Rôžka s podporou hrudníka: Čo to robí, ako to robiť a komu to vyhovuje

Rôda s hrudníkom je rôda, kde hrudník spočíva na naklonenom lavičke, takže držíte trupu v vzduchu. Keď sa to vytráca, záťaž sa dostane tam, kde ju chcete - do chrbta a do chrbtice - namiesto toho, aby sa dostala do chrbta a kŕčových svalov. Tu je to, čo cvičenie vlastne robí, ako to nastaviť a kedy si to zaslúži miesto vo vašom programe.

Ako to funguje

Hlavnými pracovníkmi sú stredné pasce, romboidy a zadné delty svaly, ktoré ťahajú lopatku späť k chrbtici. Laty prispievajú k pohybu lakťa smerom k bedrám a biceps a brachialis pomáhajú v lokti. Spinal erectors robia veľmi málo, pretože lavička nesie vaše telo.

To je celý bod. V rade barbellov je spodná časť chrbta zvyčajne prvá vec, ktorá končí: Skôr ako sa horná časť chrbta dostane dosť práce, trup začne stúpať a opakovania sa zmenia na houpačku. S podporou hrudníka je tento limit preč, takže súboj končí, keď je chrbát skutočne hotový, nie keď sa vaša pozícia rozpadne.

Nastavenie: lavička, výška, uchopenie

• Uhol lavičky: 3045 stupňov. V 30 rokoch je trup plochší a nohy majú viac práce; v 45 rokoch je dôraz jasnejší na strednej časti chrbta. Ak nemáte dôvod vybrať inak, 40 stupňov je dobrá stredná.
• Výška: Nastavte ho tak, aby vaše ruky visela úplne na dne a váhy by sa mali umiestniť 101515 cm nad podlahou. Ak sa hantelky dotknú, stratíte spodok rozsahu.
• Horný okraj lavičky: zhruba rovná hornej časti vašej prsnej kosti. Príliš vysoko a udusíte sa, príliš nízko a začnete sa odtiahnuť žalúdkom.
• Držanie: neutrálne (dlané ruky sú otočené proti sebe) je najľahšie na ramene a najľahšie sa drží. Pronátny chytič s širšími lakťami presúva väčšiu prácu na zadné delty a pasce.
• Nohy: na zemi alebo na schode, kolená mierne ohnuté. Nejazdite s nohami.

Technika krok za krokom.

1. Lež si tak, aby tvoja brada vyčistila horný okraj a tvoje hrudník bol pevne pri podložke.
2. Nechajte ruky úplne visieť a nechajte lopatky ramena mierne rozložiť to je úplná spodná poloha.
3. Začnite ťahať tak, že zaťahujete lopatky smerom k chrbtici, potom ohýbajte lakte.
4. Ťažanie lakťami k boky. Pri neutrálnom uchopení leží lakť 304545 stupňov od trupu; pri pronátovom uchopení bližšie k 709090 stupňom.
5. Držte vrchnú časť po dobu 1 sekundy bez toho, aby ste sa zbavili hrudníka.
6. Spod pod kontrolou 2 3 sekundy, celú cestu k rovnej ruke.
7. Vdychujte na dne, vonku blízko konca ťahania. Neudržujte dych počas celej série 10 minút.

Série, opakovania a zaťaženie

Toto je cvičenie v polovici. Tvrdé trojky tu nemajú žiadny zmysel: Nemôžete sa pevne opierať o lavičku tak ako keď stojíte a podložka ruší dýchanie, keď sa váha zväčší.

• Štandardné: 344 sérií 81212 opakovaní, 90120120 sekúnd odpočinku.
• Zásadnosť sily: 4 séry 6 opakovaní, 2 3 minúty odpočinku.
• Ako doplnok na konci relácie: 2 3 sérií 12 15 15 opakovaní, 60 90 sekúnd odpočinku.
• Blízkosť poruchy: Nechajte 1 3 opakovania v rezerve. Zoberte si iba poslednú sadu k neúspechu, a nie každú reláciu.
• Častosť: dvakrát týždenne v celkovej výške 102020 setov za týždeň.
• Pokrok: Keď dosiahnete najvyšší rozsah opakovaní na každej sérii po dvaja stretnutia za sebou, pridajte 22,5 kg na ruku a spustite sa späť na spodný rozsah.

Časté chyby

• Príliš veľa hmotnosti. Môžete to zistiť, keď sa hrudník zdvihne z lavičky pri každom zastúpení. Zľavu 10 20% a pohyb sa okamžite vyčistí.
• - Vytiahnuť bicepsmi. Ak vás na druhý deň bolia len ruky, začnite každé opakovanie s lopatkami a držte zápästie rovné.
• Pol rep. Ruky musia dosiahnuť plný rozsah na spodku. Krátka replica s ťažšou hmotnosťou je horšia ako plná replika o 5 kg ľahšia.
• - Hlava sa otáča dozadu. Držte si krk neutrálny pozerajte sa na podlahu, nie na zrkadlo pred sebou.
• Nadmerný odpočinok. Ak medzi setmi prejde 5 minút, stretnutie sa natiahne na nič. Držte hodiny na 90 120 sekúnd.

Komu to vyhovuje a komu nie.

Oplatí sa, ak sa vám dolná časť chrbta sťažuje skôr, ako je horná časť chrbta unavená, ak ste už ten deň zdvihli mŕtve zdvihy alebo sa skokotali a nezostalo vám nič na ohnuté postavenie, ak ste začiatočník, ktorého technika riadku sa rozpadá po piatom opakovaní, alebo ak je hrúbka hornej časti chrbta konkrétnym cieľom.

Je to menej výnosné, ak trénujete šport, ktorý vyžaduje podťaženie trupu (boj, vzpieranie závaží, rugby) a toto je jediný rad, ktorý robíte nechajte priestor aj pre nepodporovanú variáciu. Veľmi vysokí zdvíhači často nemôžu dosiahnuť dostatočnú výšku na to, aby ruky mohli voľne visieť, a zvyčajne je lepšie obsluhovaný strojom podporovaným hrudníkom.

Pravidlo: Rôžka s hrudníkom nie je náhrada za rôžku s barbelou, je to spôsob, ako dať chrbtu pracovať v dni, keď vaša chrbtica potrebuje prestávku.

Kedy navštíviť lekára

Ľudia si často vyberajú tento rad práve preto, že šetrí dolnú časť chrbta, ale to nevyřeší základný problém. Navštívte lekára alebo fyzioterapeuta, ak:

• bolesť plecia alebo chrbta trvá dlhšie ako 2 týždne napriek zníženiu zaťaženia;
• máte pocit mravencov, pálenia alebo slabosti v ruke;
• bolesť vás prebúdza v noci alebo je prítomná v úplnom odpočinku;
• je otoky, strata sily prichytenia alebo nemôžete zdvihnúť ruku nad hlavu;
• zranenie prišlo náhle, s pop a okamžitou ostrou bolesťou.

Bolesť, ktorá sa prejaví len pri zaťažení a ustúpi za deň alebo dva, je zvyčajne problém s dávkovaním. Bolesť, ktorá ignoruje zaťaženie, musí byť preskúmaná.

Krátka verzia

• Kôš na 30°45°, váha 10°15 cm nad podlahou, brada nad horným okrajom.
• Najprv lopatky, potom lakte; 1 sekunda hore, 23 sekundy dole.
• 3 4 sérií 8 12 opakovaní, 90 120 sekúnd odpočinku, dvakrát týždenne.
• Progresia: +22.52,5 kg za ruku, keď sa dvakrát za sebou dostanete na vrchol rozsahu.
• Ak sa vaše hrudník zdvihne z lavičky, váha je príliš ťažká 20 znížiť 10 20 20 percent.