Bulharský split squat: Technika, bežné chyby a kto je na tom lepšie.

Praktický sprievodca bulharským rozdeleným dlaním: výška lavičky a nastavenie pozície, päť najčastejších chýb a konkrétne čísla pre sety, opakovania a postup.

Bulharský split squat je jednonožný squat s zadnou nohou zdvihnutou na lavičke alebo boxe. Vyzerá to jednoduché, kým to neskúsiš a potom zistíš, že tvoja rovnováha sa zlyhá dlho skôr ako tvoje svaly. Tu je postup postupne, chyby, ktoré vidíte v každej telocvični a úprimné čítanie toho, kto toto cvičenie skutočne potrebuje.

Čo vlastne trénuje

Väčšina práce sa skončí na štvorhlavci a hĺbke prednej nohy, s adductormi a malými stabilizátormi bedrov, ktoré držia všetko spolu. Zadná noha nesie zhruba 10 až 20 percent záťaže a nie je vodičom, ale tretím kontaktným bodom. Preto môžu dve 12-kilové hantlíky v bežnom kĺbe zasiahnuť prednú nohu silnejšie ako 60 kg na chrbte. Celkové zaťaženie je menšie, ale zaťaženie na nohu je väčšie.

Druhou výhodou je rozsah pohybu. V spodnej časti predného bedra sa spúšťa nižšie, než sa väčšina ľudí dostane pri dvojnožnom kĺbe, zatiaľ čo predná časť zadného bedra sa zároveň natiahne. Ak sedíte za stolom osem hodín denne, toto je jeden z mála pohybov, ktorý posilňuje a natiahne bedro v tej istej sérii.

Nastavenie: lavička, vzdialenosť, nohy

Výška lavičky: 30 až 50 cm. Pre väčšinu ľudí s výškou medzi 170 a 185 cm funguje lavička okolo 40 cm dobre zhruba v strede záda. Vyššia lavička posúva zaťaženie do dolnej časti chrbta a núti vás viac nakloniť sa dopredu, než by ste mali.
Vzdialenosť: predná noha 60 až 90 cm pred lavicou. Kontrolka je jednoduchá: v spodnej časti prednej stehne by sa malo pohybovať takmer vertikálne a zadné koleno by malo byť 2 až 5 cm nad podlahou.
Šírka bočnej strany: Nohy by nemali byť v jednej línii. Posúvajte ich 10 až 20 cm bočne, ako vlakové trate, takže máte stabilnú základňu namiesto toho, aby ste sa každý deň bojovali o rovnováhu.
Zadná noha: buď položte hornú časť nohy na lavičku alebo jej na ňu nasadíte prsty. Prvý je priateľský k kolenu, druhý dáva viac stability. Vyberte si jeden a zostaňte konzistentní, aby ste mohli porovnávať pokrok.

Krok za krokom .

Postavte sa chrbtom k lavičke, položte jednu nohu na ňu a nastavte si vzdialenosť. Urobte prvé opakovanie bez váhy, aby ste skontrolovali pozíciu.
Postavte sa, hrudník otvorený, oči na bod 2 až 3 metre pred vami. Mierne naklonenie dopredu o 10 až 20 stupňov je normálne a nevyžaduje sa opravy.
Spod pod kontrolou 2 až 3 sekundy, akoby ste sa sadli medzi nohy namiesto toho, aby ste padli dopredu.
Zastavte, keď je zadné koleno 2 až 5 cm nad podlahou alebo keď začnete cítiť, že sa vaše panvice začnú zakrývať. Čokoľvek príde skôr.
Prejdite cez celú prednú nohu pätu a veľký prst rovnomerne a vyjdite do nej asi za 1 sekundu. Neškrtnite koleno rovno hore.
Dokončite všetky opakovania na jednej nohe a potom vymieňte. Odpočívajte 15 až 20 sekúnd medzi nohami a 60 až 90 sekúnd medzi dávkami.

Päť bežných chýb

Príliš krátky postoj .

Ak je predná noha príliš blízko lavičky, koleno sa posunie ďaleko dopredu, päta sa zdvihne a všetko skončí v prednej časti kolena. Pohyb nohy 10 až 15 cm ďalej a pocit sa okamžite zmení.

Odtlačenie zadnej nohy

Zobraziť je tvoja zadná noha tlačí silne do lavičky a pomáha vám hore. Skúste to: urobte sériu 8 s zadnými prsty len mierne sa dotýkajú. Ak nemôžete, váha je príliš ťažká.

Koleno sa zrúti dovnútra.

Zvyčajne slabé únosce bedrov alebo unáhlené tempo. Spomaľujte fázu spúšťania na 3 sekundy a znížte zaťaženie o 20 až 30 percent, kým koleno neprejde cez stredný palec po celú repliku.

Zaťaženie príliš skoro

Prvé 2 až 3 týždne trávite iba na telesnej hmotnosti, 3 séry 10 až 12 opakovaní na nohu. Až keď dosiahnete 3 x 12 čistých opakovaní bez kolísania, mali by ste pridať 6 až 8 kg hantlí a vrátiť sa na 8 opakovaní.

Polovica opakovaní

20 cm ponor nie je bulharský split squat. Ak sa nedá dosiahnuť plná hĺbka, obmedzuje to zvyčajne pohyblivosť členku alebo prílišná hmotnosť, nie nejaký rozsah pohybu, ktorý je "prirodzený pre vás".

Pravidlo: Ak sa vám zlyhá rovnováha skôr ako sval na poslednom setu, váha nie je problémom, ale nastavenie.

Kto to má rád a kto by to mal preskočiť.

Vhodné je, ak máte medzi nohami viditeľnú medzeru medzi silou, ak vám ťažké barbelové kĺby porážajú dolnú časť chrbta, ak sa venujete športu založenému na jednonožných akciách (futbal, basketbal, beh) alebo ak trénujete doma s obmedzenou výbavou dve 10 kg váhy dávajú tu veľa stimulov.

Preskočte alebo odložte, ak máte akútnu bolesť kolena, ktorá sa zhoršuje na ceste dole, ak máte takú slabú rovnováhu, že každý opakovanie vyzerá inak (najprv pravidelne robte 3 až 4 týždne výstupy a krokové pohyby), alebo ak je lavička to jediné, čo vám chýba jednoduchý rozdelený kĺb s oboma nohami na zemi je úplne slušnou náhradou.

Vkladať to do tvojho týždňa.

Dvakrát týždenne je dosť, s aspoň 48 hodinami medzi seánmi. Uložte ju na druhé alebo tretie miesto v dolnej časti tela po hlavnom dribnutí alebo mŕtvom zdvíhaní. Pri hypertrofii: 3 až 4 sérií 8 až 12 opakovaní na nohu. Pre pevnosť a stabilitu: 4 sérií 5 až 6 opakovaní s väčšou hmotnosťou a 2 minútový odpočinok.

Pokrok je jednoduchý: pridajte 1 až 2 kg na ruku každých 1 až 2 týždne alebo pridajte jednu opakovanie na sadu, kým nedosiahnete vrchol rozsahu. Vždy začnite s slabšou nohou a porovnajte to s silnejšou, nikdy ju nepresiahnite. Tak sa medzera uzatvára namiesto toho, aby sa zväčšovala.

Kedy navštíviť lekára

Bolesť kolena trvajúca dlhšie ako 2 týždne, prebúdzanie v noci alebo keď sa objavíte pri chôdzi po schodoch.
Opuch, zablokovaný kĺb alebo pocit, že koleno pod tlakom upadá.
Ostrá bolesť v slabinách alebo prednej časti bedra, ktorá sa objavuje pri každom zostupu.
Vŕtacie alebo necitlivé pocity v nohách.
Ak sa zotavujete po operácii kolena alebo bedrového kĺbu, pred tým, ako začnete sťažovať, si to s fyzioterapeutom prejasnite.

Krátka verzia

Kôš 30 až 50 cm, predná noha 60 až 90 cm pred ňou, nohy posunuté 10 až 20 cm bočne.
Znížte na 2 až 3 sekundy, zadné koleno zastavte 2 až 5 cm nad podlahou, prejdite cez celú prednú nohu.
Prvé 2 až 3 týždne iba hmotnosť tela, 3 x 10 až 12 na nohu, potom pridajte 6 až 8 kg hantlí.
Dvakrát týždenne 3 až 4 sérii 8 až 12 opakovaní, 60 až 90 sekúnd odpočinku, pridávanie 1 až 2 kg každých 1 až 2 týždne.
Bolesť po dvoch týždňoch, opuch alebo koleno, ktoré sa odkloní je návšteva lekára, nie ďalšia dávka.