Riadky s T-bar: správna technika, bežné chyby a kto je na tom lepšie

Krok za krokom nastavenie a vykonanie riadkov v T-bar, päť chýb, ktoré brzdia pokrok a konkrétne nastavenia, opakovania a doby odpočinku pre vaše ďalšie stretnutie.

T-bar riadok vyzerá jednoducho chytiť, ťahať, znížiť ale v praxi väčšina ľudí beží príliš rýchlo a príliš ťažké. Keď to urobíte správne, dá vám to veľa práce na chrbte pri menšom zaťažení chrbta ako s barbellovou radou. Tu je postup postupne, chyby, ktoré sa stále objavujú a kto je skutočne vhodný.

Čo to trénuje a prečo by ste si to vybrali

Riadka s T-strunou je horizontálny ťah vykonaný ohnutý: Jeden koniec tyče je upevnený na podlahe (prikrytie minou alebo roh miestnosti) a druhý koniec sa ťaha do brucha. Hlavnými pracovníkmi sú lasky, stredné pasce, romboidy a zadné delty. Biceps a predlaktia pomáhajú, zatiaľ čo dolná časť chrbta, zadné ramená a kĺby pracujú izometrickým spôsobom držia vašu pozíciu počas celého súboru.

V porovnaní s barbellovou líniou sa tyč pohybuje v oblúku, takže je ľahšie udržať si neutrálnu chrbticu a tyč sa nikdy nezapne do kolen. Držať sa zvyčajne neutrálne, s rukami otočenými proti sebe, čo väčšina ľudí považuje za príjemnejšie na ramená ako prichytenie s pruhom.

Nastavenie: krok za krokom .

Zakotvite tyč do minovej závesnice alebo do rohu. Ak použijete roh, položte 10 kg20 kg dosku na koniec, aby sa tyč nemohla vykopnúť.
Naložte dosky na voľnom konci. Na učenie sa vzorom je 10 kg na stranu dosť 20-kilográmová tyč prevedie približne polovicu svojej hmotnosti do vašich rúk, takže sa cítite asi 25-30 kg celkovo.
Postavte sa na stenu, nohy od seba na šíre bedrového kĺbu, dosky zhruba rovné s stredom nohy.
Ohnite kolená o 152020 stupňov a zatlačte boky dozadu, kým sa vaše telo nepostaví 2045 stupňov od horizontálu. Čím bližšie k horizontálu, tým viac pracuje chrbát a tým ťažšie sa drží.
Vezmi si rukoväť, zdvihni brušné svaly, akoby si čakal úder, hrudník trochu hore, rebrá dole. Krk v súlade s chrbticou pozerajte sa na podlahu asi meter a pol pred sebou, nie do zrkadla.

Ako vyzerá dobrá povesť?

Pút sa začína na lopatkách, nie na rukách: Oštričky sa pohybujú k sebe a najprv mierne dole, potom lakte ohýbajú. Priťahujte rukoväť k pupku alebo tesne nad ním, lakte približne 45 stupňov k trupu. Držte vrchol na pol až sekundu, bez škrtania a bez zdvihnutia ramen k ušiam.

Zníženie trvá 2 3 sekundy a zostáva kontrolované až do konca. Na spodku nechajte ramenné lopatky trochu rozložiť, ale nechajte chrbát okrúhly. Tempo , ktoré funguje pre väčšinu ľudí: 2 sekundy dole, 1 sekundu hore, 1 sekundu drž. Ak nemôžete udržať tempo, váha je príliš ťažká je to najjednoduchší test, ktorý máte.

Päť chýb, ktoré vidíte v každej telocvični.

Stál si po celom setu. Začínate na 30 stupňoch a v šiestej zastávke ste takmer vzpriamení. Filmovať sa zo strany je to najčastejšia chyba a takmer nemožné cítiť sám.
- Obkĺznutie dolnej časti chrbta. Zvyčajne sa to objaví v posledných 2 3 opakovaniach. Končíme tu, opakovanie s chrbticou ti nič nezískate.
Vytiahnuť rukami. Ak máte na druhý deň len bicepsy a predlaktia, nikdy ste nezačali s lopatkami. Zbavte sa hmotnosti o 20% a obnovte začiatok pohybu.
Znížime dosah. Polovica spúšťania sa nepočítá. V dolnej časti sa stretáva s takmer úplným rozšírením lakťa a hore sa stretáva s žalúdkom.
Hýbe sa celým telom. Ak sa vaše boky zdvíhajú a padajú v rytme s opakovaním, robíte Dobré ráno .Žiadna hádka.

Série, opakovania a postupnosť

Pre veľkosť: 344 pracovné sady 81212 opakovaní, 90120120 sekúnd odpočinku, zastavenie 12 opakovaní bez zlyhania. Pre silu: 4 5 sérií 5 6 opakovaní s 2 3 minútami odpočinku, ale len keď je vaša technika stabilná. Pred pracovnými setmi urobte dva zahrievania 40% 10 opakovaní pri 40% a 6 opakovaní pri 60% vašej pracovnej hmotnosti.

Pokrok v malých krokoch: pridať 2,5 kg (plachtu 1,25 kg na stranu) až po dosiahnutí hornej časti rozsahu opakovaní pri každej sérii s čistou technikou. Pre väčšinu ľudí to znamená jeden nárast každých dva týždne. Dve stretnutia pri ťahaní za týždeň postačia; položte T-bar na prvé alebo druhé miesto v stretnutí, kým ste čerství, pretože držanie pozície je náročné. Ak sa vám zlyhá chytiť skôr ako chrbát, použite pásy na posledných dvoch sériách namiesto toho, aby ste sa zbavili hmotnosti.

Kto to má rád a kto by mal čakať.

Vyhovuje vám, ak trénujete najmenej 366 mesiacov, môžete držať neutrálnu chrbticu pri ohýbaní a chcete hrúbku cez stred chrbta. Je to tiež dobrá výmena, ak vám mŕtvy zdvíhač a barbellovky príliš zťažujú chrbát, ale stále chcete silný horizontálny ťah.

Prezatím to vynechajte, ak ste v prvých 48 týždňoch tréningu (začať s lanami alebo hrudným podperom), ak máte akútnu bolesť chrbta, ak sa pri ohýbaní dopred vypukne problém s diskom alebo ak sa vám ohýbá hlava. V týchto prípadoch má ráz podporovaný hrudníkom podobný efekt tréningu bez izometrického nároku na spodný chrbát.

Kedy navštíviť lekára

Bolesť, ktorá sa šíri po nohe pod kolenom, necitlivosť alebo slabosť nohy.
Bolesť chrbta trvajúca dlhšie ako 2 týždne alebo prebudenie v noci.
Ostrá bolesť ramena so stratou sily pri ťahaní.
Okamžite: bolesť po páde alebo náraze, horúčka, neplánované zníženie hmotnosti alebo problémy s kontrolou močového mechúra alebo čriev.

Krátka verzia

Trup na 204545 stupňov, kolená ohnuté 1520 stupňov, brušné svaly na celú sadu.
Pútanie začína na lopatkách, rukoväť na pupku, lakte na približne 45 stupňov.
Tempo 2 sekundy dole, 1 hore, 1 držte ak to nemôžete udržať, zbaviť sa hmotnosti.
344 sérií 81212 opakovaní, 90120120 sekúnd odpočinku, +2,5 kg každý druhý týždeň.
Zaokrúhlenie chrbta alebo švihanie bedrov znamená koniec súboru, nie že by ste dostali ešte jednu repliku.