Skokové lano: Správna technika, bežné chyby a kto na ňu môže byť nápomocný

Praktický návod na skok na lanách: Dĺžka lana a hmotnosť, poloha ruky, výška skoku, päť najčastejších chýb a štvortýždňový plán.

Skokové lano sa zmestí do vrecka a za desať minút zvýši tep vášho srdca o niečo viac ako polhodinová ľahká bežačka. Problém je v tom , že väčšina ľudí skáče tak , ako skákali v základnej škole: príliš vysoký, ploché nohy, ruky sa hýbu z ramien. Technika je opraviteľná za dva alebo tri týždne, keď viete, čo sledovať.

Najprv si priprav lano .

Dĺžka. Postavte sa na stredu lana jednou nohou a natiahnite rukoväti pozdĺž tela. Ak ste začiatočník, končatiny rukoväte by mali byť približne až do podpazušín. Keď sa vám postaví, skráťte lano tak, aby sa rukoväti dotkli dna hrudnej kosti kratšie lano vyžaduje presnejší skok, ale otáča sa rýchlejšie a menej sa zachycuje.

Váha. Tenký oceľový kábel s hmotnosťou 60 až 90 gramov je rýchly, ale neľútostný a začiatočník nemôže cítiť, kde je lano vo vzduchu. Pre učenie je lepšie PVC lano 150 až 250 gramov: dosť ťažké na to, aby ste ho cítili v rukách a počuli rytmus.

Povrch. Drevo, kaučuk alebo tenká rohož do 1 cm. Betón a dlaždice posielajú každú pristátie priamo do tvojich šunov a Achillovej šľachty. Druhým extrémom je hrubá mäkká rohožka pohlcuje tlak a robí skok zbytočne únavným.

Technika, kus po kuse.

Zbranie

Lokty sa držia pri rebrách, ruky sú 15 až 20 cm od boku a mierne pred hranicou tela. Ruky otáčajú lano, nie ramená. Rýchla kontrola: ak sa vám ramená viditeľne zdvihnú a spadnú alebo ruky sa vystrialia viac ako 30 cm na bok, pracujete z nesprávneho kĺbu a budete zplynovaní za 60 sekúnd.

Skok.

Odtlačte 2 až 3 centimetre len natoľko, aby sa laná prešla. Pristúpte na lopatky, pričom päta buď sa dotýka podlahy, alebo sa vôbec nedotýka. Kolená zostávajú mäkké, ohnuté o 10 až 15 stupňov, ale nie ste na každom poschodí. Trup vzpriamene, oči 2 až 3 metre dopredu, nikdy dole na nohách.

Rytmus

Na začiatok sa snažte o 120 až 140 skokov za minútu. To je tempo, v ktorom máte ešte čas myslieť na formu. Rýchla práca je 150 až 180 minútová a dvojitý spodok potrebuje 10 až 15 cm odtlačok majú zmysel len vtedy, keď môžete ísť 3 minúty bez pohybu.

Ak počujete, ako vaše nohy bijú podlahu, skáčate príliš vysoko a pristávate príliš ťažko. Dobré lano znie ako lano, ktoré narazí na zem, nie na nohy.

Päť najčastejších chýb

Skákanie príliš vysoko. 15 až 20 cm skok vyčerpá vaše nohy za menej ako minútu a znásobí zaťaženie na kolenách. Opravte: Natáčaj sa zo strany a zmenšuj tlak, kým sa lano sotva vyčistí.
Obrátil sa od ramien. Ruky sa pohybujú von, lano sa zaostáva a chytil nohy. Opravte: Tri sedenia 30 sekúnd otáčaním lana po boku, bez skokov, lakte pripevnené k rebrám.
Tvrdé pristátie. Opravte: 2 sedenia 20 sekúnd odrazov bez lana, s jednou inštrukciou aby to bolo tiché.
Zlá dĺžka lana. Dlhé lano narazí na zem 30 až 40 cm pred nohami a naruší načasovanie; krátke odrezá vrch hlavy. Nastav to predtým, ako začneš počítať množiny.
Dlhé sety na prvý deň. Desať minút bez prerušenia prvý deň zvyčajne znamená zapálené lopatky do tretieho dňa. Teľatá a Achillova šľachta sa prispôsobujú oveľa pomalšie ako vaše pľúca.

Kto to má rád ?

Každý kto potrebuje kondicionovanie a nemá čas ani priestor: 10 až 15 minút v intervaloch v chodbe alebo na dvore. Pre osobu s hmotnosťou 75 kg je to zhruba 100 až 130 kcal za 10 minút v miernom tempe.
Športy s ostrým smerom sa menia basketbal, tenis, bojové športy pretože budujú tuhosť a pružnosť nôh a členkov.
Bežeckí bežci, ako doplnok na zvýšenie rytmu a posilnenie dolnej časti nohy: dvakrát týždenne, 5 až 8 minút.
Ako ohrievanie: 3 až 5 minút pred posilňovaním zvyšuje tep srdca a svalovú teplotu lepšie ako statické strečing.

Kto by mal čakať ?

Každé pristátie posiela 3- až 4-násobok vašej telesnej hmotnosti cez koleno a členok. To robí lano zlou prvou voľbou, ak máte značnú nadváhu, zápal Achillovej šľachty alebo plantarnej fascie, nedávnu zlomeninu stehenného kĺbu alebo operáciu kolena alebo členku v priebehu posledných šiestich mesiacov bez povolenia fyzioterapeuta. V takýchto prípadoch začnite chôdzou, bicyklom alebo veslovaním a zaviďte lano v 30-sekundových sériách.

Štvortýždňový plán na začiatok

Týždeň 1: 3 stretnutia, 8 sérií 30 sekúnd práce s 60 sekúnd odpočinku.
Druhý týždeň: 3 stretnutia, 10 sérií 40 sekúnd práce s 50 sekúnd odpočinku.
Trojitý týždeň: 3 až 4 stretnutia, 8 sérií 60 sekúnd práce s 60 sekúnd odpočinku.
Štvrtý týždeň: 4 stretnutia, 6 sérií 90 sekúnd práce s 45 sekúndom odpočinku, plus test na konci týždňa: Koľko čistých preskočí za 3 minúty.

Jedno pravidlo platí po celú dobu: ak sa vám po 24 hodinách po liečbe stále bolia lopatky, opakujte ten istý týždeň namiesto toho, aby ste pokračovali ďalej.

Kedy navštíviť lekára

Bolesť v čelnej časti kosti, ktorá sa prejavuje v pokoji alebo sa zhoršuje deň čo deň possible možná zlomenina zo stresu.
Ostrá bolesť a opuch Achillovej šľachty alebo stuhnutosť päty trvajúca viac ako 30 minút ráno.
Bolesť v hrudi, mdloby alebo nezvyčajný dýchavičnosť pri malej námahe okamžite prestaňte a nechajte sa vyšetriť.
Koleno, ktoré sa po každom seanse opuchne alebo sa občas zamkne.
Ak máte srdcovú chorobu, nekontrolovaný krvný tlak alebo ste tehotná dohodnite sa na intenzite, kým začnete.

Krátka verzia

Lano na pachy pre začiatočníkov, na hrudnú kosť, keď sa raz usadí; 150 až 250 gramov PVC je najlepšie pre učenie.
Odtlačte 2 až 3 cm, pristáť na lopatkách, lakte pri rebrách, otočiť od zápästia.
Začnite s 120 až 140 skokom za minútu; zachovajte dvojité spodné časti, kým nebudete môcť udržať 3 čisté minúty.
Najväčšie chyby sú skákanie príliš vysoko, odklon z ramen a dlhé sety v prvom týždni.
Bolesť v bedrovom kĺbe, opuch kolena alebo príznaky na hrudníku znamenajú prestávku a kontrolu, nie Tlačiť cez to .- Nie .