- Zvyšok: správna technika, bežné chyby a kto je na tom lepšie

Tlakový zdvíhač je jedným z mála zdvíhačov, ktorý zaťahuje chrbát, boky, nohy a uchopenie jedným pohybom, a preto sa na ňom čísla vyšplhajú rýchlejšie ako na takmer čomkoľvek inom. Je to tiež najrýchlejší výťah do zrúcania: Malá chyba nastavenia sa objaví okamžite v dolnej časti chrbta. Nasleduje postup postupne, chyby, ktoré vidíte najčastejšie v akejkoľvek telocvični a ako vybrať variantu, ktorá sa hodí k vašej postave.

Čo sa vlastne deje v výťahu ?

Plocha sa zdvihuje, pretože ste si natiahli boky a kolená, nie preto, že sa vám vzpriamol chrbát. Väčšinu práce vykonávajú stehenní kĺby a zadné ramená, stavba chrbtice sa drží izometrická (nezkrátia sa, odolávajú ohýbaní), a nohy držia tyč proti telu. Cesta je blízko rovnej čiary nad polnohodinou. Ak video ukazuje 5 až 10 cm oblúk dopredu, strácaš váhu na tyči a zdravý chrbát.

Nastavenie krok za krokom .

1. Nohy okolo šíre bedrov, asi 20 až 25 cm medzi podpätkami, prsty sa obrátili o 10 až 15 stupňov.
2. Prútik nad pol nohami, asi 2 až 3 cm od stehenných nožov. Ak nie je tam, pohni nohami, nie barom.
3. Zásuvka na boky a držanie tesne za kolenami, ruky približne 55 až 60 cm od seba. Dvojitý nadprítomný tlak, pokiaľ sa drží; zachovajte zmiešaný pripevnenie pre sady nad 85% maximálnej sily.
4. Presuň šuchy dopredu, kým sa takmer nedotknú tyče. Ramená končia trochu pred tyč, nie priamo nad ňou.
5. Zapojte si nohy, akoby ste sa snažili ohnúť tyč smerom k telu, a vytiahnite voľnosť z vašich rúk a tyče, kým sa doslova ticho nešteknú.
6. Vdychujte do brucha na 70 až 80 percent svojej kapacity, posilňte brušné svaly ako by ste sa snažili udrieť, a potom odtlačte podlahu.
7. Keď sa prútik vyčistí kolená, zatlačte bokmi dopredu na úplné zablokovanie. Vydechaj hore alebo dole.

Zostup trvá 1 až 2 sekundy: Najprv sa vrátia boky, kolená sa ohýbajú až po tom, ako sa pod nimi prejde tyč.

Najčastejšie chyby

Okrúhlý dolný chrbát

Mierne zaokrúhlenie hornej časti chrbta nie je katastrofa; ohnutie bedrovej chrbtice áno. Zvyčajne to nie je slabé jadro, ale prílišná hmotnosť a preskočené nastavenie. Napravte to tým, že vezmete 10 až 20 percent z lišty a urobíte 3 až 4 séry 5 až kým video nezobrazí rovnaký uhol od podlahy až po uzávierku.

Bar sa odplavuje .

Ak sa tyč pohybuje okolo kolen namiesto pozdĺž nich, ručka sa predlžuje a chrbát vám zaplatí rozdiel. Napätie pred ťahaním pomáha, spolu s úmyselným pocitom, že ťahaš tyč do šepy. Dlhé ponožky sú praktické, nie márne.

Búky príliš nízke .

Tvrdý tlak nie je kĺznutie s tyčou v ruke. Začnite s bokmi príliš nízko a kolená tlačia tyč dopredu, takže prvé 10 cm je premrhaných. Búky by mali byť vyššie ako kolená a nižšie ako ramená.

Zdrkať sa z podlahy .

Keď sa škriabeš o tyč voľnými rukami, vytvoríš vrchol niekoľkých stoviek newtonov a to je obvyklý dôvod, prečo sa bicepsy roztrhajú. Napätie na prvom mieste, vždy.

Hyperextenzácia na vrchole

Keď sa ramená odvrátia a panva sa tlačí dopredu, neprináša to nič iné ako kompresie bedrového klína. Postaviť sa znamená postaviť sa: Búky a kolená zablokované, rebrá dole.

Odskakuje z podlahy .

Reps, ktoré sa odrážajú od dosky, dáva falošný pocit sily. Pre techniku, zastavte si pol sekundy medzi každým vystúpením.

Súbor končí, keď sa rozpadne forma, nie keď sa vyčerpá motivácia. Jedna zlá povesť stojí viac ako päť dobrých.

Variácie a kto ich má

• Konvenčné od podlahy dobré predvolené pre priemerné proporcie a normálnu pohyblivosť bedrov.
• Rumunsko mŕtvy vzostup začína hore, klesá až do polovice brada, kolená sú ohnuté asi o 15 stupňov. Najlepšia voľba, ak vám konvenčné trápi chrbát alebo ak sú cieľom stehenníky. Použite 60 až 70 percent svojej bežnej hmotnosti.
• Sumo širší postoj, vzpriamenšie telo, kratšia cesta. Vhodné pre dlhšie trupe s kratšími rukami a pre každého, kto toleruje slabé ohýbanie bedrového kĺbu.
• Vnútro-priemerné (v prípade motorov) pre vysokých zvedačov, dlhé nohy a obmedzenú pohyblivosť členku alebo bedrového kĺbu.
• Trap bar zaťaženie zostáva v súlade s telom a poptávka po bedrovej časti je najnižšia. Rozumná vstupná verzia na prvé 2 až 3 mesiace.

Série, opakovania a frekvencia

• Raz alebo dvakrát týždenne, s najmenej 72 hodinami medzi intenzívnymi reláciami.
• Silnosť: 3 až 5 sérií 3 až 5 opakovaní pri 80 až 87 percentách maximálnej.
• Veľkosť a technika: 3 až 4 sérií 6 až 10 opakovaní pri 65 až 75 percentách, takže 2 až 3 opakovania v rezerve.
• Zahriavanie: 5 až 8 minút ľahkej práce, potom prázdne 20 kg tyč x 8, 50 percent x 5, 70 percent x 3, 85 percent x 1.
• Progresia u začiatočníkov: pridať 2,5 až 5 kg týždenne počas prvých 8 až 12 týždňov, kým sa formu zachová, potom 2,5 kg každý druhý alebo tretí týždeň.

Kedy navštíviť lekára

Bolesť svalov, ktorá sa vylieči za 2 až 3 dni, je normálna. Ak sa objaví niektorá z týchto príznakov, obráťte sa na lekára:

• Bolesť, ktorá sa šíri po nohe pod kolenom, s mravenčekom alebo slabosťou nôh.
• Bolesť chrbta, ktorá sa nezmení po 7 až 10 dňoch relatívneho odpočinku a ľahkej aktivity.
• Ostrá, bodná bolesť počas zdvíhania, po ktorej nasleduje opuch alebo modriny.
• Výbušok alebo zatvrdnutie v slabine, ktoré sa zhoršuje pri napätí, čo môže byť kýla.
• Závraty, nevoľnosť alebo mdloby pri zaťažení, najmä pri vysokom krvnom tlaku.
• Naliehavé: strata kontroly močového mechúra alebo čriev alebo necitlivosť okolo slabín.

Ak máte diagnostikovanú herniu disku, nekontrolovaný krvný tlak, nedávnu operáciu brucha alebo ste tehotná, poraďte sa s lekárom alebo fyzioterapeutom skôr, ako sa vôbec postavíte na bar.

Krátka verzia

• Prútik nad polovicou nohy, 2 až 3 cm od bedrov, ramená mierne pred prútik.
• Vyberte si voľný a nastaviť lasky pred ťahaním; preskočiť to a každá iná chyba sa stane pravdepodobné.
• Zaokrúhlenie bedrového lístka, oblúk prednej tyče a príliš nízke bedrá vysvetľujú väčšinu bolesti spojených s mŕtvym zdvíhaním.
• 1 až 2 sedenia týždenne, 3 až 5 sérií 3 až 10 opakovaní, pri ktorých sa pridáva 2,5 kg, kým technika vydrží.
• Bolesť nôh, mravenčanie alebo slabosť nôh nie sú veci, ktoré by ste si mali vycvičiť to znamená návštevu lekára.