Rôda náloží: Čo to robí, ako to robiť a komu to vyhovuje

Rôda mín je ród, ktorý sa vykonáva s jedným koncom olympijského tyče zakotveného v podlahovom rukáve alebo jednoducho zakloneného do rohu miestnosti. Vďaka tomuto pevnému otočeniu sa tyč pohybuje v oblúku namiesto priamej čiary, čo mení smer odporu a spôsob fungovania lopat. Tu je to, čo vám tento rozdiel skutočne kupuje, ako vykonávať pohyb a kedy patrí do vášho programu.

Čo to robí

Hlavnou výhodou je, že môžete správne zaťažovať chrbát bez toho, aby bol spodný chrbát obmedzujúcim faktorom. Pri konvenčnej ohnutom barbelovom reťazí je trup horizontálne postavený proti celej hmotnosti tyče a bedrová chrbtica sa zvyčajne vzdáva skôr ako svaly, ktoré sa skutočne zameriavate. V prípade minovej verzie podlaha nesie jeden koniec tyče cez rukáv, takže zaťaženie v rukách je približne polovica toho, čo je na tyči. Prázdny 20 kg olympijský tyčík v tomto nastavení sa cíti ako asi 10 kg v ruke.

Druhou výhodou je cesta. Oblúk prirodzene drží lakť blízko tela a dokončí ťahanie niekde okolo dolných rebier, ktoré zasiahnu dolné rebríky a dobre ich zachytia. Tretia je praktická: Väčšina telocvičniek má buď nárazníkový rukáv alebo voľný roh, takže nebudete čakať na stanicu T-bar.

Čo funguje:

• latissimus dorsi a teres major hlavné pohyblivé orgány
• stredné a dolné pasce a romboidy skapulárne stiahnutie
• zadný deltoid
• biceps, brachialis a predlaktia cez uchopenie
• isometrické držanie polohy

Technika krok za krokom.

1. Položte tyč do rukávu alebo do rohu. Ak používate roh, zaškrtnite ho uterákom alebo zablokujte 10 kg plošou, aby sa nevyšmykol alebo nepoškodil stenu.
2. Postavte sa vedľa lišty alebo na jej boku, nohy od seba od seba, kolená ohnuté o 15-20 stupňov.
3. Tlačte bokami späť, kým vaše telo nebude približne 45 stupňov od podlahy. Späť rovná, oči na zemi asi meter a pol pred nohami.
4. Chyť sa koncovky alebo sa na ňu posunie rukoväť. Vypnite ruku úplne a nechajte lopatu na ramene v dolnej časti pohybovať sa mierne dopredu, čo je plný rozsah, nie chyba.
5. Vytiahnite lakť dozadu a pozdĺž rebier, kým sa koncovka palice nedotkne spodnej časti hrudníka alebo hornej časti brucha. Posledných päť centimetrov by malo pochádzať z lopatky, nie biceps.
6. Držte ju na vrchole pol sekundy a potom ju znížte asi 2 sekundy na úplne natiahnutú ruku.

Vdychujte na dne, vydychujte, keď ťahať. Neudržujte dych počas celej série 12.

Časté chyby

• Stál si po celom setu. Ak je vaše telo na 70 stupňov v rep 6, hmotnosť je príliš ťažká. Spustite 5 kg.
• Ľakto sa rozširuje. To sa zmení na cvičenie zadného deltu a chrbát sa vám veľmi málo dostane. Držte si lakť pri rebrách.
• Otáčanie bedrového kluka na verzii s jedným ramenným ramenným ramenným ramenným ramenným ramenným ramenným ramenným ramenným ramenným ramenným ramenným ramenným ramenným ramenným ramenným ramenným ramenným ramenným ramenným ramenným ramenným ramenným ramenným ramenným ramenným ramenným ramenným ramenným ramenným ramenným ramenným ramenným ramenným ramenným ramenným ramenným ramenným ramenným ramenným ramenným ramenným ramenným ramenným ramenným ramenným ramenným ramenným ramenným ramenným ramenným ramenným ramenným ramenným ramenným ramenným ramenným ramenným ramenným ramenným ramenným ramenným ramenným ramenným ramenným ramenným ramenným ramenným ramenným ramenným ramenným ramenným. Držte si bedra rovné, akoby ste si na chrbte vyvažovali podložku.
• Zrážam dno. Ruka sa musí úplne narovnať pred každým opakovaním.

Série, opakovania a nakladanie

Pre rast svalov: 3-4 sérií 8-12 opakovaní90 až 120 sekúnd odpočinku. Jednoraká verzia má 3 séry 10-12 na stranu vždy začnite so slabšou stranou a silnejšej strane dajte rovnaký počet opakovaní, nie viac.

Počátečná hmotnosť pre niekoho s 6-12 mesačným tréningom: prázdny 20 kg tyčinkový prútik plus 10-15 kg pre dvojručnú verziu, prázdny prútikový prútik alebo plus 5 kg pre jednorukú verziu. Pokračujte tým, že každý týždeň pridáte 2,5 kg alebo jedno opakovanie na sadu, kým nedosiahnete hornú časť rozsahu opakovaní, potom pridáte hmotnosť a spustite sa späť na spodnú časť rozsahu.

Raz alebo dvakrát týždenne je dosť, s 10-16 celkovo týždennými setmi pre chrbát na všetkých cvičeniach. Rôžka s minami funguje najlepšie ako druhý alebo tretí pohyb späť po ťahaní alebo stlačení, keď máte za sebou 5-6 minút na zahrievanie.

Komu to vyhovuje a komu nie.

Stojí to za to, ak vám konvenčné ohnuté rady spôsobujú bolesť chrbta, ak vaša telocvična nemá T-bar stanicu, ak sa vraciate do tréningu po dlhej prestávke alebo ak máte rozdiel v sile medzi stranami verzia s jednou rukou je jednoducho lepším nástrojom ako rovná tyč.

Nie je to za to, ak je vaším cieľom maximálna veslárska sila pod ťažkými zaťaženiami, pretože oblúk a pevný hlavný kryt, koľko môžete rozumne naložiť. A ak máte akútnu bolesť ramena, ktorá sa objaví pri ťahaní, žiadna variácia riadku to sama nevyřeší.

Kedy navštíviť lekára

Navštívte lekára alebo fyzioterapeuta, ak máte bolesť, ktorá sa šíri zozadu do nohy alebo z krku do ruky, necitlivosť alebo slabosť ruky, bolesť, ktorá vás zobudí v noci, alebo bolesť chrbta, ktorá sa nezastavila po 10 - 14 dňoch relatívneho odpočinku a jemných pohyboch. To isté platí pre opuchy po tréningu alebo neschopnosť zdvihnúť ruku nad hlavu. Zastavte cvičenie v deň, keď budete cítiť ostrú bolesť nesnažte sa Presuňte sa . na koniec súboru.

Krátka verzia

• Rôda s pozemnými mínami dobre zaťažuje chrbát a zároveň naňho vyžaduje menej než konvenčná ohnutá rada.
• Účinné zaťaženie v ruke je približne polovica toho, čo je na tyčini prázdna 20 kg tyčinka vám dáva asi 10 kg.
• Trup na 45 stupňov, lakť pozdĺž rebier, plné rozšírenie na spodku, 2 sekundy spustenie.
• 3-4 sérií 8-12 opakovaní, 90-120 sekúnd odpočinku, raz alebo dvakrát týždenne.
• Bolesť, ktorá sa vyžaruje do nohy alebo ruky, necitlivosť alebo slabosť ruky znamená doktora, nie zmenu cvičenia.