším cieľom silnejšia brušná stena, ak ste už štíhli a chcete, aby sa vaše brušné svaly ukázali viac, alebo ak súťažíte v športe, kde ohýbanie trupu vytvára silu bojové športy, veslovanie, gymnastika. Vhodné je aj pre ľudí, ktorí jednoducho necítia nič v abs počas plank; spätná väzba je tu oveľa jasnejšia.

Nevadí to, ak sa ohýbať dopredu už bolí chrbát, ak máte nedávny problém s diskom, ak ste v neskoršom tehotenstve alebo ak ste v po pôrode s nevyliečenou diastázou. Je to tiež zbytočné, ak už robíte 20 sérií rôznych chvostov týždenne jedno ďalšie ohýbanie sa nič nezmení.

Kedy navštíviť lekára

• Bolesť, ktorá sa pohybuje zo chrbta po nohe, s mravenčekom alebo slabosťou nôh.
• Bolesť chrbta trvajúca dlhšie ako 2 týždne alebo prebudenie v noci.
• Viditeľný hôr v strede brucha, keď zdvihnete hlavu, alebo medzera širšia ako dva prsty possible možné diastázy recti.
• Kŕč alebo výraznosť v slabine alebo okolo pupka, ktorá sa zhoršuje s napätím vylúčiť kýlu pred vykonaním akéhokoľvek náročného škrtania.
• Po pôrode počkajte na kontrolu, zvyčajne po 6 až 8 týždňoch, predtým ako sa spínacia časť ohne.

Krátka verzia

• Cable crunch je cvičenie na hypertrofii brucha, pretože vám umožňuje postupne priberať; nespáli brušný tuk.
• Búky stále, lakte pod pevným uhlom, pohyb pochádza z ohýbania chrbtice a nič iné.
• 3 až 4 sérií 10 až 15 opakovaní, 60 až 90 sekúnd odpočinku, 2-3 krát týždenne.
• Pokrok s 500 g až 1,25 kg mikroplatín alebo pridaním opakovaní; 5 kg skok je príliš veľký krok.
• Preskočte to a navštívte lekára, ak sa bolesť rozšíri do nohy, ak máte podozrenie na kýlu alebo ak máte postpartálnu diastázu.