Zrekerská posádka: Čo to robí, ako to robiť a komu to vyhovuje

Zercherský kĺb je kĺb, kde je tyč umiestnená v záhybe lakťov, pred telom, namiesto cez pasce. Prvé pár setov je nepríjemných a nevyzerá to ako neschopnosť, ale núti to vzpriamený trup spôsobom, ktorý je ťažké získať z iného. Tu je to, čo to vlastne trénuje, ako to vykonávať a kto by sa mal obťažovať.

Odkiaľ pochádza a čo vlastne robí

Výťah je pomenovaný po Edovi Zercherovi, výťahovcovi z Missouri, ktorý trénoval v garáži bez stojanov v 30. rokoch a musel ťahať tyč z podlahy priamo do lakťov. Bola to obchádzka, nie teória. Ukázalo sa, že naloženie tyče dopredu zmení požiadavky natoľko, aby cvičenie bolo užitočné aj o deväťdesiat rokov neskôr.

• Kuflík pracuje oveľa ťažšie. Plocha je pred vaším stredom hmotnosti a neustále vás ťaha dopredu. Tvoje brušné svaly a stabilizátory musia zostať podložené počas celého stretnutia, nie len na začiatku.
• Horný chrbát. Držiac lakte hore a v zálohe, romboidy a stredné pasce sú izometrické. Pre väčšinu ľudí je to prvá vec, ktorá sa odkloní.
• Hĺbka bez trikov. Predné zaťaženie pôsobí ako protiťažnosť, takže väčšina zdvíhačov sa ľahšie dostane pod rovnobežný tlak s plochými podpätkami a bez skladania dopredu.
• Bezpečná záchrana. Ak si vynecháte povesť, rozložíte lakte a bar padá pred vás. Žiadny pozorovateľ, žiadne bezpečnostné špendlíky potrebné.
• Prevoz na nepríjemné náklady. Vrecia so pieskom, kamene, krabice, nábytok, 25 kg dieťa. Všetko nosíš dopredu, nie na chrbte.

Čo to nerobí: Nie je to náhrada za zadné dlance, ak je vaším cieľom najväčšie číslo na bare. Náklad, ktorý môžete držať v laktoch je zhruba 55 až 70 percent A to, čo vás zvyčajne obmedzuje, je trup alebo tolerancia lakťov, nie nohy.

Technika krok za krokom.

1. Nastavte tyč na stojan na výšku dolných rebier. Bez stojanov, zdvihnúť ho z podlahy v dvoch krokoch: na kolená v sedúcom stave, potom do lakťov.
2. Posúvajte ruky pod neho , aby sa prútik dostal . v zákrutí lakťa, nie na predlaktiach. Zluč ruky alebo sa chyť jednej podlaktie s opačnou rukou.
3. Držte horné ramená blízko rebier a lakte smerujte dopredu a mierne dovnútra. - Nahor.
4. Odložte sa, urobte dva kroky dozadu, nohy šírku ramena alebo mierne širšie, prsty sa obrátili o 15 až 30 stupňov.
5. Dýchaj do brucha, priprav sa ako keby si čakal úder, potom sa stiahni pod kontrolou na 2 až 3 sekundy- Nie .
6. Choď do hĺbky, kde sa ti panva nezatrie. Pre väčšinu ľudí je to tesne pod rovnoběžkou.
7. Postav sa odtlačením podlahy. Betony a ramená sa zdvíhajú rovnakou rýchlosťou; ak sa vaše betóny zdvihnú ako prvé, je to príliš ťažké.

Časté chyby

• Prútiky sú na podlaktíach namiesto záhybu lakťa. Kĺzne to a bolí to oveľa viac, ako by malo.
• Lokty sa vystrávajú, hrudník sa zrúti, chrbát sa zaokrúhľuje. To je vaša horná časť chrbta, ktorá vám hovorí, že je to príliš ťažké.
• Zvýšiť hmotnosť v druhom alebo treťom týždni, predtým ako sa pokožka a pojivové tkanivo prispôsobili.
• Zadržanie dychu počas celej série desiatok. Dýchaj medzi opakovaniami, nie cez celý set.

Zrážky: ako to udržať znášateľné

Zložený uterák. 1 až 2 centimetre Hustej vyrieši asi 90% nepohodlia. Hustejšie ako to tlačí tyč preč od tela a robí to páku horšie. Dlhé rukávy tiež pomáhajú. Koža sa zvyčajne prispôsobí do troch alebo štyroch sedení a väčšina ľudí po tomto prestane potrebovať výplň. Ak ti bolí lakť aj bez záťaže, nie je to niečo, čo si dokážeš prispôsobiť.

Komu to vyhovuje a komu nie .

Je potrebné dodať, že ak sa stále nakláňate dopredu v zadnom klčovaní, ak je horná časť chrbta slabým článkom, ak trénujete silného muža alebo akýkoľvek šport, ktorý zahŕňa zápas a nosenie, alebo ak nemáte stojan a žiadne bezpečnostné špendlíky a potrebujete klčanie, z ktorého sa môžete dostať sami.

Nie je to za to, ak máte zapálený alebo nedávno operovaný lakť, ak ste v posledných šiestich týždňoch prípravy na posilňovanie alebo ak ste ešte nestabilizovali základnú techniku kĺzania s prázdnym tyčom.

Ako ho programovať ?

Prvé stretnutie: prázdny 20 kg tyč, 3 sady z 5, len aby som sa naučil nastaviť. Potom, 3 až 4 sérií 5 až 8 opakovaní, odpočívať 2 až 3 minúty medzi dávkami.

1. Týždeň 1: 3 x 5 pri približne 40% vášho maximálneho ležania.
2. 2. a 3. týždeň: pridajte 5 kg týždenne, zostaňte na 3 x 5.
3. Štvrtý týždeň: 4 x 6 pri rovnakom zaťažení.
4. 5 a 6 týždňov: pridať 2,5 až 5 kg týždenne, 4 x 6.

Nechajte 2 až 3 opakovania v rezerve na každej sérii. Vykonajte to raz týždenne ako doplnok, alebo dvakrát týždenne, ak je to váš hlavný kĺb pre tento blok. A. 6 až 8 týždňov Blok je dosť, kým sa otočíte na inú variantu. Testovanie maximálnej rýchlosti v Zercheri nemá zmysel, pretože vaše držanie a trup zlyhajú skôr ako vaše nohy.

Kedy navštíviť lekára

Požiadajte o kontrolu, ak bolesť lakťa trvá dlhšie ako dva týždne a nezmizne s odpočinkom, ak máte pocit mravencov alebo necitlivosti v prstoch, ak sa bolesť chrbta šíri po nohe, alebo ak sa vám začne hýbať hlava alebo keď sa budete držať. Ak máte vysoký krvný tlak, známe ochorenie srdca, kýlu alebo nedávnu operáciu brucha, najprv si s lekárom preberte ťažké posilňovacie prostriedky. Bolesť kolena, ktorá pretrváva niekoľko dní po seanse, tiež nie je niečo, čo viac sérií vyrieši.

Krátka verzia

• Zercherov kĺb drží tyč v záhybe lakťa a ťažko zaťažuje trunk a hornú časť chrbta, približne 55 až 70 percent vášho maximálneho kĺbu.
• Prútik sa umiestni do lakte, nikdy na predlaktia; 1 až 2 cm zložený uterák zvládne väčšinu nepohodlia.
• Pracovný rozsah je 3 až 4 sérií 5 až 8 opakovaní, 2 až 3 minúty odpočinku, pričom zostávajú 2 až 3 opakovania v rezerve.
• Začnite s prázdnym 20 kg tyčinkom a pridajte 2,5 až 5 kg týždenne v 6- až 8- týždňovom bloku.
• Je to doplnok, nie náhrada alebo test sily; navštívte lekára pri pretrvávajúcej bolesti lakťa, necitlivosti alebo závratí.