Vremenný ergometer: Technika, bežné chyby a kto je na tom lepšie.

Ako správne veslovanie funguje, ktoré chyby spôsobujú bolesti chrbta, plus nastavenia tlmičov a konkrétne týždenné relácie pre začiatočníkov.

Veslársky ergometer je jedným z mála strojov, ktorý zaťahuje nohy, chrbát a ruky jedným pohybom bez toho, aby vám bol spôsobený tlak na kĺby tak, ako to robí beh. Problém je v tom , že väčšina ľudí ho používa zle: Ťahajú rukami, sedia si zakrivené a po desiatich minútach ich chrbát bolí namiesto nôh. Tu je to, ako vyzerá správny ťah, ktoré chyby sa stále objavujú a komu stroj skutočne vyhovuje.

Čo vlastne trénuje erg

Podľa rozdelenia sily je jeden úder približne 60% nôh, 30% trupu a chrbta, 10% rúk.- Nie . Ak sa vám ruky unavia pred nohami, vaša technika je zlá. Nie je výnimka. Odpor sa samo upravuje: Čím viac ťahaš, tým ťažšie to bude, takže intenzita pochádza od teba, nie od nastavenia.

Nastavenie pred prvým úderom

Výška brzdnej páky: 3 až 5, nie 10. Desať neznamená ťažšie, ale pomalšie volant a väčšie zaťaženie chrbta. Ak monitor ukazuje faktor odporu, zamerajte sa na 11030130 pre mužov a 100120 pre ženy.
Nástroje na stena: Pás prechádza cez loptu nohy tesne pod prsty. Ak sa vaše podpätky zdvihnú úplne po celom jazde, spustite stena na jedno nastavenie.
Držanie: Prsty na rukoväti, palec pod ním, ploché zápästia, uvoľnené asi tak tesné ako nosenie tašky s potravinami.
Monitor: pozorovať 500 m rozpätie a rýchlosť ťahovania (spm). Tieto dve čísla vám povedia všetko o relácii.

Úder v štyroch fázach

1. Chytať

Pecky vertikálne, päty mierne zdvihnuté, ramená pred bokmi, chrbát plochý, truchol naklonený dopredu asi 101515 stupňov. Ruky rovno, reťaz horizontálne. Ak ti špinavé nohy prekračujú prsty, tak si sa dostal príliš vysoko.

2. Vráť sa. Vodič

Poradie sa nikdy nemení: nohy telo ruky- Nie . Odtlačte stena, kým vaše ruky zostanú rovné, potom otvorte kufor a potom zatiahnite rukojemník. Trvá to asi sekundu a nesie takmer celú silu.

3. Vráť sa. Dokonči to .

Ruko na spodku rebier, lakte za telom, trup naklonený dozadu asi 1020 stupňov. Nezatiahnite si za krk a nehodíte sa dozadu.

4. Vráť sa. Získanie

Obrátené poradie: ruky telo nohy- Nie . Ruky najprv vyčistia kolená, potom sa trup nakloní dopredu a až potom sa kolená ohýbajú. Znova by sa malo začať oživovať. Dvakrát dlhšie ako pohon. pomer 1:2. Ak sa zotavuješ tak rýchlo ako si na disku, máš 40 rpm a nikam nepôjdeš.

Najčastejšie chyby

Ruky sa ohýbajú skôr, ako končia nohy. Sila uniká a biceps robí prácu quadriceps.
Otvorenie zadnej časti príliš skoro. Trup sa odkloní späť, zatiaľ čo kolená sú ešte ohnuté - klasický dôvod, prečo vám bolí dolná časť chrbta po 10-15 minútach.
Na záber sa vrátili. Ak nemôžete držať neutrálnu chrbticu pri plnom stlačení, skráťte posuv a zastavte sa pred bedrovým kolom.
- Streľanie skluzu. Sedadlo sa pohybuje dozadu, ale rukoväť nie nohy sú silnejšie ako kufr a kufr sa zrúti.
Zastavte na 10. Pre väčšinu ľudí je to ako veslovanie v mokrom piesku: Menej úderov, viac záložného zaťaženia, horšia technika.
Vysoká rýchlosť, nízka sila. 32 spm pri rozpätí 2:40 znamená, že sa chystáte; 22 spm pri 2:20 je lepšia relácia.

Ako vyzerá konkrétna relácia

Prehrevanie je vždy 510 minút ľahkého veslovania pri 1820 spm, plus 10 kĺbov s telesnou hmotnosťou a 10 krúžkov na ramenoch.

Začínajúci (prvých 4 týždňov): 3 krát týždenne 1520 minút pri 20 spm, s 1 minútovou prestávkou každých 5 minút na kontrolu techniky.
Výdrž základne: 30 40 minút nepretržite pri 20 22 rpm, v tempom, v ktorom môžete stále hovoriť v krátkych vetách.
Intervaly: 5 x 500 m s 2 minútovým odpočinkom pri 262828 spm. Cieľom je, aby posledných 500 m bolo o 3 sekundy pomalšie ako prvé.
Krátka a ostrá: 10 x 30 sekúnd zapnuté / 30 sekúnd vypnuté, 10 minút v celom užitočné, keď máte iba 20 minút.
Test: maximálne 2000 m raz za 812 týždňov. Nie častejšie ako to; je to brutálne a technika sa rozpadne, keď ste zničení.

Komu to vyhovuje a komu menej.

Funguje to dobre pre ľudí, ktorí nesú nadváha tela ktorí nemajú radi beh, pre každého, kto sa vracia po dlhej prestávke a pre ľudí s krátkým časom, pretože 20 minút vám dáva kardio aj nohy. Je to tiež dobrý doplnok pre posilňovanie dvakrát týždenne.

Nevyhovuje ti to, ak si Nemôže držať neutrálnu chrbticu. najprv opraviť pohyblivosť. To isté platí pre akútnu bolesť chrbta a zranenia ramena: Erg opakuje rovnaký pohyb viac ako 200 krát za hodinu, takže malá chyba sa rýchlo zmení na podráždenie.

Kedy navštíviť lekára

Bolesť v hrudi, napätie alebo dýchavičnosť neproporcionálne k úsiliu okamžite prestaňte a nechajte sa vyšetriť.
Bolesť, ktorá sa vyžaruje zozadu po nohe, ihly alebo slabosť nôh.
Bolesť chrbta trvajúca dlhšie ako 2 týždne alebo prebudenie v noci.
Zaštelenie, nepravidelné tlkotí srdca alebo omdlenie počas úsilia.
Ak máte srdcovú chorobu, nekontrolovaný vysoký krvný tlak alebo ste tehotná, dohodnite sa s lekárom, koľko cvičenia budete musieť vykonávať.

Krátka verzia

Úraz je 60% nôh, 30% trupu, 10% rúk jazdy legs telo ruky, zotavenie rúk telo nohy.
Odrazovač 35, regenerácia dvakrát pomalšia ako pohon, rukoväť na dolné rebrá.
Najčastejšie chyby: Rýchle ohnutie ruky, skoré otváranie chrbta, zaokrúhlenie späť pri úlovku.
Začnite 3 stretnutia týždenne po 1520 minút pri 20 spm; skúste maximálne 2000 m každých 812 týždňov.
Bolesť na hrudi, mravenčanie v nohách alebo bolesť chrbta po 2 týždňoch znamená doktora, nie ďalšie stretnutie.