Kettlebellový švihanie: Správna technika, bežné chyby a kto na ňu môže použiť

Ako správne vykonávať kettlebell swing, ktoré chyby ničia techniku, ako vybrať váhu a koľko setov robiť každý týždeň.

Kettlebellový houpač vyzerá ako niečo, čo sa môžete naučiť z tridsiatich sekúnd videa, a presne tam sa to začne pokazovať. Väčšina ľudí končí pri kĺboch s predným zdvihom, takže končia s unavenými ramenami a podráždeným chrbtom namiesto silnejších bokov. Rozdiel medzi dobrým a zlým švihom nie je sila je pochopenie, že toto je záves bedrového, nie zdvih.

Čo je to vlastne houpanie ?

Hýzla je výbušný koncový záves. Búky sa pohybujú dozadu, kolená sa ohýbajú iba o 20 až 30 stupňov, chrbtica zostáva neutrálna a zvon sa pohybuje smerom bližšie k horizontálnej než k vertikálnej. Keď sa stehná rozpnú, zvon sa pohybuje dopredu. na vlastnú päsť- Nie . Ruky nič nezvednú, sú len lano medzi zvonom a tvojím telom.

Štandardná verzia končí zvonkom niekde medzi pupkom a hrudníkom. Nie je potrebné ho hýbať nad hlavou; vyššia cesta neprispieva k pevnosti bedrov, vyžaduje oveľa väčšiu pohyblivosť ramen a zvyčajne končí v prehĺbenom dolnom chrbte.

Technika krok za krokom.

Zvon si umiestnite 25 až 30 cm pred nohy, nohy šírku bedrov alebo mierne širšie, prsty trochu vystrelené.
Tlačte bokmi dozadu a vezmite rukoväť oboma rukami, ruky rovno, ramená mierne nad výškou boku.
Vytiahnite si ramená dozadu a dole, akoby ste ich strčili do zadných vreciek. Ploché chrbát, oči 2 až 3 metre dopredu.
Prvý pohyb je dozadu: zvon medzi stehna a za nimi, kým sa predlaktia nedotknú vnútorných stehnov.
Roztrhni si boky. Stlačte zadné ramená a podopierate brušné kosti, kolená sa zaviažu, telo tvorí priamu čiaru od hlavy po päty.
Na vrchole sa nesnažte nakloniť dozadu a aktívne nezvyšujte ruky. Zvon sa zastaví sám.
Nechaj zvon padnúť, počkaj, kým prejde cez tvoje boky a až potom ho pošleš späť.
Dokončite súboj tým, že nechajte posledný zásah zomrieť nízko a zaparkovať zvon s rovnakým závesom, nie ohýbaním chrbta.

Dýchanie a rytmus

Krátky, ostrý výdych cez zakryté pery v momente, keď ste vytiahli boky; vdychovanie, keď zvon padá. Dobre vykonaný švihač beží približne 40 opakovaní za minútu, asi jeden a pol opakovania za sekundu. Ak váš rytmus klesá pod 30 za minútu, takmer určite tlačíte zvon rukami namiesto toho, aby ste ho spustil bedrami.

Päť chýb, ktoré vidíte najčastejšie

Kráčanie namiesto závesov

Ak sa vaše kolená ohýbajú o viac ako 30 stupňov a bedrá spadajú namiesto chrbta, robíte kĺb s predným zdvíhaním. Skúste to: postaviť sa 10 cm od steny s chrbtom k nej a pokúsiť sa dotknúť sa steny bokmi bez ohýbania kolen. To je pohyb, ktorý chcete.

Zdvíhanie rukami

Ak vám po troch sériách horia ramená a v zadku necítite nič, vaše ruky robia prácu bokov. Natáčajte sa zo strany: predlaktia musia zostať pripevnené k stehnám v dolnej polohe.

Vzdĺž vrcholu

Vrch hýzby stojí vzpriamene, nie naklonený dozadu. Pripevňte si brušné svaly, akoby ste čakali úder; to zablokuje hrudnú klietku a zastaví vám kompenzáciu dolnou časť chrbta.

Obkĺznutie dolnej časti chrbta

Zvyčajne spôsobené napätými stehennými kĺbmi alebo nastavením zvonu príliš dopredu. Zkráťte vzdialenosť a znížte hĺbku boky sa vrátia späť presne tak ďaleko, ako môžete ísť bez straty neutrálnej chrbtice.

Príliš ťažký príliš skoro

S 24 kg v rukách vaše telo nájde spôsob, ako dokončiť opakovanie a ten spôsob je takmer vždy chrbát. Prvých 6 až 8 relácií použi váhu, s ktorou dokážeš hýbať 15 čistých opakovaní, bez technického zlyhania.

Výber hmotnosti a pokroky

Pre učenie sa pohybu je pre väčšinu mužov vhodná hmotnosť 12 až 16 kg a pre väčšinu žien 8 až 12 kg. Keď zvládnete 5 sérií 12 s rovnakou technikou v poslednom sete ako v prvom, prejdite na ďalší zvon skoky sú zvyčajne 4 kg. Nevyberte si váhu podľa toho, ako vysoko zdvihnete; hojdačka je cvičenie rýchlosti, nie maximálnej.

Vkladať to do tvojho týždňa.

Začínam (týždeň 13): Dvakrát týždenne, 5 sérií po 10 opakovaní, 60 sekúnd odpočinku.
Kondíciu: 10 minút na hodinkách 10 opakovaní každých 30 sekúnd, zvyšok odpočívajte. Celkovo 200 opakovaní.
Ako posilňovacia látka: 3 až 4 sady po 8 s ťažším zvonkom pred mŕtvymi zdvíhačmi alebo kĺbmi.

Celkovo 300 až 500 hojení týždenne je dosť na dosiahnutie výsledkov. Prejsť cez tisíc týždenne bez jasného dôvodu ti väčšinou dá opuchy a unavený chrbát.

Komu to vyhovuje a komu nie .

Vhodné pre ľudí, ktorí sedia 8 hodín denne a potrebujú silný zadný reťazec, ľudí, ktorí chcú kondicionovať bez behu a každého, kto má 20 minút a jeden zvon. Tiež sa dobre spája s behom a cyklistickým športom, pretože vytvára presne to, čo tieto športy zvyčajne nemajú.

Je to zlé, ak nemôžete zdvíhať mŕtvy tlak s plochým chrbtom, ak máte akútnu bolesť chrbta alebo ak máte obmedzenú pohyblivosť ramen a nemôžete ovládať zvon. V týchto prípadoch najprv stráviť 4 až 6 týždňov na bedrových mostcoch a ľahkých rumunských deadliftoch, potom pridať hojdačky.

Kedy navštíviť lekára

Navštívte lekára, ak máte bolesť, ktorá sa vyžaruje po nohe, necitlivosť alebo slabosť nôh, bolesť, ktorá vás zobudí v noci, alebo bolesť chrbta trvajúca dlhšie ako 2 týždne bez zlepšenia. To isté platí pre bolesť na hrudi, závraty alebo nezvyčajnú dýchavosť počas nastavenia a ak máte nekontrolovaný krvný tlak, kýlu alebo nedávnu operáciu brucha. Hýbanie prudko zvyšuje vnútorný tlak a nie je to prvé cvičenie, ktoré sa začína bez čistoty.

Krátka verzia

Hýbe sa na kyčelnom závesí, nie na kĺbe a nie na rameno predlaktia zostávajú na stehnách v dolnej časti.
Počiatočná hmotnosť: 121616 kg pre väčšinu mužov, 812 kg pre väčšinu žien; pokrok v skokoch o hmotnosti 4 kg.
Približne 40 opakovaní za minútu, prudký výdych na vrchole, zvon zastaví na výšku hrudníka najviac.
Stačí 300 až 500 švihaní týždenne; začnite s 5 setmi po 10, dvakrát týždenne.
Bolesť, ktorá sa vyžaruje po nohe, necitlivosť alebo bolesť trvajúca viac ako 2 týždne najprv lekár, potom školenie.