Stroj na únos bedrov: Technika, bežné chyby a kto je na tom lepšie.

Ako nastaviť stroj na únos bedrov, koľko sérií a opakovaní spustiť, ktoré chyby zničia účinok a kto z toho skutočne profituje.

Vo väčšine telocvičniek je stroj na únos bedrov buď prázdny alebo sa používa ako lavička na prechádzanie telefónu medzi súbormi. To je plytvanie, pretože je to jeden z mála spôsobov, ako izolovať gluteus medius, sval, ktorý udržuje váš panvu pri každom kroku. Tu je, ako ho použiť, aby to naozaj niečo robilo.

Čo stroj vlastne učí

Pohyb je pohyb nohy od stredovej línie tela. Hlavnými pracovníkmi sú: Gluteus medius a Gluteus minimus, plus Tenzórové pasie latae a horné vlákna gluteus maximus. Tieto svaly zabraňujú kolenu, aby sa zrútilo dovnútra, keď bežíte, kĺžete alebo kráčate po schodoch.

Jeden mýtus , ktorý treba okamžite zničiť: Stroj to robí. Nie je . spáliť tuk z bokov alebo vonkajších stehov. Spotové zníženie neexistuje. Stroj buduje svalovú hmotu pod tukom, zatiaľ čo tuk sa odstraňuje deficitom kalórií spôsobeným príjmem potravy a celkovej dennej aktivity.

Nastavenie pred prvým setom

Sadnite si dozadu, aby sa spodná časť chrbta opierala o podložku namiesto toho, aby visela vo vzduchu.
Položky podložky na mimo stehien, asi 5 cm nad kolenomNikdy na samotnom kolenom kĺbe.
Nastavte východiskovú šírku na najúzky pohodlný bod, zvyčajne 5 až 10 stupňov od seba. Začíname úplne zatvorené znamená, že prvé centimetre pohybu pochádzajú z kĺbu, nie sval.
Držte nohy rovné na plošinách, kolená ohnuté o 90 stupňov, nohy od seba odľahnuté.
Ruky ľahko spočívajú na bočných rukovätiach. Ruky sú na stabilitu, nie na ťahanie.

Vykonávanie delegácie

Tlačte von pod kontrolou cez 30 až 45 stupňov Celkový dosah, koľko vám prístroj a vaše bedro umožnia bez toho, aby sa vaše panvy posunuli. Držte koncovú pozíciu po dobu: 1 sekunda a naozaj stlačte zadok. Vrátenie sa vyžaduje 2 až 3 sekundy proti odporu a zastaví sa tesne pred pristátením váhy.

Tempo, ktoré funguje je približne 2-1-2: 2 sekundy von, 1 sekundy späť. Dýchajte normálne a vydychujte na tlaku.

Ak sa vám nohy vrátia samy, nerobíte cvičenie, stroj to robí vám. To je polovica práce vynechaná.

Uhol trupu posúva dôraz.

Ak sa telo nakloní 10 až 15 stupňov dopredu, väčšia časť práce sa zvyčajne presunie na zadok. Sedieť vzpriamene alebo ležať prináša viac TFL, svalov na prednej strane bokov. Ak je cieľom zadok, aspoň jeden zo dvoch záberov si prebehnite naklonený dopredu s rukami na podložkách.

Päť chýb, ktoré vidíte každý deň.

Príliš veľa hmotnosti. Vidíte to na hojdačke a odrazov ľudí z operenia. Znížte zaťaženie o 20 až 30 percent a pohyb sa okamžite stane ťažším tam, kde by mal byť.
Polomeranie. Pätnásť stupňov von a späť nie je povesť. Pätnásť úplných opakovaní je lepšie ako dvadsaťpäť krátkych.
Tlačiť rukami. Ak sa pevne pripevníte k rukávkam alebo zdvihnete boky z sedadla, náklad nesie váš kufr namiesto zadku.
- Na koleno. Tlačenie priamo na kĺb je nepríjemné a spôsobuje, že sa skráti rozsah. Presun ich hore na stehno.
Odpoveď. Pomaľovacia fáza je polovičná stimulácia. Ak to trvá menej ako sekundu, vyhodil si to.

Kto to má rád ?

Ľudia s pracovnými prácami na stole 8 hodín alebo viac, kde sú chronicky nedostatočne využívané únosce bedrov.
Bežeci a vzpierači, ktorých kolená sa pri pristávaní skladajú dovnútra, čo sa zvyčajne ukazuje na videu pri klčovaní alebo skákaní.
Každý, kto sa vracia z protrhnutého členku alebo problému s kolenom, ako doplnok k plánu od fyzioterapeuta.
Každý, kto sa skáka a zdvíha, pretože tieto svaly sa zriedka unavia z jednoduchých zdvíhaní.
Začínajúci, ktorí cítia ľahšie zadok na stroji ako pri voľnom pohybe.

Kto by ho mal preskočiť a kedy?

Ak máte akútnu bolesť v slabine alebo v prednej časti bedrového kĺbu, ktorá sa zhoršuje, keď pohnete nohou von, netlačte cez ňu. To isté platí pre bolesť, ktorá je ostrá, presne umiestnená a trvá viac ako 10 dní. Po operácii bedrového kĺbu alebo panvy sa prístroj používa len s povolením lekára alebo fyzioterapeuta, zvyčajne nie skôr ako 6 až 12 týždňov.

Vkladanie do týždňa

Prebehni to . 2 až 3 krát týždenne pre 2 až 4 sérií po 12 až 20 opakovaní s 45 až 90 sekúnd Oddych. Použite ho na konci cvičenia alebo na zahrievanie pred ľahším naťahom a 15 opakovaniami, ktoré vás neunavia.

Pokrok je jednoduchý: Keď dosiahnete vrchol rozsahu opakovania na každej sérii s čistou technikou a plným rozsahom, pridajte 2,5 až 5 kg a vráti sa späť na spodok rozsahu. Realistické očakávanie je, že si všimnete lepšiu stabilitu bedrového kĺbu po 8 až 12 týždňoch, nie po 5 dňoch.

Kedy navštíviť lekára

Bolesť bedra alebo slabín trvajúca dlhšie ako 2 až 3 týždne napriek odpočinku.
Klepnutie, chytiť alebo zablokovať kĺb, najmä s bolesťou.
Necitlivosť, brnenie alebo slabosť v nohách.
Bolesť, ktorá vás zobudí v noci alebo sa objaví pri bežnom chôdzi bez akéhokoľvek tréningu.
Akákoľvek bolesť bedrového kĺbu po páde alebo priamom úderu.

Krátka verzia

Podložky sa umiestnia 5 cm nad kolenom, spodná časť chrbta proti podložke, začínajúca šírka 5 až 10 stupňov.
Celý rozsah 30 až 45 stupňov, 1 sekúndová držba na konci, 2 až 3 sekundy na ceste späť.
2 až 3 krát týždenne, 2 až 4 sérií 12 až 20 opakovaní, 45 až 90 sekúnd odpočinku.
Naklonte sa 10 až 15 stupňov dopredu, ak chcete hĺbky namiesto TFL.
Stroj buduje svaly, ale neodstraňuje kyčle. Kalorický deficit to spôsobuje.